8 Lebensmittel, die mit Angst und Stress helfen

Kämpfen Sie Angst in Schach zu halten, obwohl Sie regelmäßig mit einem Therapeuten treffen, nehmen Sie Ihre Medikamente wie vorgeschrieben, und haben ein gutes Unterstützungssystem? Die Wahrheit ist, die Behandlung von Angstzuständen sollte nicht aufhören, wenn Sie das Büro Ihres Therapeuten verlassen, den Deckel wieder auf die Pillenflasche schrauben oder sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden entfernen—effektives Angstmanagement beinhaltet einen weiteren wichtigen Faktor: Ihre Ernährung., Wenn Sie nicht versucht haben, das, was Sie essen, zu optimieren, fehlt Ihnen möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Ihre Angst zurückzuschlagen.

Ärzte und Ernährungsberater beginnen mehr darüber zu verstehen, wie die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel, die wir essen, das Gehirn beeinflussen. „Es gibt eine klare und wichtige Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Darm“, erklärt Jodi Godfrey, MS, RD, Gesundheit und Ernährung Pädagoge. „Forscher bezeichnen den Darm jetzt als zweites Gehirn., Wenn essentielle Nährstoffe nicht ausreichend verfügbar sind, wirkt sich dies direkt auf die Produktion von Neurotransmittern und die Gehirnchemie aus, die Angstverhalten verstärken oder verringern können.“

Scheint es entmutigend, Ihre Ernährung anzupassen, um Ihre Angst zu lindern? Es muss nicht sein. Tatsächlich ist es eine einfache, positive Veränderung des Lebensstils für Körper und Gehirn, über die Entscheidungen nachzudenken, die Sie beim Essen treffen., „Die wichtigste Ernährungsumstellung für alle, die Angst haben, ist, Mahlzeiten mit Vollwertkost zu planen und die Anzahl der verarbeiteten Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten und Snacks, zu senken oder zu eliminieren“, rät Godfrey.

Die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind so einfach wie der Austausch von Lebensmitteln könnte Ihre Angst vor Lebensmitteln auslösen, die die Schwere Ihrer Symptome verringern können. Vermeiden Sie Binge-Eating Ihre Go-to-Comfort-Lebensmittel (die Sie nur schuldig und ängstlicher fühlen lassen) und genießen Sie nahrhafte Superfoods mit stimmungsfördernden Eigenschaften. Du wirst dich dafür besser fühlen.,

Beginnen Sie heute mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die bei Angstzuständen und Stress helfen, indem Sie diese 8 einfachen Nahrungsmittelswaps in Ihre Ernährung einführen:

Spargel

Viele Studien aus den 1960er Jahren weisen darauf hin, dass viele Menschen, die an Angstzuständen und Depressionen leiden, ein erhöhtes Folatmangel-Risiko haben. Spargel ist ein Gemüse, das eine wertvolle Menge dieses stimmungsfördernden Nährstoffs enthält. Eine Tasse allein liefert zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folatwertes.,

Lebensmittel-Swap: Spargel Spears statt Pommes

Graben Sie die Pommes Frites und braten, Dampf, oder Grill etwas Spargel als Beilage zu dienen. Wenn Sie zu Pommes Frites neigen, sollten Sie diesen Ersatz in Betracht ziehen: Tauchen Sie gekochten Spargel in Salsa, Hummus oder Bohnendip.

Avocado

Vitamin B6 hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter herzustellen, einschließlich Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. „Die B-Vitamine, einschließlich Thiamin, riboflavin, und niacin, haben positive Auswirkungen auf das Nervensystem., Mängel dieser Vitamine wurden bei einigen Menschen mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht“, erklärt Godfrey. Avocados sind reich an stressabbauenden B-Vitaminen und herzgesundem Fett, das dazu beitragen kann, Angstzustände zu lindern. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für das Sehen, die Fortpflanzung und die Erhaltung gesunder Haut wichtig ist. Es ist auch mit Kognition verbunden, hilft Blutgefäße zu erweitern und wird für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt. Da Vitamin E fettlöslich ist, kommt es nur in Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados mit hohem Fettgehalt vor.,

Food Swap: Nicht-Milch Gefrorene Avocado Behandeln Statt Eis

Avocado eis? Ja, das hast du richtig gehört. Wenn Sie das nächste Mal nach diesem Pint vollfettem, kalorienreichem Eis greifen, zaubern Sie Ihre eigene gefrorene Avocado-Leckerbissen. Mischen Sie einfach Avocado mit einer reifen Banane, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Süßstoff. Frieren Sie für ein paar Stunden ein und graben Sie dann ein, wissend, dass Sie diese B-Vitamine steigern, während Sie gehen!

Heidelbeeren

Wenn wir ängstlich und gestresst sind, sehnen sich unsere Körper nach Vitamin C, um unsere Zellen zu reparieren und zu schützen, und Blaubeeren sind voll davon., Klein, aber mächtig, Blaubeeren sind voller Antioxidantien und Vitamin C, von denen gezeigt wurde, dass sie Angstlinderung bieten. Eine Studie1 untersuchte die Auswirkungen oraler Vitamin-C-Präparate auf Angstzustände in einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass Antioxidantien sowohl zur Vorbeugung als auch zur Verringerung von Angstzuständen nützlich sein können.

Nahrungsmitteltausch: Blaubeeren anstelle von zuckerhaltigen Süßigkeiten

Wenn Sie bei Hungerstreiks nach Zucker greifen, arbeitet das Gehirn auf einem suboptimalen Niveau und birgt ein höheres Risiko für depressive Symptome im Zusammenhang mit Angstzuständen., „Die Süße von Blaubeeren ist eine bessere Option als positiver Immunverstärker; zugesetzter Zucker löst das gesunde bakterielle Gleichgewicht im Darm aus, was die Angst verstärken kann“, sagt Godfrey.

Türkei

Jemals von Tryptophan gehört? Es ist der Nährstoff in der Türkei, der Sie nach dem Thanksgiving-Abendessen schlafen lässt. Okay, es ist ein bisschen mehr als das., Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der Schlaf und Stimmung reguliert. Laut der Universität von Michigan2 kann Tryptophan helfen, ängstliche Gefühle zu reduzieren.

Food Swap: Magerer Truthahn statt Brathähnchen

Vermeiden Sie die Versuchung, Brathähnchen auf dem Heimweg abzuholen, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Tryptophan in der Türkei ernten. Frittierte Lebensmittel führen ungesunde Fette ein und wirken dem Tryptophan entgegen, das Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn Angstzustände auftreten., „Wenn Sie eine Mahlzeit mit Truthahn planen, der in Quinoa oder braunen Reis und etwas hinzugefügtem Gemüse gewürfelt wird, erhalten Sie eine breite Palette gesunder Nährstoffe und unterstützen einen gesunden Schlaf“, schlägt Godfrey vor.

Mandeln

Forscher3 haben gezeigt, dass Magnesium eine wirksame Behandlung für Angstsymptome sein kann, da unzureichendes Magnesium den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn reduziert. Nur 1 Unze Mandeln (das sind ungefähr 12 Nüsse) enthält 75 mg Magnesium, was 19% Ihres empfohlenen Tageswerts entspricht., Sie können Magnesium auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und—jedermanns Liebling—Avocado finden.

Nahrungsmitteltausch: Mandeln anstelle von Keksen

Der Verzehr von nicht verstopften Transfetten, wie sie in Keksen vorkommen, kann laut einer Studie das Risiko für Depressionen um bis zu 48% erhöhen.4 „Snack auf Nüssen statt Keksen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Fette und Ballaststoffe erhalten, die die Darmgesundheit fördern, und nicht den Zucker, der gute Bakterien unterbricht“, sagt Godfrey. Wenn Sie das nächste Mal einen Crunch benötigen, greifen Sie nach einer Handvoll Mandeln, anstatt nach Keksen zu greifen., Wenn Sie dringend einen süßen brauchen, werfen Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen mit den Mandeln hinein.

Joghurt

Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass fermentierte Lebensmittel—einschließlich Joghurt, von denen Sie normalerweise nicht glauben, dass sie in diese Kategorie fallen-dazu beitragen können, Angstzustände zu reduzieren! Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr fermentierter, probiotischer Lebensmittel und einer Verringerung der sozialen Angst gefunden.5 Die besten Joghurts—insbesondere griechische, einfache Versionen—, die „lebende und aktive Kulturen“ enthalten, haben garantiert 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm oder etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse., Andere probiotische Lebensmittel: Gurken, Sauerkraut, Kombucha und Miso.

Food Swap: Joghurt und Müsli statt Milch und Müsli

Mischen Sie Ihr Frühstück, indem Sie Milch gegen Joghurt mit Müsli austauschen. Dies kann eine schützende Wirkung gegen soziale Angstsymptome für Personen mit einem höheren genetischen Risiko haben.6 Symptome sozialer Angst sind übermäßige Angst vor Situationen, in denen man beurteilt werden kann, Sorgen über Verlegenheit oder Demütigung oder Bedenken, jemanden zu beleidigen. Wenn Joghurt nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, Sauerkraut oder eine Gurke in Ihr tägliches Sandwich zu integrieren., Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, kann Parmesan in Suppen oder Nudelgerichten ersetzen!

Grünkohl (oder Rucola)

Forscher7 an der State University of New York fanden heraus, dass ängstliche Symptome mit einem niedrigeren antioxidativen Zustand verbunden sind und dass Antioxidantien auch bei der Stimmung helfen können. Dunkle, Blattgemüse wie Grünkohl, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist, werden benötigt, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Food Swap: Grünkohl statt Eisbergsalat

Wenn Sie bereits Salat essen oder Salat zu Ihren Sandwiches hinzufügen, ersetzen Sie ihn durch Grünkohl., Um die Vorteile ohne den bitteren Geschmack zu ernten, die manche missfallen, fügen Sie es einem Omelett, einer Suppe oder einem Smoothie hinzu.

Lachs

Laut einer anderen Studie8 der Ohio University sind Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam, wenn es um Lebensmittel geht, die bei Angstzuständen helfen. Sie finden Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln wie Lachs, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen sowie kaltgepresstem Olivenöl., „Unser Gehirn benötigt die richtigen Nahrungsfette, um richtig zu funktionieren“, sagt Godfrey, “ also sollten Sie genug von den nützlichen Fetten essen, die ein gesundes Gehirn-Darm-Mikrobiom unterstützen, was bedeutet, rotes Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen.“

Food Swap: Lachs statt Steak

Ein saftiges Steak mag schwer zu übertreffen sein, aber eine Diät, die reich an Omega-3-Fettsäuren in Lachs ist, verhindert, dass Cortisol und Adrenalin ansteigen, wenn Sie sich angespannt fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie beim Kochen von Lachs verschiedene Gewürze und Geschmackskombinationen ausprobieren. Starten Sie einfach., Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, ein paar Zweige Rosmarin hinzufügen und mit etwas dünn geschnittener Zitrone belegen. Delish!

Probieren Sie diese Food-Swaps aus und prüfen Sie, ob die Änderung Ihrer Ernährung dazu beiträgt, Ihre Angstzustände zu reduzieren!