Es ist eine Sache, klutzy zu sein, und jeder hat seinen fairen Anteil an drei Stooges Momente ertragen. Aber wenn Sie älter werden, lacht niemand über das Gleichgewicht-Fallen ist eines der schwerwiegendsten medizinischen Probleme, mit denen alte Menschen konfrontiert sind.
In der Tat ist Gleichgewicht eine entscheidende Überlebensfähigkeit, aber es ist auch verderblich. Die Muskeln, mit denen wir groß stehen, schwächen sich so allmählich ab, nachdem wir 30 getroffen haben (ja, nur 30)., Die Länge unseres Schrittes verkürzt sich, das Tempo unserer Schritte verlangsamt sich und das für die Koordination entscheidende Sehen wird unschärfer. Sogar die Wechseljahre können unseren Gang etwas wackeliger machen. „Das Altern ist jedoch nicht der einzige Grund, warum Menschen ihr Gefühl der Stabilität verlieren“, sagt A. Lynn Millar, PhD, Professorin für Physiotherapie an der Winston-Salem State University. „Balance ist wirklich“ benutze es oder verliere es.“Sie können es beibehalten, wenn Sie aktiv bleiben.“
Wie gut wir unser Gleichgewicht im mittleren Leben halten, kann uns vor dem schützen, was vor uns liegt: Jeder dritte Erwachsene über 65 Jahre erleidet jedes Jahr einen schweren Sturz., Die Vermeidung von Stürzen bedeutet ein längeres Leben: Etwa 20% der Frauen, die sich eine Hüfte brechen, werden dauerhaft behindert, und weitere 20% sterben innerhalb eines Jahres. Tatsächlich führen Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Hüftfrakturen jedes Jahr zu mehr Todesfällen bei Frauen als Brustkrebs.
Aber ein verbessertes Gefühl der Stabilität schützt Sie nicht nur vor zukünftigen Stürzen. Es gibt unmittelbare gesundheitliche Vorteile—bessere Mobilität, weniger Verletzungen, größere Fähigkeit, sich während des Trainings stärker zu pushen—, die die allgemeine Fitness erhöhen, sagt Fabio Comana, Ausbilder bei der National Academy of Sports Medicine.,
Das Problem ist, dass die Menschen oft nicht wissen, dass ihre Koordination rutscht. Während es Anzeichen von Ungeschicklichkeit gibt-wie schlechte Handschrift und ständig aufgeblasene Schienbeine und Knie—, müssen selbst natürlich agile Menschen daran arbeiten, das Gleichgewicht mit dem Alter zu verbessern. „Balance ist ein separates System, genau wie Stärke oder Flexibilität. Sie können es verbessern, wenn Sie es weiterhin herausfordern“, sagt Edward Laskowski, MD, Codirektor des Mayo Clinic Sports Medicine Center in Rochester, MN.
Hier sind acht Strategien zur Stärkung der Kern-und Unterkörpermuskulatur, die Sie auf Ihren Füßen stabil halten.,
Auf einem Bein stehen
Versuchen Sie dies, während Sie das Geschirr spülen, schlägt Laskowski vor. Wenn Sie die Pose auf jeder Seite 30 Sekunden lang halten können, stehen Sie auf einer weniger stabilen Oberfläche, z. B. einem Sofakissen.Um die Herausforderung noch mehr zu erhöhen, tun Sie es mit geschlossenen Augen.
Balance auf einem wobble board
Es ist eines der wenigen Fitness-Studio Spielereien entwickelt, um fordern Sie Ihre Stabilität., Die Teilnehmer einer Studie verbesserten sich mit drei Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils nur 6 Minuten lang waren. Hier ist, wie es zu tun: Stehen auf dem brett, füße schulterbreit auseinander, abs eng, und rock vorwärts und zurück und seite zu seite für eine minute zu einer zeit. (Halten Sie bei Bedarf einen Stuhl zur Unterstützung.) Arbeiten Sie bis zu 2 Minuten, ohne die Kanten des Geräts festzuhalten oder den Boden berühren zu lassen. „Injizieren Sie weiterhin Neuheit in Ihre Routine“, sagt Millar. „Drücken Sie sich, um etwas Neues auszuprobieren, und Sie werden sowohl das Gleichgewicht als auch die allgemeine Gesundheit verbessern.,“
Tai-Chi-Kurs nehmen
Eine Studie von Tai-Chi-Praktizierenden Mitte der 60er Jahre ergab, dass die meisten bei Stabilitätsmaßnahmen um das 90. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 18 Studien mit fast 4,000 Teilnehmern, dass Menschen, die am Tai Chi teilnahmen, seltener fielen als diejenigen, die an grundlegenden Dehnungsprogrammen teilnahmen oder Änderungen am Lebensstil vornahmen., Yoga funktioniert auch: Laut Forschungsergebnissen der Temple University erhöhten Frauen ab 65 Jahren, die 9 Wochen lang zweimal wöchentlich Yoga-Kurse belegen, die Flexibilität der Knöchel und zeigten mehr Selbstvertrauen beim Gehen. Dieser letzte Teil ist wichtig, sagt der leitende Forscher Jinsup Song, PhD, “ denn wenn Menschen Angst haben, das Gleichgewicht zu verlieren, neigen sie dazu, weniger zu tun, um sich selbst herauszufordern.“Diese Angst plagt nicht nur ältere Menschen: Eine Studie der Howard University ergab, dass 22% der 65-Jährigen bereits Angst vor einem Sturz hatten.,
Probieren Sie diese Yoga-Pose für ein besseres Gleichgewicht aus:
Gehen Sie von Ferse zu Fuß
Derselbe Nüchternheitstest, den betrunkene Fahrer geben, verbessert auch das Gleichgewicht. Machen Sie 20 Schritte vorwärts, von Ferse zu Fuß. Dann gehen Sie rückwärts, mit Zehe zu Ferse, in einer geraden Linie.
Kniebeugen machen
Stabile Beine können verhindern, dass sich ein Stolpern in einen Sturz verwandelt, sagt Comana. Um Quads zu bauen, beginnen Sie mit einer einfachen Kniebeuge: Beugen Sie mit hüftbreiten Füßen Knie und Hüften und senken Sie sich langsam ab, als würden Sie auf einem Stuhl hinter sich sitzen., Halten Sie die Arme gerade, die Bauchmuskeln fest, den Rücken gerade und die Knie über den Schnürsenkeln. Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so nah wie möglich), und ziehen Sie dann die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie wieder aufstehen. Ziel für 3 Sätze von 10 mit einer 1-minütigen Pause nach jedem Satz.
Übe die Kraft
Es braucht Muskelkraft, um aus einem Stuhl zu kommen, aber es braucht Muskelkraft, um es schnell zu machen. „Diese Kraft—die Fähigkeit, Ihr Bein in einer Nanosekunde an die richtige Stelle zu bringen—ist wichtig, um Stürze zu verhindern“, sagt Comana., Wir verlieren die Muskelkraft schneller als die Kraft, und neuen Forschungen zufolge dauert es länger, bis ältere Frauen sie wieder aufbauen. Versuchen Sie diesen Schritt: Anstatt sich eifrig von einem Stuhl zu erheben, springen Sie hin und wieder so kräftig heraus, dass Sie danach ein paar laufende Schritte unternehmen müssen. (Sie können Ihre Arme benutzen, um an Dynamik zu gewinnen.) „Die Brisanz, die Handlung baut die macht“, sagt Comana. Side-to-Side und Back-to-Front Muskelbewegungen haben die gleiche Wirkung, wie wenn Sie Tennis oder Basketball spielen.,
Ballett aufnehmen
Als Forscher die Muskelbewegungen einer Gruppe professioneller Balletttänzer gegen diejenigen von Menschen ohne Ballett-oder Gymnastiktraining maßen, stellten sie fest, dass sich die Balletttänzer mit größerer Präzision und Anmut bewegten. Nicht allzu überraschend, oder? Was für Forscher zumindest überraschend war, war der Grund, warum Balletttänzer besser ausbalancierten. Die Tänzer verwendeten mehr Muskelgruppen, selbst wenn sie über einen flachen Boden gingen, als Menschen, die kein Training hatten., Das zeigt an, dass Tanztraining die Fähigkeit Ihres Nervensystems stärkt, Muskelgruppen zu koordinieren, damit Sie das Gleichgewicht halten.
Holen Sie sich eine gute Nachtruhe
Schlafen Sie mehr als 7 Stunden pro Nacht. Schlafentzug (hier sind 5 Anzeichen, dass Sie schlafentzogen sind) verlangsamt die Reaktionszeit, und eine Studie am California Pacific Medical Center zeigt, dass es auch direkt mit Stürzen zusammenhängt. Die Forscher verfolgten fast 3,000 ältere Frauen und fanden heraus, dass diejenigen, die normalerweise zwischen 5 und 7 Stunden pro Nacht schliefen, 40% häufiger fielen als diejenigen, die länger schliefen.,
Testen Sie Ihr Gleichgewicht
Probieren Sie diese drei Züge aus, um zu sehen, wie gut Sie balancieren können.
- Auf beiden füßen: Stehen mit füße zusammen, knöchel berühren, und arme gefaltet über brust; dann schließen sie ihre augen. Haben Sie Zeit für sich: Obwohl es normal ist, ein wenig zu schwanken, sollten Sie 60 Sekunden stehen können, ohne Ihre Füße zu bewegen. Legen Sie als nächstes einen Fuß direkt vor den anderen und schließen Sie die Augen. Sie sollten mindestens 38 Sekunden auf beiden Seiten stehen können.,
- Auf einem Fuß: Stehen Sie auf einem Fuß und beugen Sie das andere Knie, heben Sie den nicht unterstützenden Fuß vom Boden ab, ohne dass er das stehende Bein berührt. (Tun Sie dies in einer Türöffnung, damit Sie die Seiten greifen können, wenn Sie anfangen zu fallen.) Wiederholen Sie mit geschlossenen Augen. Menschen im Alter von 60 und jünger können die Pose normalerweise etwa 29 Sekunden lang mit offenen Augen und 21 Sekunden mit geschlossenen Augen halten. Menschen im Alter von 61 und älter: 22 Sekunden mit offenen Augen 10 Sekunden mit geschlossenen Augen.
- Auf dem Fußball: Stehen Sie auf einem Fuß mit den Händen auf den Hüften und legen Sie den nicht unterstützenden Fuß gegen das Knie des stehenden Beines., Heben Sie die Ferse vom Boden ab und halten Sie die Pose—Sie sollten dies für 25 Sekunden tun können.