Bei der Suche nach Tipps zur gesunden Ernährung oder Gewichtsreduktion taucht immer wieder der Ausdruck „Portionskontrolle“ auf. Einfach ausgedrückt bedeutet die Kontrolle Ihrer Portionen, dass Sie sich in einer Sitzung an eine bestimmte Menge (Portion) an Lebensmitteln halten: Die richtige Menge hängt von Ihrem Kalorien-und Nährstoffbedarf ab. Und natürlich, was Sie tatsächlich füllt. Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder nur gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, es ist wichtig, eine gute Vorstellung davon zu haben, wie eine gesunde Portion aussieht.,
„Portion ist anders als Portionsgröße,“ Caroline Kaufman, R. D., sagt SELF. „Die Portionsgröße ist eine gemessene Menge an Lebensmitteln oder Getränken (was Sie auf einem Nährwertetikett sehen) und Ihre Portion ist die Menge, die Sie tatsächlich konsumieren“, erklärt sie. Zum Beispiel kann eine Portion Müsli als viertel Tasse aufgeführt werden, aber wenn Sie zwei Portionen haben, ist Ihre Portion eine halbe Tasse. Oft ist die richtige Portionsgröße eine Portion, aber das stimmt nicht immer.
Die Portionskontrolle ist ein wichtiger Teil eines Gewichtsverlustplans.,
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es der beste Weg, die Kalorienaufnahme zu überwachen, wenn Sie den Nährstoffgehalt einer Portion kennen und dann Ihre Portionen kontrollieren. Es ist wichtig zu beachten, dass das Zählen von Kalorien und das Abnehmen im Allgemeinen nicht jedermanns Sache ist. Es gibt auch viele andere Faktoren, wie Schlafgewohnheiten, Stress und Genetik, die den Gewichtsverlust beeinflussen können, was es zu weit mehr als nur Kalorienaufnahme macht. Wenn Sie in der Vergangenheit ungeordnetes Essen hatten, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern.,
Auch wenn Gewichtsverlust ist nicht Ihr Ziel, das festhalten an vernünftige Portionen hilft, die Mahlzeiten ausgewogen und nahrhaft.
Das Ziel ist zu Essen, eine ziemlich große Mahlzeit zu, die satt und ist ernährungsphysiologisch vielseitig. „Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Teller zum Beispiel nicht aus rotem Fleisch besteht und dass Sie ein wenig Abwechslung bekommen“, sagt Jackie Baumrind, MS, Senior Diätassistentin bei Selvera Wellness, zu SELF.
Es gibt viele Richtlinien, die Lebensmittel mit Alltagsgegenständen vergleichen—zum Beispiel sollte eine einzelne Portion Protein etwa die Größe eines Kartenspiels haben., (Weitere Beispiele finden Sie in dieser ziemlich umfassenden Liste der Mayo Clinic.) Sie können auch Messbecher verwenden, um Portionen nach Portionsgrößen auszutauschen und dann je nach Ihren persönlichen Bedürfnissen anzupassen.
Aber wir gehen nicht alle mit einem Kartenspiel oder unseren treuen Messbechern in unseren Geldbörsen herum. Hier teilen Kaufman und Baumrind einige einfachere Möglichkeiten, auf natürliche Weise gesunde Portionsgrößen zu essen, damit Sie bessere Essgewohnheiten entwickeln können, ohne so viel Energie darauf zu verwenden.
Immer ziel für eine 50/25/25 platte.,
Der beste Weg, um Augapfel gesunde Portionen? Füllen Sie Ihren Teller oder Ihre Schüssel mit 50 Prozent Gemüse oder Salat, 25 Prozent magerem Eiweiß und 25 Prozent stärkehaltigem Gemüse oder Kohlenhydraten. Dies hilft Ihnen, Portionen grob automatisch zu steuern. „Wenn ein Viertel Ihres Tellers für Protein ist, ist es schwierig, ein 12-Unzen-Lendenstück in diese Ecke zu passen“, scherzt Baumrind. Dies hilft Ihnen auch, Gemüse aufzufüllen, das kalorienarm und fettarm ist.
Essen Sie kleinere Teller ab.
„Verwenden Sie Salatteller und Müslischalen anstelle von Tellern und großen Suppenschalen“, schlägt Kaufman vor. Warum?, Es bringt Ihren Geist im Wesentlichen dazu zu denken,dass Sie mehr essen als Sie. Egal, ob wir in einem Restaurant essen oder zu Hause kochen, wir alle wollen, dass unsere Teller voll aussehen, bemerkt Baumrind. „Wir essen zuerst mit Augen und Nase.“Eine Salatplatte, die hoch mit Essen gestapelt ist, sieht aus und scheint füllender als eine spärlich gekrönte große Teller—Vorbereitung Sie erwarten, voll zu sein, sobald Sie es gereinigt haben.
beiseite Reste vor dem Essen.,
Wenn Sie Kochen das Abendessen und die Absicht haben, Reste zum Mittagessen oder für die nächste Nacht, Teil es aus, noch bevor Sie sich hinsetzen, um zu Essen, Baumrind, sagt. Auf diese Weise können Sie die richtigen Portionen bestimmen, bevor Sie sich eingraben. Es ist viel schwieriger aufzuhören zu essen, wenn noch leckeres, hausgemachtes Essen auf Ihrem Teller ist.
Gehen halvsies in Restaurants.
Entweder mit sich selbst oder einer anderen person. „Meistens reicht es für zwei Personen“, bemerkt Baumrind. „Bitten Sie den Kellner, die Hälfte zu packen, bevor sie ihn an den Tisch bringen“, schlägt sie vor. „Oder teilen Sie ein Hauptgericht mit wem Sie zusammen sind.,“
Hör auf direkt aus der Tasche zu essen.
„Portionieren Sie eine bestimmte Menge an Lebensmitteln (verwenden Sie die Portionsgröße auf dem Behälter als Leitfaden) und gehen Sie für Sekunden von der gleichen Menge zurück, wenn Sie mehr wollen“, sagt Kaufman. Wenn Sie unterwegs Snacks einnehmen, portionieren Sie sie in Ziploc-Taschen, sagt Baumrind. „So etwas wie einen Käsestäbchen oder Single-Serve-Joghurt zu packen, ist gut, weil er bereits portioniert ist“, fügt sie hinzu.
Begutachten Sie die Szene an einem Buffet.,
Es ist leicht zu vergessen, alles, was Sie gelehrt habe über gesunde Portionsgrößen und Essen mit Ihrem Magen nicht Ihre Augen, wenn Sie haben unzählige Möglichkeiten und fühlen Sie sich wie Sie sollten Ihr Geld Wert ist. Kaufman schlägt vor, vor dem Eingraben eine Runde zu machen und alle Optionen am Buffet zu untersuchen. Auf diese Weise können Sie entscheiden, was Sie wirklich auf Ihren Teller legen und entsprechend portionieren möchten. Wenn Sie sich für Sekunden entscheiden, hungrig zu sein, halten Sie sich einfach an die vorgeschlagenen Proportionen (siehe #1), wenn Sie sich wieder bedienen.,
Separate Mahlzeit-und TV-Zeit.
Essen, wenn Sie abgelenkt sind so ziemlich garantiert, dass Sie zu viel Essen, wenn Sie don nicht nehmen die Zeit zu zahlen Aufmerksamkeit auf das, was Sie setzen sind in Ihrem Mund, es ist schwierig zu erkennen, Wann Sie satt sind. Um achtsamer zu sein, vermeiden Sie es, vor einem Bildschirm zu essen, sagt Kaufman. Das bedeutet sowohl Ihren Fernseher als auch Ihren Laptop. Baumrind geht noch einen Schritt weiter: „Schalten Sie Ihr Handy aus oder legen Sie es weg und sitzen Sie ruhig, genießen Sie die Gesellschaft und das Essen.”