6-Compound-Training-Bewegungen Bauen Schwere Masse!

ich bin ein großer fan von der Idee, dass weniger mehr ist, aber auch nicht weniger ist einfacher. Aus diesem Grund vermeide ich manchmal die Langeweile von Isolationsübungen—die viel Zeit im Fitnessstudio in Anspruch nehmen und mich dabei auf jede Muskelgruppe konzentrieren, eine nach der anderen-und konzentriere mich stattdessen auf sechs zusammengesetzte Bewegungen mit schweren Gewichten und Schlagen jede Muskelgruppe auf dem Weg.

Im Allgemeinen verwenden zusammengesetzte Übungen mehrere Gelenke mit freien Gewichten., Dies bedeutet maximale Muskelrekrutierung, hohe Aktivierung des Nervensystems und mehr Wachstumsimpulse, egal ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind.

Zusammengesetzte Übungen dienen nicht dazu, einen Muskel zu isolieren, sondern einfach so viel Muskel wie möglich—aus mehreren Körperteilen—so effizient wie möglich zu arbeiten!,

Sechs grundlegende zusammengesetzte Übungen

Horizontale Push-Compound-Übungen

Horizontale Schubübungen umfassen grundlegende Bankdrücken und ihre Variationen, einschließlich Langhantel-und Hantelpressen, parallele Bar Dips und sogar Push-ups.

Pressen mit Langhanteln und Hanteln werden natürlich Ihre Pecs, aber auch Ihren Trizeps und Ihre Delts und sogar Ihren Rücken und Rücken als sekundäre Muskelgruppen bearbeiten.

Horizontal Pull Compound Übungen

Horizontale Ziehübungen umfassen gebeugte Reihen, Langhantelreihen, grundlegende Kabelreihen und ihre vielen Varianten.,

Diese Übungen arbeiten so ziemlich alle Muskelgruppen in Ihrem Rücken, sondern auch den Bizeps und Bauch getroffen!

Vertikale Push Compound Übungen

Vertikale push übungen decken die schulter presse (militär presse) und seine variationen—einschließlich langhantel pressen, single-arm hantel pressen, doppel-arm hantel pressen, seitliche und vordere hebt, und mehr.

Diese zusammengesetzten Bewegungen unterstützen die Schulterentwicklung sowie die Fallen und den Trizeps in Nebenrollen.,

Vertikale Ziehübungen

Vertikale Ziehübungen umfassen Klimmzüge, Klimmzüge und Lat-Klimmzüge.

Diese werden knock out muskelgruppen in ihrem rücken, speziell die lats, rhomboids, und teres major, aber sie werden auch eine totale verbrennung zu bizeps, trizeps, und abs auf dem weg.,

Als Vorteil kann zusätzliches Zugvolumen dazu beitragen, einige quälende Schulterprobleme zu beseitigen—aber für wirklich schlechte Schultern ist es besser, bei mehr horizontalen Zügen wie Reihen zu bleiben, da das Bewegen der Arme über Kopf viele Schulterverletzungen verschlimmern kann.

Hip-Dominant Compound Übungen

Die hip-dominant Kategorie umfasst Unterkörperübungen, die mehr von der Glute und Oberschenkel Bereich als die Quads beinhalten. Es gibt gebeugte Bein-und gerade Beinoptionen für Hüftgelenksübungen.,

Die gebeugte Beinoption ist für den Aufbau Ihrer Gesäßmuskeln vorzuziehen, die der stärkste Muskel sind und helfen, fast jeden Unterkörperlift hochzufahren.

Einige der Grundbewegungen für die gebeugte Bein-Hüfte-dominante Kategorie sind Kreuzheben, Ausfallschritte, Step-ups und Beinpressen mit hohem Fuß.

Die Straight-Leg-Optionen (immer noch gebeugt, aber bei nur 10-15 Grad) legen bei Übungen wie dem rumänischen Kreuzheben einen Schwerpunkt auf den Bauchmuskel.,

Quad-dominante Compoundübungen

Zu den besten quad-dominanten Bewegungen gehören Kniebeugen, vordere Kniebeugen, schmale Beinpressen und Ausfallschritte.

Diese konzentrieren sich auf Ihre Quads, bieten aber einen enormen Schub an anabolen Hormonen, der zu einem Rundum-Körperwachstum führt.

Aus diesem Grund biete ich ein Motto an: Hocke schwer, hocke oft—und alle deine Muskelgruppen werden es dir danken.

Hip Dominant Vs. Quad Dominant

Einige Übungen können je nach Form entweder hip dominant oder Quad dominant sein.,

Eine Kniebeuge kann zum Beispiel hüftdominant mit einer niedrigen Stange, Fuß breit und Hüften zurück durchgeführt werden, oder es kann Quad-dominant mit einer Stange hoch und Füße in Schulterbreite durchgeführt werden.

Setzen Sie diese Bewegungen zusammen

Wenn Sie mit Übungen aus diesen sechs Kategorien schwer werden, bauen Sie die gesamte Körpermasse auf, während einzelne Körperteile auch genug von dem bekommen, was sie für ihr eigenes Wachstum benötigen.

Die fallen, zum beispiel, sollte viel arbeit mit dem ziehen variationen und die overhead pressen, so dass sie nicht brauchen eine falle-fokussierte übung!, Gleiches gilt für die Arme, die durch Assoziation statt Isolation viel Arbeit bekommen.

Hier ist ein großartiges Programm, um diese grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen zusammenzusetzen und ernsthafte Masse zu treten.

Upper-Lower Split

Der Upper-Lower Split (ULS) ist eine großartige Möglichkeit, den Anforderungen des Herz-Kreislauf-Systems entgegenzuwirken, die bei der Verwendung großer Ober-und Unterkörpermuskelgruppen nacheinander auftreten.

Sie müssen nicht mit der Anzahl der Bewegungen verrückt werden., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.

Upper/Lower Routine Example