“ Das wird morgen weh tun.“Wir haben es alle nach einem besonders anstrengenden Training gesagt oder nach einer längeren Pause ins Fitnessstudio zurückgekehrt.
Verzögerter Beginn Muskelkater, allgemein als DOMS bezeichnet, beschreibt die Muskelschmerzen und Steifheit, die nach einer schweren Arbeitsbelastung auftreten. Es gipfelt normalerweise etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Verlassen des Fitnessstudios, erklärt der Bewegungsphysiologe Matt Unthank, CSCS, Director of Training for Crossover Symmetry., „Während der Prozess kompliziert ist und vollständig verstanden werden muss, wird er allgemein als Entzündungsreaktion aufgrund eines Zusammenbruchs des Muskelgewebes angesehen.“
Aber diese Aufschlüsselung ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. „Für eine fitte Person, die regelmäßig trainiert, würde ich den gelegentlichen Angriff von DOMS tatsächlich als eine gute Sache ansehen“, sagt Unthank. „Es deutet auf eine Erhöhung der Intensität und die Einbeziehung neuartiger Bewegungen in ein Trainingsprogramm hin, die beide äußerst gut für ein Trainingsprogramm sind.,“Damit Ihre Muskeln reparieren, wachsen und stärker werden können, müssen Sie ihnen zuerst etwas zur Reparatur geben. Und wir sprechen über die gleichen mikroskopischen Tränen in den Muskeln, die Sie am Morgen nach dem Training wackeln lassen können.
Wie können Sie also den Schmerz töten, ohne Ihre Ergebnisse zu töten? Wenden Sie sich einfach diesen fünf forschungserprobten Strategien zu.,
5 Möglichkeiten, Muskelkater zu reduzieren, STAT
Die Wissenschaft: Im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass Marathonläufer, die fünf Tage zuvor, am Tag und 48 Stunden nach ihren Rennen herben Kirschsaft konsumierten, Muskelkater verringerten. Und wie ist das für die Kirsche oben drauf? Die Athleten zeigten auch Anzeichen einer verbesserten Muskelregeneration und-funktion. Torte Kirschen sind reich an Anthocyanen, bunten antioxidativen Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie ihre Magie entfalten, indem sie überschüssige Entzündungen verringern.,
Probieren Sie es aus:“ Unter normalen Trainingsbedingungen reicht eine gute Ernährung aus, um Antioxidantien dorthin zu bringen, wo sie sein müssen“, sagt Unthank. Aber für einen zusätzlichen Schub können Sie herbe Kirschen oder nur ihren Saft in Ihre normale Ernährung aufnehmen. Ein paar Portionen pro Woche, zusammen mit einer im Allgemeinen nährstoffreichen Ernährung, sind während des typischen Trainings reichlich. Wenn Sie sich jedoch auf Marathon vorbereiten, kann es von Vorteil sein, zu einem einmal täglichen Plan zu wechseln. Magst du keine Kirschen? Rote Himbeeren sind eine weitere großartige Quelle.,
Kaffee trinken
Die Wissenschaft: Mehrere Studien zeigen, dass der Koffeinkonsum vor dem Training nachfolgende Muskelkater und Müdigkeit reduzieren kann. In einer Studie, die im Journal of Pain veröffentlicht wurde, erzielte die Strategie einen Rückgang der DOMS um 48 Prozent. Abgesehen davon, dass Koffein im Allgemeinen alles besser macht, hat es analgetische (schmerztötende Eigenschaften), weshalb es häufig in rezeptfreien Schmerzmitteln enthalten ist.
Probieren Sie es aus: Trinken Sie eine Stunde vor einem besonders anstrengenden Training zwei Tassen Kaffee (die Menge an Koffein, die im Journal of Pain Study verwendet wird)., Bonus: 2014 PLOS ONE Forschung zeigt, dass Kaffee Hydrate sowie Wasser, die wichtig ist, im Auge zu behalten, wenn Sie versuchen, Muskelschmerzen zu bekämpfen. Dehydriert während des Trainings kann Symptome von DOMS deutlich verschlimmern, nach dem Journal of Athletic Training.
Erste Massage
Die Wissenschaft: Endlich Rechtfertigung für diese spa-Tage. Untersuchungen aus einer Studie aus dem Jahr 2014 ergaben, dass eine Massage nach dem Training die Schmerzen erheblich lindern kann. Und auf lange Sicht kann regelmäßiges Massieren die Fähigkeit Ihres Körpers erhöhen, DOMS abzuwehren., Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass massierte Muskeln mehr Blutgefäße enthalten als massagefreie, was zu einer verbesserten Genesung führen kann. Sie zeigen auch nur die Hälfte des Narbengewebes, das nicht massierte Muskeln haben. Nicht schlecht für eine zurückhaltende Ich-Zeit.
Probieren Sie es aus: Planen Sie Ihre Sportmassage direkt nach dem Training. In der Studie war eine sofortige Massage wirksamer bei der Förderung der Geweberegeneration und der Verringerung der Fibrose als eine Massage, die 48 Stunden nach dem Training verzögert wurde.,
Schaumrollen
Die Wissenschaft: Ähnlich wie bei der Massage dreht sich beim Schaumrollen alles um die myofasziale Freisetzung, die Verspannungen im Bindegewebe des Muskels löst. Und Ihr Trainer hat Recht: Untersuchungen haben ergeben, dass das Ausrollen Ihrer Muskeln wie Teig dazu beitragen kann, verzögerte Muskelkater zu reduzieren. Es kann auch die Leistung in nachfolgenden Workouts verbessern.
Probieren Sie es aus: Investieren Sie in eine Schaumstoffrolle (wir sind große Fans des TriggerPoint-Rasters) und verbringen Sie jeden Tag etwa 10 bis 15 Minuten damit., Sie können es zu einem Teil Ihres Aufwärmens, Abkühlens und an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, zu einem Teil der allgemeinen Erholung machen. (Schauen Sie sich auch diese fünf Züge an, die möglicherweise in Ihrem rollenden Repertoire fehlen.)
Durchführen von Wiederherstellungstrainings
Die Wissenschaft: Berücksichtigen Sie diese Berechtigung, um das Zifferblatt von Zeit zu Zeit herunterzuschalten. In einer Studie aus dem Jahr 2012 genossen Frauen, die unmittelbar nach ihrem DOMS-induzierenden Krafttraining einen 20 – minütigen Anfall von Radfahren mit niedriger oder mittlerer Intensität durchführten, eine Verringerung der Muskelschmerzen und einen zusätzlichen Kraftschub., „Leichte Erholungstrainings erhöhen den Blutfluss, was eine Reihe von Dingen bewirkt, die den Entzündungsprozess auf natürliche Weise anstoßen, wie Lymphdrainage, Bewegung von Immunzellen und Beseitigung von Entzündungsmediatoren“, erklärt Unthank.
Probieren Sie es aus: Kühlen Sie sich mit etwas leichtem Cardio von Ihrem Training ab und planen Sie während der Woche ein Training mit geringer Intensität, das sich auf die Erholung konzentriert, sagt er. Sie müssen nicht (und sollten nicht!) gehen Sie schwer während jedes einzelnen Trainings für ultimative Ergebnisse., Aerobic-Übungen wie Joggen oder Radfahren sowie Yoga, Pilates und andere Workouts mit geringen Auswirkungen sind großartige Optionen, um DOMS in Schach zu halten.
Andere Wiederherstellungsmethoden
Epsomsalze, kalte Kompressen, Eisbäder — viele andere schmerzlindernde Techniken stehen auf der Liste der Wochenendkrieger und Profisportler. Aber nicht alle sind gut untersucht oder haben schlüssige Ergebnisse, sagt Unthank.
Zum Beispiel finden Sie meist anekdotische Beweise für die Verwendung von Epsom-Salzbädern nach dem Training., Und neue Beweise deuten darauf hin, dass die Kältetherapie möglicherweise nicht das Schmerzmittel ist, von dem alle dachten, dass es es war. In einer Studie des British Journal of Sports Medicine zum Beispiel waren drei einminütige Eiswassereintauchungen bei der Reduzierung von DOMs in einer Gruppe von 40 Trainierenden unwirksam. Entgegen der landläufigen Meinung zeigt die Forschung auch, dass statisches Dehnen-ob vor oder nach dem Training – DOMS nicht reduziert.
Was steckt also hinter den begeisterten Bewertungen zu diesen anderen Methoden?, Während es durchaus möglich ist, dass es wirklich einen Vorteil gibt (und die Forschung hat noch nicht aufgeholt), könnte auch ein Placebo-Effekt im Spiel sein, sagt Unthank. Am Ende ist es am besten, sich an wissenschaftlich gestützte Strategien als Grundnahrungsmittel zu halten. Wenn Sie mit anderen Techniken ergänzen möchten, mit allen Mitteln. Solange Sie das Gefühl haben, dass es Ihren Schmerzen nach dem Training hilft (und natürlich keine Gesundheitsrisiken birgt), was ist der Schaden? Wenn überhaupt, könnten diese glücklicheren Muskeln einfach alles in deinem Kopf sein.
Diese Geschichte erschien ursprünglich auf das Leben durch Daily Burn.,
WEITER: Was passiert mit deinem Körper, wenn du das Fitnessstudio überspringst
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