Nur weil Sie Ihre letzte Meile getaktet oder Ihre letzte Meile beendet haben, bedeutet das nicht, dass Ihr Training vorbei ist. In der Tat ist das, was Sie nach dem Training tun, genauso wichtig wie das, was Sie während des Trainings tun.
Nach jedem Training – mit Cardio oder Gewichten-sind Ihre Muskeln müde und beginnen zu brechen. Die sofortige Zeit nach dem Training ist wichtig für die Reparatur von Muskeln und Gewebe, den Kraftaufbau und die allgemeine Erholung., „Die Post-Workout-Phase ist ein kritischer Teil jeder Trainingsroutine“, stimmt Fabio Comana zu, ein Übungsphysiologe beim American Council on Exercise. Hier, fünf wichtige Dinge, die Sie nach jedem Training tun sollten.
Cool down
Es gibt einen Grund, warum das Laufband eine „Cool down“ – Einstellung hat: Wenn Sie trainieren, liegt Ihre Anstrengung beispielsweise bei acht von 10 und Ihr Körper braucht Hilfe, um wieder auf eins von 10 zu kommen., „Ein plötzlicher Stopp der körperlichen Aktivität kann zu Blutbündelungen in Ihren Beinen führen, Ihr Blutdruck könnte sinken und Ihnen könnte sehr schwindelig werden“, warnt Jenn Burke, Personal Training Manager bei Crunch Gym in New York City. Verlangsamen Sie nach einem Lauf Ihren Schritt und gehen Sie drei bis fünf Minuten (oder länger, wenn es eine außergewöhnlich intensive Anstrengung war). Abkühlung ist auch nach einem Krafttraining wichtig. Versuchen Sie nach dem Heben, einige dynamische Strecken wie Gehstürze oder Yoga-Posen zu machen. „Sie möchten Ihre Herzfrequenz wieder in einen ruhigeren Zustand bringen—etwa 100 bis 120 Schläge pro Minute“, sagt Burke.,
Stretch
Nach Krafttraining oder Cardio sind Ihre Muskeln aufgewärmt, so dass sie elastischer und geschmeidiger sind. „Dies ist, wenn Sie die meisten Vorteile in der Flexibilität sehen werden“, sagt Burke. „Stretching entspannt auch die Spannung aus dem Training.“Obwohl beim Dehnen keine Verringerung der Verletzungen festgestellt wurde, hat sich gezeigt, dass die Schmerzen am nächsten Tag bei Oberschenkeln, Quads und Kälbern abnehmen. Stretching hält auch die Durchblutung in Schlüsselbereichen aufrecht und beschleunigt den Heilungsprozess, nachdem die Muskeln abgebaut wurden., „Sie sollen technisch jeden Hauptmuskel mit vier Wiederholungen in jeweils 15 bis 60 Sekunden dehnen“, sagt Comana. „Aber das könnte ungefähr 40 Minuten dauern. Stattdessen können Sie mit fünf bis 10 Minuten davonkommen.“Wenn Sie nur eine Dehnung machen, schlägt Burke eine Dehnung des Kniesehnhandtuchs vor: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein an und wickeln Sie ein Handtuch um Ihren Fuß. Ziehen Sie an den Enden des Handtuchs, um Ihr Bein zur Brust zu bringen, und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Kniesehne. Halten Sie die Position und wiederholen Sie sie dann mit Ihrem anderen Bein.
Hydrat
Jedes Mal, wenn Sie sich bewegen, verbrauchen Sie Wasser aus Ihrem Körper., Nach einem intensiven Training müssen Sie die Wasserversorgung auffüllen—dies hilft, Muskelkater zu reduzieren und Kraft und Flexibilität zu erhöhen. Wie viel Flüssigkeit brauchst du nach dem Training? Comana hat eine einfache Methode, um das herauszufinden: Wiegen Sie sich vor dem Training, dann wiegen Sie sich, wenn Sie fertig sind. Das Gewicht, das Sie verloren haben, ist streng Wassergewicht. Um aufzufüllen, müssen Sie dieses Gewicht in Flüssigkeiten trinken, plus 25 bis 50 Prozent, um das auszugleichen, was Sie im Urin verlieren.,
Schnappen Sie sich einen Proteinshake
Egal zu welcher Tageszeit Sie trainieren-morgens, nachmittags oder nachts—Sie sollten nach dem Training einen Proteinshake trinken. „Tun Sie dies 15 bis 30 Minuten nach dem Training, wenn Ihr metabolisches Fenster geöffnet ist“, sagt Burke. „Dies ist, wenn Ihre Muskeln reaktiver auf die Aufnahme von Nährstoffen reagieren.“Ein Shake bringt Kohlenhydrate und Eiweiß zurück in Ihre Muskeln, damit sie sich wieder aufbauen und stärker werden können. Ein gutes Rezept ist etwa vier Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm Protein. „Wenn Sie keinen Proteinshake möchten, empfehle ich dringend ein Glas Schokoladenmilch., Sicher, es ist reich an Zucker, aber Magermilch ist gut für Sie und mit der Schokolade hat es genau das richtige Verhältnis“, sagt Comana.
5. Holen Sie sich eine Massage
Einige Studien unterstützen nicht die Behauptung, dass Massagen nach anstrengenden Workouts die Muskelregeneration beschleunigen können, andere finden jedoch, dass Massagen die Genesung um bis zu 50 Prozent beschleunigen und Schwellungen und Muskelschäden reduzieren können. Und unsere beiden Experten sind pro Massage. „Massagen sind großartig, um Knoten und / oder Adhäsionen aufzubrechen. Alles, was Sie tun können, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln noch ausgerichtet sind, ist eine gute Sache“, sagt Burke., Wenn Sie sich keine Vollmassage leisten können, holen Sie sich eine Schaumstoffrolle, legen Sie sie auf den Boden und rollen Sie sie mit Ihrem Körpergewicht entlang von Rücken und Nacken. „Selbst wenn es keine physischen Vorteile gibt, denke ich, dass es zumindest psychologischen und emotionalen Nutzen gibt“, sagt Comana. Stellen Sie einfach sicher, dass der Druck nicht zu tief oder zu schwer ist—da dies die bereits anfälligen Muskeln schädigen kann.
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