Übung während der Schwangerschaft: zu heben oder nicht zu heben… das ist die Frage!
Oder ist es?
Ich hatte kürzlich ein Gespräch mit einer postnatalen Klientin und sie fragte mich, wie eine junge, kinderlose Frau wie ich mich so für das prä – /postnatale Training interessierte.
Sie wurde vor einem Jahr Mutter und hatte bis dahin nie wirklich über alle Veränderungen nachgedacht, die der Körper während der Schwangerschaft durchmacht., Sie wusste nicht, wie viel spezifische Pflege ihr Körper während dieser Zeit brauchte, bis sie es durchlebte.
Sie hat während ihrer Schwangerschaft nicht viel krafttrainiert oder trainiert, weil es so an hochwertigen Informationen zum Krafttraining mangelte, auf die sie zurückgreifen konnte, und noch mehr widersprüchliche Informationen, um sie zu verwirren, dass sie nicht wusste, was sie tun sollte.
Also rate mal, was sie getan hat? Nichts. An. Aller.
Ratet mal, wie sie sich fühlte? Beschissen, verschroben und knusprig.
Genau deshalb liebe ich es, diese Frauenpopulation zu trainieren und warum sie mein Herz gestohlen haben., Obwohl ich nicht weiß, wie es sich anfühlt, schwanger zu sein, bin ich fasziniert davon, die Übergänge zu beobachten, die diese Frauen körperlich, geistig und emotional erleben. Es gibt so viele Facetten, den Körper durch Schwangerschaft zu unterstützen und ihn auf Wehen und Entbindung vorzubereiten.
Meine Aufgabe ist es, Frauen die Anleitung durch Krafttraining zu geben, um ihren sich verändernden Körper so stark, stabil und bequem wie möglich zu halten — so lange wie möglich., Das Beste von allem ist, dass pränatale Übungen sie für eine schnelle Erholung nach der Geburt vorbereiten und sie dazu bringen, sich im Fitnessstudio und in ihrem brandneuen Leben als Mutter wieder stark und kraftvoll zu fühlen.
Wenn Sie im Internet nach den besten Möglichkeiten zum Training in der Schwangerschaft gesucht haben, wissen Sie, dass es einige ernsthafte „da draußen“ – Empfehlungen gibt.
Eine schnelle Suche wird Ihnen sagen, nichts schwerer als Ihre Handtasche zu heben, nur pränatales Yoga zu machen, absolut kein neues Trainingsprogramm in der Schwangerschaft zu starten und — das empörendste, das ich bisher gehört habe — alle Bauchübungen zu stoppen.,
Whaaaat?
Wie soll ein Mädchen ihren Weg durch diese navigieren und stark bleiben? Lassen Sie uns weitermachen und den Rekord in Bezug auf Bewegung während der Schwangerschaft aufstellen, meine Damen.
*Haftungsausschluss: Natürlich ist die Erlaubnis Ihres Arztes für das Training unerlässlich, da es Kontraindikationen für das Training während der Schwangerschaft geben kann. Das Wichtigste, was Sie tun können, ist, sich auf Ihren Körper einzustellen und sich etwas Anmut zu geben. Seien Sie sich bewusst, was Ihr Körper Ihnen sagt—fühlt sich diese Übung gut an? Mach weiter so. Fühlt sich nicht so gut? Wahrscheinlich am besten anhalten und anpassen.,
Mythos #1: Gewichtheben ist gefährlich für Sie und Ihr Baby.
Genau das Gegenteil scheint der Fall zu sein. Die Ergebnisse für Mütter und Babys sind besser mit pränatalen Übungen. Die Forschung zeigt, dass fittere Mütter kürzere Arbeiten, weniger Chancen auf Frühgeburten, weniger Komplikationen und kürzere Krankenhausaufenthalte haben. Holen Sie sich das Buch „Trainieren durch Ihre Schwangerschaft“ von James Clapp für Studie nach Studie, die den Fall für anstrengendere Bewegung in der Schwangerschaft beweist.,
Bemerkenswert ist auch, dass Frauen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, geringere wahrgenommene Anstrengung während der Wehen melden als Frauen, die nicht Sport treiben. Wenn dich das nicht überzeugt…
Besorgt über die Gesundheit Ihres Babys? Noch bessere Nachrichten sind, dass fit Mütter gesündere Babys haben. Diese Studie zeigte, dass Bewegung während der Schwangerschaft das Herz eines Babys so programmieren kann, dass es später im Leben Herz-Kreislauf-Problemen widersteht, da es stärkere Blutgefäße hat.
Eine weitere Studie ergab, dass das Gehirn von Babys, die von Frauen geboren wurden, die während der Schwangerschaft mäßig trainierten, schneller zu reifen scheinen., Außerdem ist es gut dokumentiert, dass Babys höhere APGAR-Werte zeigen und besser mit dem Stress der Wehen umgehen, wenn Mütter trainiert haben.
Mythos #2: Sie verschlimmern Schwangerschaftsschmerzen beim Heben und erhöhen das Verletzungsrisiko, da Ihr Körper instabil ist.
Ja, Ihr Körper wird instabiler. Es gibt eine ganze Reihe von hormonellen Veränderungen, von denen einer der Hauptanstieg des Hormons Relaxin ist.,
Wie der Name schon sagt, fördert Relaxin Weichteile wie Bänder und Sehnen, um laxer und flexibler zu werden, was notwendig ist, um ein Baby Vollzeit zu tragen und sich auf die Wehen/Entbindung vorzubereiten. Dies allein könnte jedoch das größte Argument für Krafttraining in der Schwangerschaft sein.
Krafttraining = erhöhte Stabilität. Ein richtig geplantes Krafttrainingsprogramm hilft dabei, Schmerzen zu lindern, die in der Schwangerschaft häufig auftreten, z. B. Schmerzen im unteren und oberen Rücken, indem Sie Ihre Haltung optimaler ausrichten.,
Und ja, wenn Sie neu im Krafttraining sind, können Sie während der Schwangerschaft absolut beginnen. Konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen: Lernen Sie hocken, Scharnier, Longe, drücken und ziehen. Arbeiten Sie mit einem Trainer, der Ihnen solide Bewegungsmuster beibringen und Sie entsprechend voranbringen kann.
Einer der Hauptschwerpunkte in meinem pränatalen Krafttraining ist es, übermäßige Wölbung durch den unteren Rücken zu vermeiden. Eine C-Kurve durch die Lendenwirbelsäule ist notwendig, um Ihr Baby in eine optimale Ausrichtung für Arbeit und Geburt zu bringen., Wenn es jedoch zu ausgeprägt wird, kann es für Mama während der Schwangerschaft unglaublich unangenehm werden und tatsächlich die Bewegung des Babys behindern, das sich während der Wehen nach unten bewegt.
Bewegungen wie Kniebeugen, Gleitbrücken und Hüftstöße können hervorragend sein, um die Bewegung durch das Becken zu fördern und gleichzeitig die Stabilität durch den unteren Rücken zu erhöhen. Gewinnen, gewinnen.
Mythos #3: Lassen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings nicht über 140 bpm steigen.
ich Liebe es, wenn meine pränatale Kunden tragen die Herzfrequenz überwacht während Ihres Trainings, und wir können test dieses Prinzip aus Erster Hand., Die meiste Zeit schlagen sie 140 bpm gegen Ende ihres Warm-ups. Die Atmung hat sich vertieft, sie halten Gespräche, fangen gerade an zu schwitzen und fühlen sich vor allem fabelhaft.
Der Grund zur Besorgnis über eine zu hohe Herzfrequenz hat damit zu tun, dass die Muskeln den gesamten Sauerstoff ziehen und nicht genug zum Fötus gehen. Dies ist ein berechtigtes Anliegen. Die 140 bpm-Richtlinien stammen jedoch aus veralteter Forschung, die verständlicherweise vorsichtig war.
Wir wissen jetzt, dass die Herzfrequenz ohne Sorgen höher geschoben werden kann., Ich empfehle, Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) und den „Gesprächstest“ zu verwenden, um Sie zu führen. Wenn Sie sich großartig fühlen, angemessen herausgefordert werden, härter atmen, aber nicht außer Atem sind und sich während und zwischen Ihren Workouts ausreichend erholen können — perfekt.
Denken Sie darüber nach, eine RPE von 4-6 auf unserer wahrgenommenen Aufwandsskala anzustreben
Denken Sie daran, dass Ihr Körper und Ihr Baby während der Wehen und der Entbindung stressige Zeiten durchlaufen werden., Stellen Sie sich Ihr Kraft-und Intervalltraining als Testläufe für die bevorstehenden Wehen vor. Sie arbeiten 30-60 Sekunden lang hart, ruhen sich aus und wiederholen es. Darum geht es beim pränatalen Training. Bereiten Sie sich auf das Main Event vor!
Während des Trainings mit eingeschaltetem Pulsmesser invertierte Zeilen ausführen. In diesem Training war ihr max während ihres Krafttrainings um 160 bpm.
Mythos #4: Hör auf, Bauchmuskeln zu trainieren, sonst riskierst du, deine Bauchdecke zu trennen.,
ich habe gelesen, Artikel, beraten Sie zu lassen Sie Ihre Bauchmuskeln bekommen „schön und weich“ vor und während der Schwangerschaft. Um sogar das Bauchtraining zu stoppen, während Sie versuchen, schwanger zu werden, nur damit Sie keine abdominale Trennung riskieren. Wenn Sie sich schrecklich unwohl fühlen und lähmende Rückenschmerzen haben möchten, dann ist dies ein guter Rat. Aber nicht, was wir vorhaben, oder?
Das richtige Bauch – und Kerntraining ist während der Schwangerschaft so wichtig, da Ihre Körperhaltung und Ihr zusätzliches Gewicht der vorderen (vorderen) Körperseite hinzugefügt werden., Wie wir unter Mythos #2 besprochen haben, kann Krafttraining helfen, die Überdehnung Ihres unteren Rückens zu minimieren, um Ihr Becken in einer besseren Position zu halten.
Abdominale Trennung ist eine echte Sache, die viele Frauen in der Schwangerschaft erleben. Es heißt Diastasis recti (DR). DR tritt auf, weil der wachsende Fötus auf Ihre Bauchwand drückt. Ihre Rectus-Bauchmuskeln, die“ 6er-Pack “ – Muskeln, dehnen sich aus diesem Grund, und das Bindegewebe, das sie zusammenhält, kann sehr dünn und weich werden.
Die gute Nachricht?, Ein stärkerer Kern kann dazu beitragen, die Größe und Schwere Ihrer DR zu reduzieren und Sie für eine schnellere Erholung nach der Geburt einzurichten. Es gibt bestimmte Kernübungen, die Sie nicht machen sollten und die den Druck erhöhen können — zum Beispiel Sit-ups, Crunches und vordere Planken.
Was können Sie tun? Halbe und große Kniepositionen, Pallof Pressen, tote Käfer, Bauern trägt, Zwerchfellatmungsübungen und Beckenbodenübungen. Dieser Girls Gone Strong-Artikel zum Kerntraining enthält einige großartige Empfehlungen, die schwangerschaftsfreundlich sind (lassen Sie #2 weg, wenn ein DR anwesend ist).,
Ich garantiere Ihnen, dass Sie für diese Bauchmuskeln dankbar sein werden (auch wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Körper vorübergehend verlassen zu haben), sobald Ihr Baby geboren ist und Sie dieses Gewicht stundenlang am Tag tragen. Denken Sie daran, sie werden nur schwerer werden!
Mythos #5: Das perfekte Rezept für pränatale Bewegung ist Gehen und pränatales Yoga.
Siehe Mythen # 1-4. Ich Liebe yoga, und ich Liebe zu Fuß. Sie sind fabelhafte Aktivitäten als Teil Ihrer pränatalen Übung Routine zu haben. Davon abgesehen können Sie die Vorteile eines hinzugefügten Krafttrainingsprogramms einfach nicht übertreffen.,
Sie müssen stark sein, um:
- Unterstützen Sie Ihren sich verändernden Körper
- Halten Sie Ihre Kraft aufrecht, wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen
- Helfen Sie Ihrem postpartalen Genesungsprozess
- Bereiten Sie sich und Ihr Baby auf intensive Momente der Wehen und Entbindung vor
So wie Ihr Körper während der Schwangerschaft eine Vielzahl von Veränderungen erfährt, muss Ihr Programm auch eine Reise unternehmen.
Was Sie in Ihrem ersten Trimester getan haben, funktioniert im dritten möglicherweise nicht für Sie. Müssen Sie Ihre Intensität senken? Verringern Sie Ihre Gewichte? Das ist absolut notwendig und normal., Sie werden absolut dorthin zurückkehren, wo Sie waren, und wahrscheinlich eine noch stärkere Version Ihres neuen Mama-Selbst.
Heben Sie während Ihrer Schwangerschaft weiter oder beginnen Sie sogar mit dem Heben. Wenn Krafttraining nicht dein Ding ist, halte diesen Bod einfach so weit wie möglich in Bewegung und tu, was du liebst.