Als ich zum ersten Mal von der Legs-up-a-Wall-Pose hörte, musste ich es versuchen. In letzter Zeit hatte ich mein Training hochgefahren, aber ich hatte nichts getan, um die unvermeidlichen Schmerzen zu lindern, die in den Stunden danach folgten. Außerdem suche ich immer nach etwas Neuem und anderem, wie meine Google-Suche zeigt, die Sätze wie „seltsame Wiederherstellungstechniken, die tatsächlich funktionieren“ enthielt.,“
Also rief ich Robyn LaLonde, einen Lauftrainer und Besitzer der EDGE Athlet Lounge in Chicago, Illinois, an, um einen Einblick in diese Übung zu erhalten.
Das Beste an diesem Wiederherstellungsschritt ist seine Leichtigkeit. Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Wand zu finden, senkrecht mit dem Hintern gegen diese Wand zu liegen, die Beine nach oben zu strecken, die Arme zur Seite zu öffnen und sich zu entspannen. Keine ausgefallene Ausrüstung notwendig. Sie müssen es nicht einmal lange tun—höchstens 15 Minuten.
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Bewaffnet mit einigen Grundkenntnissen habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nach jedem Lauf und Training mindestens zwei Wochen lang Legs-up-a-Wall zu machen. So kam es meiner allgemeinen Gesundheit zugute
Für etwas so Einfaches sind die Vorteile enorm
Der offizielle Name für legs-up-a-wall ist viparita karani, was auf Sanskrit wörtlich „invertiert in Aktion“ bedeutet. Die Pose hilft, die typischen Handlungen umzukehren, die in unserem Unterkörper passieren, wenn wir den ganzen Tag sitzen und stehen. Und es ist besonders nützlich, direkt nachdem Sie sich für ein Training bewegen.,
Laut LaLonde ist es am besten, diese Bewegung so schnell wie möglich nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten) durchzuführen, da sich die Beine aufgewärmt und die Venen erweitert haben, was die Durchblutung des restlichen Körpers erleichtert. Im Wesentlichen unterstützt diese umgekehrte Pose Ihre allgemeine Genesung, indem Sie Flüssigkeiten ablassen, die sich in Ihren Beinen ansammeln, während Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel dehnen und einen abgenutzten Unterkörper entlasten. (Es ist auch ein hilfreicher Schritt, wenn Sie sich nach einem harten 5K oder Training schwindelig fühlen.)
„Sie erstellen einen positiven kreisförmigen Fluss zu Ihrem Kern“, sagt LaLonde. „Zirkulation ist wirklich wichtig, wenn es um Erholung geht, weil Milchsäure und Abfall Ihren Körper nicht sehr schnell verlassen. Wenn Sie sich in einer umgekehrten Position befinden, kann alles schneller abfließen.“
So machen Sie die Bewegung: Legen Sie sich auf den Rücken und versuchen Sie, Ihren Hintern so nah wie möglich an die Wand zu bringen, indem Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden nach oben strecken., Öffne deine Arme zu den Seiten, Handflächen nach oben. Beugen Sie Ihre Füße für eine zusätzliche Oberschenkeldehnung. Wenn das zu unbequem ist, sagt LaLonde, dass Sie ein bisschen wegschießen können, damit Ihre Beine in einem leichteren Winkel sind.
Während ich dachte, ich müsste im Laufe der Zeit bis zu diesem 90-Grad-Winkel arbeiten, konnte ich direkt gegen die Wand aufstehen. Schon beim ersten Versuch nach meinem Lauf konnte ich spüren, wie sich meine Oberschenkel in diesem „tut so gut“ – Sinne dehnten., Ich habe schon alle üblichen Kniesehnenstrecken gemacht, wie sich zu beugen, um meine Zehen zu berühren, aber es ist sicher zu sagen, dass Legs-up-the-Wall der sofortige Favorit wurde.
Schaumstoffrollen
Es hat andere Problembereiche behoben
Nicht nur religiös meine Beine für zwei Wochen an die Wand geworfen lockere meine Oberschenkel, aber es hat auch viel Spannung in meinem Nacken und Rücken gelindert.
Ich verbringe sechs oder sieben Stunden am Tag, fünf Tage die Woche sitzen an einem Schreibtisch starrte auf einen Computer. Obwohl meine Haltung nicht schrecklich ist, könnte es immer noch ein bisschen Arbeit brauchen, wie der Druck auf meinen Nacken und Schultern zeigt, der immer schlimmer zu werden scheint., Es war also Musik für meine Ohren, als LaLonde mir sagte, dass Legs-up-a-Wall Ihren Oberkörper öffnet und die nach vorne gebeugte Position vom Sitzen an einem Schreibtisch abhebt. (Hier sind mehr Möglichkeiten, Ihre Haltung als Läufer zu korrigieren.)
Es war ungefähr eine Woche her, als ich in meinem Auto saß und darauf wartete, dass ein rotes Licht grün wurde, dass mir klar wurde, dass mein Kopf nicht das Gewicht einer Bowlingkugel auf meinen Schultern hatte.
Es hilft Ihnen, tune out
Eine unbeabsichtigte Vorteil dieser Aktion war es, dass fast 10 Minuten ununterbrochene Zeit., LaLonde sagt, dass die Pose eine gute Möglichkeit ist, rhythmisches Atmen und Meditation zu üben, und obwohl ich nicht ganz auf dieses Niveau gekommen bin, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, keine Texte zu beantworten oder durch soziale Medien zu scrollen.
In einem Zeitalter der Technologie, in dem Sie das Gefühl haben, in jedem Moment verbunden zu sein, habe ich diesen Aufschub wirklich angenommen. Es war anfangs ziemlich schwer (gelesen: wirklich schwer), weil ich es nicht gewohnt war. Ich bin die Person, die Twitter gleichzeitig auf ihrem Laptop und ihrem Telefon geöffnet hat. Nennen Sie dies einen schweren Fall von FOMO, aber dies ist mehrmals passiert.,
Während dieser zwei Wochen habe ich jedoch gelernt, mich nicht so sehr darum zu kümmern, an mein Telefon angeschlossen zu sein. Nichts ist so dringend.
Mit der Zeit wurde es einfacher
LaLonde sagt, dass Sie die Vorteile nutzen werden, wenn Sie diese Position zwischen fünf und 15 Minuten halten, also habe ich klein angefangen, indem ich sie jeweils sechs Minuten lang gehalten habe. Die Dinge liefen nicht so schlecht—ich hatte weniger Schmerzen als ich dachte—nach den ersten vier Tagen., Am Ende machte ich Legs-up-a-Wall, wo immer es nach meinem Training am sinnvollsten war: im Fitnessstudio mit allen um mich herum oder manchmal bei mir zu Hause, als ich von einem Lauf zurückkam. Ja, ich hätte leicht Legs-up-a-Tree draußen machen können, anstatt zu warten, bis ich nach Hause kam (ich war immer noch innerhalb des 30-Minuten-Fensters), aber ich konnte nicht anders, als mich mehr als ein wenig seltsam zu fühlen.
Ich beschloss, meine Wandzeit am fünften Tag auf acht Minuten zu verkürzen. An diesem Punkt wurde mir klar, dass meine Herausforderung eher eine mentale als eine physische Herausforderung sein würde.,
Ich muss zugeben, dass ich nach den ersten sechs Minuten mehr als regelmäßig auf meine Stoppuhr blickte, um zu sehen, wie viel länger ich noch hatte. Ich dachte nicht, dass es für zwei Minuten möglich wäre, sich wie zwei Stunden zu fühlen. Ich wusste, dass ein Blick auf die Uhr die Minuten nicht schneller ticken lassen würde, und es schien lächerlich, dass ich etwas so Einfaches wie Entspannen nicht tun konnte, also traf ich die bewusste Entscheidung, nur geduldig zu sein.,
Als ich mir nicht mehr erlauben musste, die Zeit nicht zu überprüfen, erhöhte ich meine Wandzeit auf 10 Minuten, was ich angesichts der Reichweite, die LaLonde mir ursprünglich sagte, für ein glückliches Medium hielt.
Es wird ein Grundnahrungsmittel in meiner recovery routine
In den weisen Worten von Emily Gilmore, „Wenn es Euch Freude bringt, behalten Sie es. Wenn nicht, geht es raus.“
Ich habe dieses Gefühl auf viele Bereiche meines Lebens angewendet, seit ich Gilmore Girls gesehen habe:Ein Jahr im Leben, einschließlich dieses., Während ich das schreibe, mache ich immer noch 10 Minuten auf einmal, aber ich könnte irgendwann 15 Minuten versuchen, denn warum nicht?
Insgesamt habe ich definitiv bemerkt, dass ich nach meinen härteren Läufen und Workouts nicht so wund und angespannt war, wie ich es normalerweise bin, was großartig war. Einen Weg zu finden, einen weniger knarrenden Hals und eine bessere Haltung zu haben, waren schöne zusätzliche Vorteile.
Sicher, ich könnte den zufälligen Blick in die Turnhalle bekommen, wie ich auf dem Boden liegen anfällig mit meinen Beinen in Richtung Himmel zeigen, aber zumindest weiß ich, was ich tue, wird mich in eine bessere Position bringen mein Training am nächsten Tag genauso stark zu tun.,