3 Gesundheitliche Vorteile von Leucin

Sie wissen inzwischen, dass diätetisches Protein für den Muskelaufbau, die Kraftleistung, die Erholung und die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Wissen Sie zunächst, was Leucin ist und wie es für Sie von Vorteil sein könnte? Wir werden es dir sagen.

In diesem Artikel finden Sie:

• Was ist Leucin?,

• Leucin und Körperzusammensetzung

• Leucin und sportliche Leistung

• Leucin und Immunität

• Nahrungsquellen für Leucin

Was ist Leucin?

Leucin ist eine der neun essentiellen Aminosäuren und eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, daher kann es nicht in unserem Körper produziert werden und muss aus Nahrungsquellen gewonnen werden., Einmal eingenommen, Leucin wird in erster Linie in der Skelettmuskulatur eingesetzt — es überrascht nicht, dass dies die Aufmerksamkeit von Forschern auf sich zog, die seitdem die potenziellen leistungssteigernden Eigenschaften von Leucin untersucht haben.1 In Anbetracht der empfohlenen Aufnahme von Leucin aus der Nahrung (von 14 bis zu >45 mg pro kg Körpermasse pro Tag bei hochaktiven Personen) muss es wichtig sein, dass wir genug davon bekommen., 2

Vorteilhaft für die Körperzusammensetzung

Muskelaufbau

Leucin stimuliert einen Signalweg, der zur Synthese neuer Muskelproteine führt.3 Die Erhöhung der Muskelproteinsynthese hält Sie in einem Zustand positiver Stickstoffbilanz — hier möchten Sie sein, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen.

Die leistungssteigernden (ergogenen) Wirkungen von Leucin wurden in einer Übersicht untersucht, die fast tausend Teilnehmer analysierte., Es wurde berichtet, dass eine Leucin-Supplementierung im Vergleich zu denen, die Leucin nicht einnahmen, zu einem größeren Anstieg der Muskelmasse und der gesamten Körpermasse führte.4

In einer bestimmten Studie erlebten Teilnehmer, die zweimal täglich 3g Leucin konsumierten, in Verbindung mit einem 12-wöchigen Krafttraining einen durchschnittlichen Anstieg von 1,9 kg Muskelmasse.5 Es waren vorwiegend Muskelfasern vom Typ II (Fast-Twitch), die von Leucin profitierten — Fasern vom Typ II werden hauptsächlich für Kraft-und Sprengkraftübungen wie Sprinten rekrutiert.,6

Mehr noch, die Muskelaufbaureaktion nach Leucin-Supplementierung allein war vergleichbar mit der von vollständigen Proteinen wie Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinhydrolysat und Sojaproteinkonzentrat.5 Ein weiterer Bonus-Leucin enthält weniger Kalorien als Molkenprotein, daher ist es eine gute Option, wenn Sie Ihre Energieaufnahme kontrollieren.

Muskelabbau verhindern

Jetzt trainiert die Mehrheit von uns nicht 365 Tage im Jahr. Es ist natürlich (und notwendig), Perioden außerhalb des Trainings zu haben — sei es aufgrund von Verletzungen, Krankheiten oder einfach nur, um Ihren Körper zu erholen., Während dieser Erholungsphasen möchten wir vermeiden, die Muskelmasse zu verlieren, deren Aufbau Monate dauerte. Zum Glück könnte Leucine uns hier helfen.

Sie verlieren Muskelmasse, wenn Sie sich in einem Zustand negativer Stickstoffbilanz befinden – dann ist der Muskelabbau größer als der Muskelaufbau. Untersuchungen zeigen, dass Leucin den Muskelabbau verhindern kann.7 Wir sind uns noch nicht ganz sicher, wie Leucin uns hilft, an Muskelmasse festzuhalten-Wissenschaftler arbeiten immer noch daran.

Muskelabbau ist bei längerer Muskelinaktivität oder Ruhigstellung wie Bettruhe häufig., Forscher, die Strategien untersuchten, um den Auswirkungen von Muskelinaktivität entgegenzuwirken, hoben Leucin als Schlüssel zur Verhinderung von Muskelverlust hervor.8

Mit zunehmendem Alter sind wir anfälliger für Inaktivität und Muskelschwund, daher richtete sich eine Forschungsgruppe an Erwachsene mittleren Alters. Während einer Woche Bettruhe reduzierte der tägliche Verzehr von 13 g Leucin nicht nur den Verlust an Muskelmasse, sondern verhinderte auch die Zunahme von Körperfett, was nach einem reduzierten Energieverbrauch zu erwarten wäre.,9

Wenn Sie also nach dem Training etwas Leucin hineinwerfen oder Ihrer Ernährung mehr leucinreiche Lebensmittel hinzufügen (Fleisch, Fisch und Eier sind großartige Optionen), können Sie den Muskelzuwachs maximieren, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen oder aufhören, sie zu verlieren, wenn Sie die Sitzung nicht durchführen können.

Kann die Leistung steigern

Stärke

Egal, ob Sie noch nie eine Hantel genommen haben oder es sich wie ein fünftes Glied anfühlt, Leucin könnte Ihre Kraftleistung auf ein neues Niveau heben. Wie bereits erwähnt, stimuliert Leucin das Muskelwachstum und in der Regel sind Muskelzuwächse gleichbedeutend mit Kraftzuwächsen.,

Als Beispiel führte eine Gruppe untrainierter Männer ein 12-wöchiges Widerstandstraining an. Die Hälfte von ihnen nahm jeden Tag 4 g Leucin und die andere Hälfte nahm ein Placebo. Ihr 5-Rep-Maximum (das maximale Gewicht, das sie für 5 Wiederholungen heben konnten) wurde in 8 Übungen gemessen, und während sich beide Gruppen verbesserten (wie zu erwarten), wurde die Leucin — Gruppe signifikant stärker-ein Anstieg von 41% seit Beginn der Studie im Vergleich zu einem Anstieg der Stärke um 31% in der Placebo-Gruppe.,10

Ausdauer

Während anstrengender Ausdauerübungen — wie Marathonlaufen oder Tennisturnier — sinkt der Leucinspiegel im Blut deutlich, was auf eine erhöhte Nachfrage und Aufnahme durch die Skelettmuskulatur hindeutet.11 Dies scheint darauf hinzudeuten, dass eine Erhöhung des Leucinspiegels im Blut durch Supplementierung der Ausdauerleistung zugute kommen könnte.

In einer randomisierten Doppelblindstudie an Kanuten erhöhte eine 6-wöchige tägliche Leucin-Supplementierung die Ruderzeit mit hoher Intensität bis zur Erschöpfung und zur Leistung des Oberkörpers., Die Kanuten berichteten auch über die Übung, um sich bei der Einnahme von Leucin leichter zu fühlen.12

Kraft, Geschwindigkeit oder Ausdauer — was auch immer Ihr Stil ist, Leucine könnte die Messlatte höher legen.

Kann die Immunität verbessern

Leucin könnte eine positive Rolle im Immunsystem spielen. Während einer Immunantwort aktiviert Ihr Körper T-Zellen, die schädliche Bakterien und Mikroorganismen bekämpfen., Die Aktivierung erfordert den gleichen mTOR-Signalweg wie zuvor, wird jedoch diesmal zur Regulierung der T — Zell-Funktion verwendet-im Grunde genommen, um sicherzustellen, dass sie für eine Keiminvasion bereit sind.13

Was war es wieder, das bei der Aktivierung mTOR groß ist? Das ist richtig — Leucin. Sie können sehen, wie dieser Weg zusammenkommt, so dass letztendlich die Ergänzung von Leucin Ihr Immunsystem stärken und das Krankheitsrisiko verringern kann. Wenn Sie normalerweise unter den Wintermonaten leiden, ist jetzt die perfekte Zeit, um Ihrem Gesundheits-und Fitnessregime Leucin hinzuzufügen.,

Dietary sources of Leucine

Take-home-message

Leucin ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen Proteinbedarf für die Allgemeine Gesundheit und leistungssteigernde Eigenschaften, wenn Sie ergänzt werden. Der Verzehr von nur 4 g pro Tag zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung kann dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen, die Kraft zu steigern, die Ausdauerleistung zu steigern und die Immunität zu stärken.

FAQ

Was sind die Vorteile von Leucin?,

Zu den Hauptvorteilen von Leucin gehören die Verbesserung der Körperzusammensetzung, Leistungssteigerung und das Potenzial zur Verbesserung Ihres Immunsystems.

Was ist Leucin?

Leucin besteht aus neun essentiellen Aminosäuren und einer der drei verzweigtkettigen Aminosäuren. Es kann nicht im Körper produziert werden, daher muss es aus Ihrer Ernährung stammen.

Welche Lebensmittel enthalten Leucin?

Leucin kommt in Fleisch wie Rind und Huhn, Fisch wie Thunfisch und pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und Tofu vor.

Wie verbessert Leucin die Körperzusammensetzung?,

Leucin kann einen Signalweg stimulieren, der zur Muskelproteinsynthese führt. Es kann auch Muskelabbau in Zeiten der Inaktivität verhindern.

Wie kann Leucin die Leistung verbessern?

Leucin stimuliert das Muskelwachstum und hilft so auch beim Kraftaufbau in Kombination mit Krafttraining. Die Ergänzung von Leucin kann auch die Ausdauer verbessern, da es den Leucinspiegel auffüllt, der während des Trainings abnimmt.