16 Schwimmtraining für jedes Level und Ziel

Schwimmen ist eines der besten Workouts, in das Sie eintauchen können (Wortspiel beabsichtigt), wenn Sie sowohl Ihr Cardio-als auch Ihr Krafttraining aufnehmen möchten. Dank des eingebauten Widerstands, den Sie von H2O erhalten, müssen Ihre Muskeln kämpfen, um sich in Bewegung zu halten, egal ob Sie Freestyle schwimmen oder gerade durch das Wasser laufen.,

„Ich denke, der Hauptvorteil des Schwimmens ist, dass Sie ein Ganzkörpertraining erhalten“, sagt Julia Russell, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Schwimmlehrer bei Life Time Sky in New York City und ehemaliger olympischer Schwimmer. „Und Sie können Ihr Training an Ihre Ausdauer-oder Kraftziele anpassen.“

Außerdem sorgt Schwimmen wirklich für Furore, wenn es darum geht, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen: Sie verwenden bei jedem Schlaganfall alle wichtigen Muskelgruppen, von Ihren Armen über Ihren Kern bis zu Ihren Beinen—alles ohne extreme Auswirkungen auf die Gelenke., „Menschen, die an Verletzungen leiden oder an Erkrankungen wie Arthritis oder Multipler Sklerose leiden, profitieren von dieser Form der Bewegung“, sagt Russell.

Erste Schritte mit Schwimmtrainings

Wenn Sie frisch in der Schwimmszene sind, beginnen Sie mit der Kernstabilität, um für Ihre Poolleistung zu üben, sagt Cameron Martinez, Personal Trainer und Schwimmlehrer im New York Health and Racquet Club. Sie benötigen einen starken Kern, um Ihren Körper im Wasser zu halten und diese gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln aufrechtzuerhalten., Wenn Ihr Kern schwach ist, werden Ihre Hüften wie Droop, so dass es schwer, über Wasser zu bleiben.

Um Stärke aufzubauen, zielen Sie darauf ab, Unterarm und Seitenbretter sowie hohle Laderäume 30 bis 60 Sekunden lang zu halten. Kniebeugen und Kreuzheben helfen Ihnen auch dabei, die Kraft aufzubauen, die Sie in Ihren Beinen benötigen, um durch jeden Schlag zu treten, fügt er hinzu.

Wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Kern ausreichend gestärkt zu haben, bringen Sie ihn in den Pool und schwimmen Sie so lange wie möglich und ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie brauchen, sagt Russell. Es geht darum, es in deinem eigenen Tempo zu nehmen. Sobald Sie 20 Minuten schwimmen können, ohne anzuhalten, sind Sie bereit für ein volles Training.

„Sie haben nicht gelernt, über Nacht Fahrrad zu fahren, aber sobald Sie gelernt haben, haben Sie nie die Fähigkeit verloren—Schwimmen ist der gleiche Weg“, sagt Russell. „Setzen Sie sich Ziele und umgeben Sie sich mit Menschen oder einem Ausbilder, der Sie zur Rechenschaft zieht.,“

Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, sobald sie auf das Wasser treffen: Form brechen. „Wenn die Mitte des Körpers (oder des Kerns) sackt oder die Füße anfangen, niedrig zu fahren, werden Sie den Widerstand oder den Widerstand erhöhen, was Sie verlangsamen und Energie verschwenden wird“, sagt Russell. „Sie möchten so gerade und stromlinienförmig wie möglich im Wasser sein.“

Richtige Atemtechnik macht auch große Wellen, wie gut Sie schwimmen. Russell schlägt vor, das Atmen zu üben, indem er sich an einem Kickboard festhält und mit den Füßen Flattertritte macht., Wenn Sie die Beine bewegen, drehen Sie den Kopf zur Seite, um durch die Nase einzuatmen, und atmen Sie dann mit dem Gesicht im Wasser aus.

Vergessen Sie nicht zu wechseln, auf welcher Seite Sie Ihren Kopf drehen, um zu atmen, damit Sie Ungleichgewichte im Körper vermeiden, sagt Martinez.

Beachten Sie abschließend, dass Sie Ihren gesamten Körper mit jedem Schlag drehen sollten. „Viele Leute denken, Sie müssen flach auf dem Bauch bleiben, aber Sie sollten sich drehen, während Sie sich bewegen“, sagt Martinez. „Der gesamte Körper-Schultern und Hüften—sollte verbunden werden und zur Seite rollen, während sich ein Arm erstreckt, und dann zum anderen rollen., Währenddessen bleibt der Kopf stehen und Sie schauen auf den Boden des Pools.“

Wenn Sie bereit sind, einen vollen Schlag zu machen, springen Sie in diese 16 Workouts, die von drei Schwimmprofis entworfen wurden. Jeder bietet einen anderen Plan, um jedem Fitnesslevel (Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene) und jedem Trainingsziel (vom Kraftaufbau bis zur Ausdauerverbesserung) zu gefallen. Wählen Sie, was Ihren Bedürfnissen entspricht, und tauchen Sie dann in die lustige Routine ein, die Sie fit macht. (Noch nicht bereit zu schwimmen? Keine Sorge, Workouts 14-16 unten sind mehr von Aqua-Aerobic inspiriert, sodass Sie immer noch im Wasser schwitzen können.,)

Schwimmtraining für jedes Level

Beachten Sie, dass sich die meisten Pools über eine Länge von 25 Metern erstrecken. Eine volle Runde (unten und hinten) entspricht normalerweise 50 Yards. Denken Sie daran, Ihre starke Schlaganfallform und effiziente Atmung, wie Sie gehen!

DAS GET-used-TO-THE-WATER-TRAINING

Martinez erstellt dieses Training zu helfen, alle, die Entspannung schwimmen. Sie werden keine großen Zeit mit Ihrem Schlaganfall verbringen, sondern sich daran gewöhnen, wie es sich anfühlt, erreichbare Entfernungen zu überwinden. Lassen Sie dies Ihnen helfen, sich in H2O wohl zu bewegen, bevor Sie es eine Kerbe höher drehen., (evens) mit 20 Sekunden Pause

ANFÄNGER 30-MINUTEN-DISTANZTRAINING

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, lange Strecken zu schwimmen, sich aber stark im Wasser fühlen, ist dieses Training genau das Richtige für Sie., Martinez bietet einfache Freestyle-und Kicking-Intervalle, mit denen Sie Ihre Distanz erhöhen können., 25 yards Freestyle mit 15 Sekunden Pause zwischen den Runden

ANFÄNGERLEITFADEN ZUM SCHWIMMEN HIIT

Dieses hochintensive Intervalltraining von Russell erhöht Ihre Herzfrequenz und baut Muskeln auf., „Es ist perfekt für Anfänger, da es sowohl Schwimmen als auch Gewichte kombiniert und dem Anfängerschwimmer ein Ganzkörpertraining gibt, während er sich nur auf den Freestyle-Schlag konzentriert“, sagt Russell. Ruhen Sie sich aus, wie Sie es brauchen, aber drücken Sie weiter, wenn Sie können. Sie benötigen ein Kickboard, eine Pullboje—oder ein Figur-8-förmiges Schaumwerkzeug, das Sie zwischen Ihre Beine legen, um Ihre Arme mehr zu trainieren—und Gewichte für dieses Training. Wenn Sie sie nicht haben, überspringen Sie sie.

Aufwärmen mit leichtem Freestyle Schwimmen für zwei bis fünf Minuten. (Optional: Verwenden Sie ein Kickboard jede zweite Runde., schaum gewichte, dann bewegen sich in einem pfund schritten wie sie stärker)

INTERMEDIATE SPRINT WORKOUT FÜR LÄNGERE DISTANZEN

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Tempo durch längere Builds und schnelle Sprints zu drücken und die Ruhezeiten zu Ihrem Vorteil zu nutzen.,0 yards flattern Kick an Bord mit 20 Sekunden Pause zwischen den Runden

5., STUFE 2 EINSTÜNDIGES AUSDAUERSCHWIMMTRAINING

Mit dieser Zwischenroutine von Martinez können Sie länger und weiter schwimmen. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau Ihrer Geschwindigkeit, wie Sie gehen (bemerkt von „build“ unten).

Warm up mit 200 yards freestyle, 150 yards ziehen mit einem pull boje, dann 100 yards kick mit bord.,

• 2 x 500 yards Freistil (aufgeschlüsselt nach unten) mit 30 Sekunden Rest
  • 25 Yards leicht; 25 Yards bauen
  • 50 Yards leicht; 50 Yards bauen
  • 75 Yards leicht; 75 Yards bauen
  • 100 yards leicht; 100 Yards bauen
• 1 min Rest
• 2 x 200 Yards treten mit Brett (aufgeschlüsselt nach unten) mit 30 Sekunden Rest
  • 25 yards einfach; 25 yards schnelle
  • 50 yards einfach; 50 yards schnelle
  • 25 yards einfach; 25 yards schnelle

Kühlen unten mit 200 yards einfach freestyle.,

INTERMEDIATE-LEVEL-CARDIO-PLAN

„Dieses Training ist perfekt für die Zwischenschwimmerin, da sie bei kurzen Ausbrüchen nahe an maximaler Anstrengung in einem harten Tempo arbeitet“, sagt Russell, der das Training entworfen hat. „Dies erhöht Ihre Herzfrequenz mit intensiven Anstrengungsintervallen.“Sie benötigen ein Kickboard, eine Zugboje und Aqua-Gewichte für diese Level-Two-Sitzung.

Aufwärmen mit 2 Minuten easy Freestyle, dann 4 x 25 Yards abwechselnd easy Swim und Sprint swim., sekunden rest

DAS ADVANCED EFFICIENCY WORKOUT

Das Ziel, Ihre Schläge in diesem Training zu zählen: immer weniger zu nehmen, um über den Pool zu gelangen., Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Armkreis so effizient wie möglich zu gestalten, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihre Hand in Ihre Tasche unter Wasser legen und dann Ihre Fingerspitzen über die Oberfläche ziehen lassen (Ellbogen hoch), während Sie den Arm nach vorne bringen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände nicht extra breit werden, was die Schulter belasten kann, sagt Martinez.

Warm up mit 300 yards freestyle schwimmen, 200 yards ziehen mit boje, 100 yards kick mit bord.,

• 4 x 50 yards Freestyle mit 10 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 4 x 100 Yards Zählen Sie Ihre Schläge pro Länge mit 20 Sekunden Pause zwischen den Runden (Ziel ist es, einen Schlag weniger pro Runde zu machen)
• 4 x 50 yards Kick mit Board mit 15 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 8 x 50 yards abwechselnd Sprint Freestyle (odds) und Sprint stroke count (evens) mit 10 Sekunden Pause zwischen den Runden

200 meter Freistil leicht.,

ADVANCED-LEVEL 60-MINUTEN-AUSDAUERTRAINING

Ein weiteres von Martinez, dieses distanzorientierte Training fügt Brustschwimmen zum Schwimm-Mix hinzu (zusammen mit Freestyle). Es sollte ungefähr eine Stunde dauern.

Warm up mit 300 yards freestyle schwimmen, 200 yards ziehen mit boje, und 100 yards kick mit bord.,li>

3 x 300 yards freestyle (gebrochen bis unten) mit 40 sekunden rest in zwischen runden

• 25 yards einfach; 25 yards schnelle
• 50 yards einfach; 50 yards schnelle
• 75 yards einfach; 75 yards schnelle

Kühlen unten mit 200 yards einfach schwimmen.,

ADVANCED HIIT WORKOUT

Wenn Sie mit allen vier Schwimmschlägen (Freestyle, Backstroke, Breaststroke und Butterfly) vertraut und zuversichtlich sind, ist dieses Training genau das Richtige für Sie. Sie geben all-out Anstrengungen und erholen sich zwischen den Runden. Russell sagt, Sie werden alle Muskelgruppen in diesem Training verwenden, also bereiten Sie sich auf eine Ganzkörperverbrennung vor. Schnappen Sie sich ein Kickboard, eine Zugboje und Aqua-Gewichte für dieses.

Aufwärmen mit 2 Minuten easy Freestyle, dann 4 x 25 Yards abwechselnd easy Swim und Sprint swim.,schaum gewichte, und bewegen sich in einem pfund schritten wie sie stärker)

DER BUILD-ENDURANCE-PLAN FÜR ERFAHRENE SCHWIMMER

Für dieses Training konzentrieren Sie sich auf Low-intensity Steady State Training (oder LISS). Das bedeutet, dass Sie eine längere Strecke schwimmen, während Sie mit etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (HRM) arbeiten, sagt Russell. (Möglicherweise möchten Sie versuchen, einen wasserdichten Fitness-Tracker zu verwenden, um dies im Auge zu behalten.,100 yards Freestyle (65 Prozent HRM) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden

Abkühlen mit 200 Meter Freistil einfach.,

DAS ATEMTRAINING FÜR JEDES NIVEAU

Über Kraft-und Cardio-Gewinne hinaus kann Schwimmen auch bei der Atemkontrolle und Lungenkapazität helfen, sagt Russell. „Wenn Sie zum ersten Mal schwimmen lernen oder sich in der Anfängerphase befinden, kann sich das Schwimmen aufgrund der Müdigkeit, die durch Sauerstoffmangel entsteht, anstrengend anfühlen“, sagt sie. Durch atemfokussiertes Training können Sie Ihre Atemausdauer verbessern.

Versuchen Sie zunächst, 25 Meter Freistil in einem angenehmen Tempo zu schwimmen, ohne zu atmen. „Gehen Sie nur so weit wie möglich und hören Sie dann auf“, schlägt Russel vor., „Notieren Sie sich, wie weit Sie gekommen sind. Wenn Sie die 25 Yards wiederholen, versuchen Sie es weiter zu machen.“Das Ziel ist es, die Anzahl der Runden, die Sie alle paar Tage machen, zu erhöhen, sich bis zu 15 zu arbeiten und sicherzustellen, dass Sie zwischen den Runden 30 bis 60 Sekunden Pause machen.

Für eine andere Möglichkeit, Ihre Atmung zu verbessern, versuchen Sie das Training unten.,low

• Rep 1-3: atme alle 7 Schläge
• Rep 4-7: atme alle 5 Schläge
• Rep 8-10: atme alle 3 Schläge

Set 3: 10 x 50 Yards Freistil mit 30 Sekunden Pause (gebrochen nach unten)

• Erste 25 Yards: atme alle 9 Schläge
• Zweite 25 Yards: atme alle 3 Schläge

Schluss mit 8 x 25 Yards yards Freestyle ohne Atemzüge mit 45 Sekunden Pause

AEROBIC-TRAINING FÜR ANFÄNGER

Dieses Wassertraining wurde von Lindsay Mondick, Senior Manager of Aquatics von YMCA, entwickelt und beinhaltet aerobe Bewegungen wie Gehen und hohe Knie., Sie müssen nicht der beste Schwimmer sein, um diese Routine zu machen—Sie müssen nur bereit sein, hart zu arbeiten und sich in H2O wohl zu bewegen.

Wärmen Sie sich mit 5 Minuten leichtem Gehen auf.

• 2 Minuten schnelles Gehen
• 2 Minuten langsames Gehen
• 2 Minuten hohe Knie
• 5 Mal wiederholen

Abkühlen mit 5 Minuten leichtem Gehen.

IHR SHALLOW-END-TRAINING FÜR CARDIO UND KRAFT

Bringen Sie Ihr typisches Cardio-Training mit dieser Sequenz von Mondick ins Wasser, die für mittlere Fitnessstufen entwickelt wurde., Sie integrieren Bewegungen wie Langlaufen (gegenüberliegende Arme und Beine schwingen hin und her, mit geraden Beinen, als würden Sie Ihre Ski mischen) und Jumping Jacks, die die gleichen Bewegungsmuster beinhalten wie an Land—das Wasser fügt nur etwas Widerstand hinzu, während der Aufprall beseitigt wird. Sie werden auch Kraftbewegungen integrieren. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie die Geist-Körper-Verbindung herstellen und den Muskel, an dem Sie arbeiten, aktiv aktivieren.

Aufwärmen mit 5 Minuten leicht zu Fuß und Fortschritte zu einem leichten Joggen.,

Abkühlen mit 5 Minuten leicht zu Fuß.

DIE FLACHEN TABATA TRAINING

Wenn Sie wollen zu stick auf die hüfttiefe Wasser, aber immer noch Ihre Herzfrequenz hoch ist, das Intervall-Training ist für Sie. Erstellt von Mondick, bewegen Sie sich durch Übungen wie Buben, Kniebeugensprünge, Kraftbewegungen und Tritte—die alle wenig Auswirkungen haben, wenn Sie im Wasser sind. Sie möchten Ihre Grenzen während der intensiven Intervalle von 20 Sekunden überschreiten und dann die 10 Sekunden Ruhe nutzen, um zu Atem zu kommen, bevor Sie wieder dorthin zurückkehren.,

Aufwärmen mit 5 Minuten Joggen, Langlaufen oder Springen Jacks.

Tabata 1:

• 20 sekunden squat springt (ziel zu ziehen ihre knie an die oberfläche)
• 10 sekunden rest
• Wiederholen 8 mal

Tabata 2:

• 20 sekunden ellenbogen flexion und extension(a. k. a.,10 Sekunden Pause
• 8 Mal wiederholen

Tabata 3:

• 20 Sekunden Langlaufen ohne den Boden zu berühren
• 10 Sekunden Pause
• 8 mal wiederholen

Tabata 4:

• 20 Sekunden gerades Bein tritt nach vorne, Arme reichen bis zu gegenüberliegenden Zehen
• 10 sekunden Pause
• 8 Mal wiederholen

Tabata 5:

• 20 Sekunden Schulterabduktion und Adduktion (auch bekannt als stehende Brust und Rückwärtsfliegen)
• 10 Sekunden Pause
• 8 Mal wiederholen

Kühlen Sie sich mit 5 Minuten Gehen oder Joggen ab.,