Blattgemüse sind köstlich, vielseitig und vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihr Körper benötigt, um bei optimaler Leistung zu funktionieren. Das tägliche Essen von Blattgemüse kann Ihr Wohlbefinden sehr gut verbessern.
Viele dieser Grüns werden in der asiatischen Küche verwendet und sind super lecker, wenn sie mit etwas Oliven -, Sesam-oder Erdnussöl anbraten.
Da jedes Grün unterschiedliche Nährwerte hat, ist es wichtig, eine Vielzahl von ihnen zu essen, um die zahlreichen Vorteile dieser erstaunlichen Lebensmittel zu genießen., Beachten Sie, dass jeder auch eine andere Textur hat und längere oder kürzere Garzeiten sowie Techniken erfordern kann. Zum Beispiel wird Grünkohl oft 20 bis 30 Sekunden blanchiert, bevor er gebraten wird, um die Bitterkeit zu reduzieren, während dies bei Rübengrün oder Schweizer Mangold nicht erforderlich ist.
Schauen wir uns die grundlegenden Nährwerte jedes grünen Blattes sowie ein paar Tipps für die Verwendung in der Küche an.
- Nutrition Notes: Rucola ist Teil der brassica Familie, die Kohl, Brokkoli und Blumenkohl enthält., Dieses wunderbare Blattgrün, auch Gartenrakete oder Roquette genannt, ist reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Rucola enthält Indol-3-Carbinol und Isothiocyanate, die starke Vorteile bieten. Es ist auch Reich an Folsäure und B-Vitamine.
- Küchentipps: Roher Rucola hat einen wunderbar würzigen Geschmack, der Salaten und Sandwiches einen schönen Bissen verleiht und daher am besten roh gegessen wird. Wenn Sie mit Rucola kochen, z. B. in Pommes Frites, kochen Sie für kurze Zeit.,
Rübengrün
- Ernährungshinweise: Während die meisten von uns den süßen, erdigen Geschmack von Rübenwurzeln genießen, sind die Grüns voller Eisen, Eiweiß, Kalzium, Magnesium, Zink und Ballaststoffen. Sie enthalten auch Nitrate, die einen gesunden Blutdruck unterstützen.†
- Küchentipps: Rübengrün in etwas Oliven-oder Erdnussöl anbraten oder die zarten neuen Blätter in Salaten oder auf Sandwiches verwenden. Für einen lustigen Leckerbissen nehmen Sie Rübengrün, bestreichen Sie sie mit Olivenöl und backen Sie sie im Ofen, bis sie knusprig sind, um köstliche Rübengrünchips zu erhalten.,
Bok Choy
- Nutrition Notes: Als Kreuzblütlergemüse teilt bok choy (auch bekannt als Chinakohl) die starken Vorteile dieser Pflanzenfamilie, indem es einen hohen Gehalt an Phytonährstoffen liefert. Mit nur 13 Kalorien pro Tasse hat es seinen Weg in Gewicht-Management-Pläne für seine starke Ernährung-pro-Kalorien-Verhältnis gemacht. Bok Choy hat mehr Vitamine A, B6 und K und mehr Carotine als herkömmlicher Kohl, zusammen mit signifikanten Mengen an Vitamin C, Kalzium und Kalium.,
- Küchentipps: Sowohl die dunkelgrünen Blätter als auch die helleren Stiele können in asiatisch inspirierten Rezepten und Salaten gekocht werden. Kombinieren Sie es roh mit leicht gedämpften Schneeerbsen, geschnittenem Rotkohl und grünen Sprossen, gekleidet mit einem Sesam-Ingwer-Dressing. Bok Choy passt gut zu Reis -, Nudeln – und Tofugerichten.
Kohl
- Ernährungshinweise: Kohl, ein König unter den Kreuzblütlern, ist voll von gesunden Verbindungen, einschließlich Glucosinolaten und einem hohen Ballaststoffgehalt, der zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt.,† Obwohl jede Sorte-Rot, Grün und Wirsing—ein anderes Ernährungsprofil hat, enthalten sie alle die Vitamine B6, C und K sowie Folsäure und Kalzium. Rotkohl enthält zusätzliche schützende Phytonährstoffe, die in seiner lebendigen Farbe sichtbar sind.
- Küche Tipps: Coleslaw ist die tragende säule kohl gericht, und dünne streifen von rotkohl kann verbessern die farbe und ernährung von jeder salat. Sie können auch Kohl gären, um Ihr eigenes Sauerkraut zu kreieren. Kürzere Garzeiten wie Dämpfen oder Braten ermöglichen es dem Kohl, seine Nährstoffe besser zu erhalten.,
Collard Greens
- Nutrition Notes: Zusätzlich zu seinem gesunden Mikronährstoffprofil enthält Collard Greens viele der gleichen gesunden Eigenschaften seiner Brassica-Cousins.
- Küchentipps: Breitblättriges Grün mit kohlartigem Geschmack, dieses Grundnahrungsmittel der südlichen Küche ist in den Wintermonaten auf dem Höhepunkt. Für eine gesündere Variante eines klassischen Gerichts servieren Sie gedämpfte Collards mit schwarzäugigen Erbsen und braunem Reis oder beträufeln Sie sie einfach mit Olivenöl und Zitronensaft. Sie können auch mit Chilischoten, Knoblauch, Ingwer oder Zwiebeln gewürzt werden., Suchen Sie nach festen Blättern ohne Vergilbung und waschen Sie sie gründlich, indem Sie sie in mehreren Wechseln kaltem Wasser anschwellen lassen.
Löwenzahngrün
- Ernährungshinweise: Während viele Löwenzahn als Unkraut betrachten, sind die Grüns voller Nährstoffe, einschließlich der Vitamine A, C, K und E. Sie sind auch reich an Folsäure, Magnesium, Kalzium und Eisen.
- Küchentipps: Löwenzahngrüns haben einen bitteren Geschmack und werden am besten leicht in Olivenöl oder Sesamöl mit einem Spritzer Zitronensaft gekocht.,
Endivum
- Nutrition Notes: Das leicht bittere, elegant aussehende Endivum, das Mitglied der Chicorée-Familie ist, ist voll von Vitamin A, das die Augengesundheit unterstützt; Vitamin K, das gesunde Knochen unterstützt; und Folsäure, ein Schlüsselvitamin B.* Darüber hinaus enthält Endive Kaempferol, einen Phytonährstoff mit gesunden Eigenschaften.
- Küchentipps: Endive ist eine wunderbare Ergänzung zu Salaten und aufgrund der festen Struktur der Blätter eine großartige Alternative zu Crackern auf einem Vorspeisentablett., Füllen Sie mit Thunfischsalat, Hummus oder sogar Weichkäse für einen leckeren Leckerbissen.
Grünkohl
- Nutrition Notes: Obwohl seit mehr als 2.000 Jahren kultiviert, scheint dieses raue Grün plötzlich in der modischen Küchenszene aufgetaucht zu sein. Wie sein Cousin Brokkoli ist Grünkohl reich an Kalzium und es erreicht Superfood-Qualität mit extrem hohen Mengen an Vitaminen, einschließlich A, C und K, zusammen mit Carotinoiden, Ballaststoffen, Flavonoiden, Folsäure, Eisen und Protein. Es ist auch sehr kalorienarm, etwa 34 Kalorien pro Tasse.,
- Küchentipps: Die wilden und lockigen Blätter von Kale sollten von den harten Stielen weggezogen werden; Sie können fein gehackt und zu rohen Salaten hinzugefügt werden. Grünkohlblätter können auch leicht gebraten oder gebraten, in knusprige Chips gebacken und sogar zu Smoothies gemischt werden
Salat-Butterhead
- Ernährungshinweise: Zu den bekanntesten Butterköpfen gehören die Sorten Bibb und Boston, die sich durch einen Kopf aus losen, zarten Blättern mit einem Geschmack und einer Textur auszeichnen, die oft als süß und buttrig beschrieben werden., Mit hellgrünen äußeren Blättern mit gelblichen Innenräumen sind Butterkopfsalate eine großartige Quelle für die Vitamine A, C und K sowie Kalzium, Ballaststoffe, Folsäure und Eiweiß.
- Küche Tipps: Butterhead salat ist zart, elegant und anspruchsvoll in textur und geschmack. Es eignet sich für einen einfachen Salat mit vielleicht einem Hauch von Rucola als schönen Kontrast von Aromen hinzugefügt. Das Hinzufügen von frischem Obst wie Mandarinen oder frischen Erdbeeren und das Auffüllen des Salats mit einer leicht süßen Vinaigrette sorgen für eine schöne Beilage., Die cremige Textur von Butterhead Salat macht es auch gut für Sandwiches.
Salat-Eisberg
- Nutrition Notes: Obwohl es immer noch der beliebteste Salat in den Vereinigten Staaten ist, wird Eisberg oft in der Ernährung als niedriger angesehen als andere, dunklere Blattsalate. Eisbergsalat, manchmal auch als knuspriger Salat bezeichnet, enthält jedoch die Vitamine A, B6, C und K sowie Ballaststoffe, Folsäure und Eisen.
- Küchentipps: Eisbergsalat ist bekannt für seinen milden Geschmack, weshalb Kinder wahrscheinlich davon angezogen zu sein scheinen., Seine super knusprigen Blätter ähneln denen von Kohl und machen Iceberg zu einer großartigen knusprigen Ergänzung zu gehackten Salaten. Iceberg mischt sich gut mit anderen Salaten und Gemüse in einem Salat und sorgt für eine befriedigende Mahlzeit. Iceberg hat auch seinen Weg zurück auf Restaurantmenüs als Hauptzutat in Keilsalaten mit Speck und Blauschimmelkäse Dressing gemacht. Zu Hause wäre ein cremiges Dressing auf Basis von griechischem Joghurt und entweder Zitronensaft oder einem würzigen Essig gesünder.,
Salat-Romaine
- Nutrition Notes: Mit Wurzeln in Westeuropa und im Mittelmeerraum ist Romaine für seine knackige Textur bekannt, die einem Salat oder Sandwich mit einem hohen Gehalt an Vitaminen A, C und K sowie Ballaststoffen, Folsäure und Eisen einen nährstoffarmen, kalorienarmen Punsch verleiht. Forscher glauben, dass Romain hilft, gesunde Blutgefäße zu unterstützen.†
- Küchentipps: Romaine ist einer der besten Salate für Salate, insbesondere ein Caesar-Salat., Kombinieren Sie Romainesalat mit Feta-Käse, Oliven, gerösteten roten Paprikaschoten und dünn geschnittenen roten Zwiebeln für einen mediterranen Salat.mit einem einfachen Olivenöl-und Rotweinessig-Dressing anrichten. Die feste Textur von Romaine hält gut zu werfen auf dem Grill für ein paar Minuten, um ihm einen rauchigen Geschmack.
Senf Grüns
- Ernährung Hinweise: Als mitglied der crucifer familie, senf grüns enthalten substanzen, die bieten eine fülle von gesundheit vorteile.†
- Küchentipps: Senfgrüns, die in roten und grünen Sorten erhältlich sind, haben einen scharfen, pfeffrigen Geschmack., Junge Blätter können in Salaten, einschließlich Nudelsalaten, eine rettichartige Note verleihen. Reifere Blätter profitieren vom langsamen Kochen, um ihren stärkeren Biss zu mildern; Hinzufügen von Essig oder Zitronensaft am Ende der Kochzeit zähmt sie noch mehr. Senfgrüns können auch blanchiert und zu Pürees, Sautés und Suppen hinzugefügt werden.
Spinat
- Ernährungshinweise: Spinat ist voll von Eisen, Eiweiß und den Vitaminen A, B2, B6, C und K sowie reich an Ballaststoffen, Folsäure, Magnesium und Kalium. Spinat ist voll von Phytonährstoffen mit starken Vorteilen.,†
- Küchentipps: Spinat ist ein äußerst vielseitiges Blattgrün. Sie können es dämpfen, in Eier legen, roh hacken und zu Salaten hinzufügen, und es ist lecker in Pommes Frites, Lasagne und sogar Smoothies. Machen Sie leckeres pesto mit Spinat, basilikum und Petersilie.
Swiss Mangold
- Nutrition News: Swiss Mangold ist ein hübscher Rüben-Verwandter mit seinen roten Stielen und Blattadern und liefert Magnesium sowie die Vitamine A, C und K sowie Substanzen, die einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen.,†
- Küchentipps: Sie können einen Teil der Säure aus den breiten, knusprigen Blättern von Swiss chard nehmen, indem Sie sie drei Minuten lang kochen und das Wasser wegwerfen. Schweizer Mangold ist eine gute Alternative zu Spinat, auch als Füllung in vegetarischer Lasagne oder zu Eierspeisen.
Rübengrün
- Ernährungsnachrichten: Liefert Kalzium zusammen mit den Vitaminen A, C und K. Rübengrüns enthalten auch mehr Glucosinolat als die meisten anderen Kreuzblütler.
- Küchentipps: Rübengrün und Schweinefleisch ist ein weiteres klassisches südliches Gericht., Gesündere Optionen sind das Dämpfen der Grüns für fünf Minuten und das Anbraten mit Tofu und Süßkartoffeln oder in nativem Olivenöl extra mit viel Knoblauch.
Das Endergebnis
Kinder versuchen, sie leise vom Teller zum wartenden Familienhund zu schieben, aber grünes Gemüse—einschließlich der grünen Gesundheitsbehörden sagen uns immer, dass wir mehr davon essen sollen—ist zu einem heißen Gegenstand in der kulinarischen Welt geworden.,
„Die Popularität von Grüns ist Teil einer allgemeinen Wiederentdeckung der Freuden der echten, erdigen Aromen und visuellen Schönheit, die in frischen, saisonalen Produkten zu finden sind“, sagen Barbara Scott-Goodman und Liz Trovato, Autoren von Eat Greens: Saisonale Rezepte zum Genießen in Hülle und Fülle (Running Press).
Ein Grund für diese Wiederbelebung ist die zunehmende Verfügbarkeit von Grüns das ganze Jahr über und in größerer Vielfalt als je zuvor. Das macht sie von Markt zu Tisch in gutem Zustand entscheidend für die Erhaltung Ihres Geschmacks.,
„Es ist am besten, Grüns am selben Tag zu kaufen, an dem Sie sie verwenden möchten, oder höchstens am Vortag“, sagt Nava Atlas, Autorin von Wild About Greens (Sterling). „Je zarter die Grüns, desto verderblicher sind sie.“
Atlas empfiehlt, nach festen, gleichmäßig gefärbten Blättern zu suchen, die weder welken noch abfallen. Wenn Sie Ihre Grüns nicht sofort verwenden, schlägt sie vor, sie in Papiertücher zu wickeln und sie gekühlt in einer dicht verschlossenen Plastiktüte aufzubewahren.
Warum bekommen Blattgemüse einen schlechten Geschmack? Wie Atlas es ausdrückt: „Nichts ruiniert ein gutes Gericht wie ein Schluck Sand.,“
Sie sagt, der beste Weg, um Körnigkeit zu vermeiden, insbesondere bei krinkblättrigen Sorten, besteht darin, sie zu hacken und in eine große Schüssel mit kaltem Wasser zu geben. Wirbeln Sie herum und lassen Sie dann einige Minuten stehen, der Boden fällt zu Boden. Schöpfen Sie die Grüns aus und wiederholen Sie, bis das Wasser sauber aussieht. „Ich bin nicht zufrieden, bis ich den Grüns eine letzte Spülung im Sieb gebe“, fügt Atlas hinzu.
Genießen Sie das hinzufügen dieser Blattgemüse zu Ihrer Ernährung. Ihre Kinder, Familie und Körper werden es Ihnen danken, dass Sie leckere, nahrhafte Grüns in Ihren Mahlzeiten bereitgestellt haben.,
Blueberry Chicken Salad Wraps
Die Salatblätter in diesen köstlichen Wraps sorgen für einen Farbtupfer und einen befriedigenden Crunch.
3 EL einfacher griechischer Joghurt
2 EL Mayonnaise
1/4 Tasse fein gehackter Sellerie
1/4 TL Salz
2 Tassen gewürfeltes gekochtes Huhn
3/4 Tasse frische Blaubeeren
6 Vollkorntortillas (6″)
6 große Salatblätter
- In einer mittelgroßen Schüssel Joghurt, Mayonnaise, Sellerie und Salz mischen.. Hühnchen und Blaubeeren vorsichtig einrühren.,
- Erwärmen Sie die Tortillas, indem Sie ein feuchtes Papiertuch auf einen mikrowellenfesten Teller legen und mit einer Tortilla belegen. Wechseln Sie weiterhin feuchte Handtücher und Tortillas ab und füllen Sie den fertigen Stapel mit einem feuchten Handtuch auf. Mikrowelle auf hoch bis heiß, 30 bis 60 Sekunden.
- Warme Tortillas auf eine Theke legen und jeweils mit einem Salatblatt belegen. Scoop etwa 1/2 Tasse Huhn-Blaubeersalat auf jedes Blatt.
- Jede Tortilla in einen Zylinder rollen und halbieren. Auf Wunsch mit Zahnstochern sichern.
Dient 12.,
Nachgedruckt mit Genehmigung des US Highbush Blueberry Council
†Die bereitgestellten Informationen sind keine Billigung eines Produkts und dienen nur zu Bildungszwecken. NaturesPlus bietet keine medizinische Beratung und bietet keine Diagnose von Bedingungen. Aktuelle Forschung zu diesem Thema ist nicht schlüssig und weitere Forschung kann erforderlich sein, um die beschriebenen Vorteile zu beweisen.
Die beschriebenen Zustände und Symptome können auf schwerwiegende Gesundheitsprobleme hinweisen und sollten daher einem qualifizierten Arzt zur Kenntnis gebracht werden.,