Stabilität ball crunch
beginnen wir mit den Grundlagen. Legen Sie faceup auf den Ball, mit dem Ball unter dem unteren Rücken. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, hüftbreit auseinander und die Hände hinter den Ohren.
Klammer deinen Kern, spanne Gesäßmuskeln an und knirsche langsam den Oberkörper nach oben, hebe die Schultern vom Ball und stecke dein Kinn in die Brust. Senken Sie den Oberkörper langsam ab, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 rep.,
Stabilität ball schräge crunches
Starten in der gleichen position wie oben. Klammern Sie Ihren Kern, indem Sie Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln fest und knirschen Sie langsam nach oben und nach rechts. Heben Sie die Schulterblätter vom Ball ab und drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie auf der linken Seite. Das ist 1 rep.
Stabilität ball knie heben
Balancing auf dem ball mit ihrem kern verspannt, heben rechten fuß vom boden und bringen rechten knie in Richtung brust. Langsam den rechten Fuß ersetzen, dann auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 rep.,
Machen Sie es einfacher: Machen Sie diese Übung in der Nähe einer Wand oder Säule. Sie können es für ein besseres Gleichgewicht berühren.
Stabilität ball fahrrad crunch
Schritt dinge eine kerbe: Brace ihre core und crunch up, gleichzeitig anheben rechten knie in richtung brust und rotierenden oberkörper zu berühren links ellenbogen zu recht knie (wie ein fahrrad crunch). Unterer Fuß und Oberkörper gleichzeitig, dann auf der anderen Seite wiederholen. Auf beiden Seiten für 1 rep.
Stabilität ball tuck
Dies ist ein Balanceakt. Beginnen Sie in einer hohen Planke, mit Handgelenken unter den Schultern, Kern engagiert, und die Oberseite der Füße ruht auf dem Ball., Halten hüften ebene und verwenden core zu ziehen knie in richtung brust, rollen die ball zu ihnen. Strecken Sie die Beine, um zum Start zurückzukehren.
Erleichtern Sie es: Bleiben Sie in der Ausgangsposition und halten Sie 30-60 Sekunden lang eine hohe Planke mit den Füßen auf dem Ball.
Stability Ball pike
Bevor Sie diese Variation versuchen, sollten Sie den obigen Zug meistern. Beginnen Sie in der gleichen Position wie der Tuck. Greifen Sie Ihren Kern und ziehen Sie die Füße in Richtung Arme. Halten Sie die Beine gerade, die Hüften hoch und verwenden Sie Ihren Kern, um ausgeglichen zu bleiben. Drücken Sie den Ball weg und senken Sie Ihre Hüften, um zum Start zurückzukehren.,
Stability ball forearm plank Jacks
Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit Unterarmen am Ball, gestreckten Beinen, verspannten Kernen und Hüften. Füße sollten nahe beieinander sein. Halten Sie den Kern fest und springen Sie mit den Füßen weit. Jetzt springe sie schnell wieder zusammen, um zum Start zurückzukehren.
Stabilität ball hüfte schub
Diese bewegung ermöglicht ihre beine zu erhalten in die action — sie werden fühlen es in ihre oberschenkel und gesäßmuskeln. Liegen faceup auf dem Boden mit Beinen fast gerade, Fersen ruhen auf Ball, Hüften abgehoben Boden. Lassen Sie die Arme an den Seiten ruhen.,
Greifen Sie Ihren Kern und ziehen Sie den Ball in Ihre Richtung, indem Sie die Knie beugen. Drücken Sie Gesäßmuskeln und Oberschenkel zusammen und halten Sie den Kern weiterhin fest. In einer flüssigen Bewegung die Beine ausstrecken, um zum Start zurückzukehren.
Machen es einfacher: Mit knie gebeugt, heben dann senken hüften aus dem boden, quetschen gesäßmuskeln und eingriff core.
Stabilität ball hände-zu-füße pass
Machen sie sich bereit zu fühlen die brennen in die unteren abs. Liegen faceup mit ausgestreckten Beinen und Arme über Kopf gestreckt, Ball zwischen den Händen halten. Crunch up, Eingriff Kern und Heben Schultern, Arme und gerade Beine auf einmal.,
Wenn Arme und Beine angehoben sind, führen Sie den Ball von den Händen zu den Füßen und drücken Sie Ihre Oberschenkel und Füße zusammen, um den Ball an Ort und Stelle zu halten. Untere Hände, Füße und Oberkörper. Wiederholen Sie, diesmal vorbei Ball zurück zu den Händen. Das ist 1 rep.
Stabilität ball Wand side crunch
Sie brauchen, um weiter an der Wand für diese übung. Beginnen Sie mit der rechten Seite auf dem Ball, die Beine ausgestreckt, so dass die Füße die Wand berühren. Dies wird mit Balance helfen. Legen Sie die Hände hinter Ohren und Klammer Kern.
Machen Sie einen seitlichen Crunch, indem Sie den linken Ellbogen nach oben ziehen und Schräge eingreifen. Niedriger, um zum Start zurückzukehren. Nach 8-12 Wiederholungen die Seiten wechseln.,
Besonderer Dank geht an unser Model Liz Barnet, eine zertifizierte Trainerin und Food Coach in New York City. Barnet trägt ein Oberteil und eine Hose von C9 Champion.