vitaminer för stress: har de visat sig fungera?

Disclaimer

om du har några medicinska frågor eller funderingar, vänligen prata med din vårdgivare. Artiklarna om Hälsohandledning stöds av peer-reviewed forskning och information från medicinska samhällen och statliga organ. De är dock inte ett substitut för professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.

försök att fråga någon annan hur de gör. Chanserna är bra att de kommer att svara med ett ord: stressad., Nästan 75% av människor rapporterar att de har att göra med minst en stressfaktor i sina liv. Pengar och arbete är två av de största syndarna av stress (APA, 2015), men allt från kostnaden för sjukvård till diskriminering har visat sig ha en negativ inverkan på stressnivåer och psykisk hälsa (APA, 2019).

men vad är stress? Evolutionärt, stress är faktiskt en bra sak och är hur kroppen behandlar vissa situationer. Stress översvämmar kroppen med kortisol, ” stresshormonet ”och sätter kroppen i” kamp eller flyg ” —läge, redo att ta på stressiga situationer i ögonblicket-som att bli jagad av ett lejon., Med detta sagt kan psykisk stress vara annorlunda och kan känna sig mycket dränerande. Och när psykisk stress är kronisk kan det leda till dåliga livsstilsvanor, vilket kan öka risken för vissa sjukdomar.

11 kosttillskott som kan hjälpa stress

vissa människor tycker att kosttillskott kan hjälpa till med deras stressnivåer. I vissa fall finns det bevis för att stödja detta., I många andra fall är bevisen dock ofullständiga eller mycket begränsade. Några av de kosttillskott som ofta anses för stress inkluderar följande:

Vitamin B-komplex

b-vitaminer är en grupp näringsämnen som spelar viktiga roller i din övergripande hälsa och välbefinnande. Även om de alla är märkta som ett B-vitamin, spelar de alla en annan roll för att hålla dig frisk—och de är alla Unikt viktiga för att komma i rätt mängd.,

B-komplexa kosttillskott innehåller vanligtvis följande vitaminer:

de flesta får rätt mängd B-vitaminer genom mat, men vissa faktorer—som ålder, graviditet, genetik, kost och medicinska tillstånd-menar att komplettera med B-komplexa vitaminer kan vara nödvändiga.

Alfa-GPC

Alfa-GPC (L-alfa Glycerylfosforylkolin) är ett tillägg som kan öka Kolin nivåer i kroppen. Även om kolin är en relativt ny upptäckt, är det ett näringsämne som mänskliga kroppar behöver fungera., Även om kroppen gör kolin i små mängder, de flesta av det måste komma från mat. Mer än 630 livsmedel visas innehålla varierande mängder kolin, inklusive ägg (Zeisel, 2009).

Kolin är ett viktigt näringsämne eftersom det spelar en roll i många funktioner i kroppen, inklusive i hjärnan. Det beror på att kolin behövs för att producera acetylkolin, en neurotransmittor som är involverad i att reglera allt från humör till minne (Poly, 2011)., Viss forskning visar att ha låga mängder kolin i kroppen kan påverka ångestnivåerna (Bjelland, 2009), medan andra studier tyder på att kolin kan bidra till att minska risken för stressrelaterade hälsoproblem, som hjärt-kärlsjukdom (Rajaie, 2011).

Gamma-aminosmörsyra (GABA)

GABA är en aminosyra som fungerar som en neurotransmittor—eller kemisk budbärare—inuti hjärnan., Medan många neurotransmittorer sänder meddelanden från nerverna till kroppen för att göra något (som flytta muskler), fungerar GABA som en hämmande neurotransmittor eftersom det förhindrar vissa hjärnsignaler och kan skapa en lugnande effekt i kroppen.

låga nivåer av GABA är kopplade till ångest och sömnlöshet (Hasler, 2010). Även om mer forskning behövs för att fullt ut förstå sambandet mellan GABA och stress, visar vissa studier att det kan bidra till att minska känslor i samband med det.

Bacopa

Bacopa—fullständigt namn Bacopa monnieri—anses vara en adaptogen ört., Adaptogener är växter som traditionellt tros hjälpa våra kroppar med både kort och långvarig mental eller fysisk stress (Rai, 2003).

olika forskningsstudier har funnit att komplettering med bacopa kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna, kortisol är en av de kemikalier som frigörs av binjurarna under stressiga tider (Benson, 2014). En studie på laboratorieråttor visade också att bacopa fungerade såväl som lorazepam (varumärke Ativan), en bensodiazepin ordinerad för att lindra symtomen på ångest (Bhattacharya, 1998).,

fosfatidylserin

fosfatidylserin är en naturligt förekommande molekyl som finns i organ och vävnader som reglerar metaboliska aktiviteter, inklusive hjärta, hjärna, hjärta, lever, lungor och muskler (Starks, 2008). Det kan också tas i tilläggsform för att öka nivåerna i kroppen.

Fosfatidylserintillskott används främst för att bekämpa åldersrelaterad mental nedgång och minnesförlust. Det kan också öka korttidsminnet och koncentrationen, samt förbättra humöret., Det kan dock också hjälpa till med stress genom att minska mängden kortisol i kroppen, särskilt efter intensiv träning. I en studie upplevde deltagare som tog 800 mg fosfatidylserin i tio dagar signifikant minskat kortisolsvar efter träning (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

en annan adaptogen, ashwagandha är en medicinsk ört som har använts i över 3000 år i ayurvedisk medicin, en gammal typ av medicin med rötter på subkontinenten i Indien (Mirjalili, 2009).,

många studier visar att ashwagandha kan minska mängden kortisol som frigörs från binjurarna. En studie visade att deltagare som tog ashwagandha i 60 dagar hade ”väsentligt reducerade” kortisolnivåer jämfört med kontrollgruppen (Chandrasekhar, 2012).

andra studier visar att ashwagandha också kan hjälpa dem som arbetar med kronisk stress och stressstörningar. En studie fann att 88% av deltagarna som tog örten rapporterade en minskning av ångest, jämfört med 50% av dem som tog placebo (Andrade, 2000).,

Rhodiola

som bacopa och ashwagandha är Rhodiola en adaptogen ört. Det har använts för att behandla trötthet, depression och ångest i hundratals år i norra Europa och Ryssland, men nyligen har det blivit populärt som ett komplement till att bekämpa stress, särskilt kronisk stress, på kort tid (Siegfried, 2017).

för en studie tog deltagarna 200 mg Rhodiola två gånger om dagen i fyra veckor., Forskare noterade förbättringar inom ett antal områden, inklusive stressnivåer, inom tre dagar efter att tillägget tagits—och effekterna fortsatte att förbättras under de fyra veckorna efteråt (Edwards, 2012).

valerianrot

valerianrot kommer från rötterna till Valeriana officinalis-växten, en flerårig växt som växer i hela Asien, Europa och Nordamerika. Det har använts i århundraden som en behandling för olika sjukdomar, inklusive sömnlöshet, huvudvärk och ångest.,

även om de exakta orsakerna till varför det fungerar inte är tydliga, tror forskare att valerianrot ökar nivåerna av GABA i hjärnan. Valerianrot är också förknippad med en minskning av aktiviteten i den del av hjärnan som påverkar känslomässiga svar på stress och rädsla (Jung, 2015).

Magnesium

Magnesium är en av de mest rikliga mineralerna i kroppen och spelar en roll i över 300 kroppsliga funktioner, inklusive nerv -, muskel-och hjärtfunktion, benhälsa och blodglukosreglering (Medline Plus, n.d.).,

att ha korrekta nivåer av magnesium i kroppen visas också för att hjälpa hjärnfunktioner som minskar stress. Även om de exakta mekanismerna inte förstås, antas det att magnesium påverkar hypotalamusen, den del av hjärnan som reglerar binjurarna och hypofysen (Sartori, 2012).

Melatonin

Melatonin är en naturligt förekommande kemikalie som produceras i hjärnan som hjälper dig att sova på natten.

det finns också i tilläggsform för att hjälpa till med sömn, men forskning visar att det också kan ha en positiv inverkan på stress och ångest., En studie på djur fann att melatonin ökar GABA i delar av hjärnan (Zhang 2017).

Theanin

Theanin—även känd som L-Theanin—är en unik aminosyra som finns i teblad och Bay bolete svamp visat sig skapa en känsla av avkoppling utan att du känner dig dåsig (Nobre, 2008).

denna avslappningseffekt kan också ha en positiv inverkan på stressnivåerna. Fem randomiserade kontrollerade studier fann att Theanin reducerade känslor av stress och ångest hos deltagare som behandlade utmanande livssituationer (Everett, 2015).,

andra studier visar att komplettering med 250 mg och 400 mg L-theanin bidrog till att förbättra sömnkvaliteten hos både människor och djur (Williams, 2016).

andra sätt att hantera stress

Vill du inte ta kosttillskott för att hantera din stress? Du har tur. Vissa vanor och aktiviteter är vetenskapligt visat sig ha en positiv inverkan på stressnivåer.

Motion

det finns en vetenskaplig anledning till varför du mår så bra efter ett träningspass. Övning visas för att förbättra hur kroppen hanterar stress genom att släppa bra kemikalier serotonin och dopamin i hjärnan., Forskning visar också att det kan bidra till att minska stress genom att ge dig en ”time out” från stressorer, även om det bara är lite tid (Breus, 1999).

När det gäller hur mycket motion du behöver för att minska stress, det finns ingen En-storlek-passar-alla belopp. Även 15 minuters stolbaserad yoga visas för att minska akut stress (Melville, 2012),

Meditation

Meditation, övningen av att fokusera sinnet på ett objekt eller tanke, visar löfte som en metod för att minska stress., En studie fann att natural stress release (NSR) meditation minskar stress och ångest när det görs i två 15-minuters sessioner om dagen (Coppola, 2009).

Terapi

att tala med en psykisk hälso-och sjukvårdspersonal om stressorer i ditt liv kan vara ett annat sätt att minska dess effekter. En licensierad och utbildad psykisk hälsoterapeut kan utvärdera din situation och bestämma vilken typ av terapi—om någon—kan hjälpa till att lindra din stress. En professionell terapeut kan också ge dig alternativ för att hjälpa dig att hantera stress på egen hand.,

att minska kronisk stress är viktigt för att upprätthålla både mental och fysisk hälsa, men inte bara ta ett tillägg blint. Det är viktigt att tala med din vårdgivare innan du tar något för att hantera stress. Anledningen: även om många kosttillskott och vitaminer för stress har undersökts medicinskt, finns det fortfarande potential för biverkningar och interaktioner med andra läkemedel.