steg armhävningar: i den grunda änden av poolen, komma in push up position, armarna helt utsträckta och något bredare än axelbredd isär, händerna på den övre poolen steg och tår på poolgolvet. Böj långsamt armbågar för att sänka så långt du kan utan att låta vattnet få ditt ansikte vått. Räta armbågar och upprepa. Fungerar bröstet, axlarna och armarna alla med en rörelse. Om du är nybörjare, börja med en uppsättning och gör så många som bekvämt möjligt. Arbeta upp till tre långsamma uppsättningar av 10 till 15 reps.,
Helikopter Detta flytta sparkar hjärtfrekvensen in en högre växel för att smälta fler kalorier, säger Maria Sanders, Ph D., en talesman för den Amerikanska Rådet om Motion och chef för WaterFit Våg Aerobics. Börja med att hugga i midjan-till ribbbur-djupt vatten och hoppa sedan upp och ”jogga” kraftigt och skjuta för en räkning på 6 sekunder. Upprepa i en minut och vila sedan i 15 sekunder. Arbeta upp till tre totala uppsättningar.
midja-djupa utfall: en stor ben shaper utan att sätta på knäna, gör denna övning även hög effekt hoppar gemensam vänlig., I midjan-djupt vatten, ta ett stort steg framåt med höger fot, böj knäet tills höger lår är parallellt med poolgolvet, vänster knä böjt, händer på höfterna. Snabbt hoppa upp, sax (switch) ben och landa med vänster ben framåt. Sikta på 15 till 20 repetitioner.
mixern: den här hjälper till att fasta benen från alla vinklar. Till att börja, i midjan-djupt vatten, sväng snabbt höger ben framåt. Pausa och dra sedan tillbaka den mot strömmen till startpositionen. Sväng sedan samma ben till sidan och sedan till baksidan. Alternativa ben i 10 till 15 cykler.,
fler tips:
• få medicinsk clearance innan du börjar ett träningsprogram. Sätta små mål för dig själv, som att göra fler varv varje gång du går för ett dopp, bygger styrka och uthållighet säkert, och motiverar dig att simma snabbare och längre. Olympiska simmare Dara Torres sjunger varje varv nummer till sig själv för att hålla koll.
• utövare som lyssnar på snabb musik har visat sig naturligt plocka upp sin takt, och rapportera träning som känns lättare, trots den ökade ansträngningen., Ett bra sätt att hålla din iPod säker från vattenskador är med en av Otterbox populära vattentäta fall, eller andra stilar speciellt utformade för skydd mot droppar, damm, smuts och repor. Mer information finns på www.otterbox.com
• forskning visar att vatten går eller joggar i omvänd engagerar fler muskler i benen och ryggen än att gå framåt — 83 procent mer quads, 61 procent mer nedre delen av ryggen och 47 procent fler kalvar.
• för att tona inre lår och höfter, blanda sida till sida i åtminstone lårdjupt vatten, säger American Council on Exercise talesman Melissa Layne., Håll rörelserna smidiga och kontrollerade med varje sidosteg.
Marjie Gilliam är en internationell Idrottsvetenskap Master certifierad personlig tränare och fitness konsult. Hon äger anpassade Fitness personliga träningstjänster. Skriv till henne i hand i Dayton Dagliga Nyheter, ring henne på (937) 878-9018 eller skicka e-post till [email protected]. Hennes hemsida är på www.ohtrainer.com.