varför och hur jag Carb cykel min Keto

innan Carb cykling

Jag har levt en Paleo-ish livsstil i ca 5 år nu. Av dessa 5 år har 3 av dem varit låg carb, och jag har varit i ketos oftare än inte. Fördelarna jag såg från att gå låg carb / keto var många. Mer energi, mindre begär, minskning av inflammation, mental klarhet och lite viktminskning också. Jag var fast.,

När jag först övergått till keto, gick jag headfirst till carb utarmning. Jag åt mycket låg carb för att tömma glykogen som lagras i min lever och bli av med glukos som cirkulerar i mitt blodomlopp. Detta skulle tvinga min kropp att använda lagrat kroppsfett bränsle och sätta mig i det metaboliska tillståndet som kallas ketos. I 10 dagar konsumerade jag bara 20g totala kolhydrater ihop med träningspass för att använda upp alla kroppens glykogenbutiker. Därefter började jag implementera sötpotatis runt träningspass., Jag kände mig bra, jag såg bra resultat … men någonstans längs linjen föll jag I carbfobi (rädsla för alla kolhydrater) som konsumerade keto-utrymmet.

jag började undvika stärkelse grönsaker och frukt som pesten. Allt var bra tills jag inte mådde bra längre. Detta korrelerade med ett drag från Hawaii till VA och lanseringen av min nästa bok (läs STRESS). Jag kände mig platt under min träning och jag kände min hunger var omättlig. Du kan läsa mer om hungerhormoner här.,

det är viktigt att förstå att keto är hormetisk stress (se hormesis), som att träna, kalla kolvar, bastu eller fasta. Bra för dig, men också lite stressande för din kropp. Stress som vanligtvis bygger resilent. Nyckelord: vanligtvis. Vanligtvis inte ett problem, men det kan kombineras med andra faktorer, som ett super stressigt jobb, skilsmässa, rörelse etc. Eftersom HPA-axeln (hypotalamus, hypofysen, binjuren) spelar en så stor roll i blodsockerreglering, är det viktigt att ha stabilt blodsocker för hormonhälsan.,

men adrenalerna har sin roll att spela i fettförbränning också, och under vissa årstider, eller för vissa människor, fungerar det bara inte. Om du känner att du aldrig kommer förbi keto influensasymtomen (trötthet, hjärndimma, torra ögon och mun)… så kanske keto inte är rätt för dig.

När jag lärde mig om carb ups från Leanne Vogel-det var vettigt! Så här applicerar jag carb cykling till min låga carb paleo / ketogen diet och varför det fungerar för mig.

Carb cykling innebär att du alternativa carb intag på en daglig, veckovis eller månadsvis., Syftet är att tid kolhydratintag för att ge maximal nytta (eller flexibilitet) och kunna utesluta dem när de inte behövs. En bra tumregel är att lägga till 50g helmat kolhydrater på en carb upp dag. Det kan spridas ut hela dagen eller i en måltid.

för mig är den primära fördelen metabolisk flexibilitet. Förmågan att bränna fett som bränsle och glukos som bränsle och växla mellan båda sömlöst., Detta ger mig flexibilitet att konsumera kolhydrater före en hård träning för extra energi, eller runt vissa dagar i min cykel, vanligtvis efter ägglossningen (dagar 18 eller 19) för att hålla min kropp extra avslappnad och kunna producera tillräckligt progesteron. Ibland, om början av min period känns grov, eller speciellt om jag har varit extra stressad kommer jag att genomföra en annan carb upp runt dag 28 till 1 i min cykel.

om mitt träningsschema är riktigt intensivt, inklusive mer än 2 högintensiva träningsdagar per vecka, kommer jag att göra en carb upp natten före varje träningspass.,

andra gånger följer jag ett intuitivt tillvägagångssätt, när jag blir hungrig och ingen mängd fett eller protein uppfyller den hungern, planerar jag för en carb up måltid. Jag är inte riktigt en mager person, men jag upplever låg leptin ibland, och med bara en, helmat carb up måltid uppfyller mig så mycket, att jag ofta fasta följande dag.

fördelar

Jag känner att det är metaboliskt flexibelt mer adekvat efterliknar förfadermallen och det gör det möjligt för mig att inte frukta kolhydrater, utan snarare förstå deras plats i min kost och hur de bränner min kropp., Metabolic flexibilitet är något jag täcker i detalj i min nästa bok gjort enkelt (beställ här). Jag förklarar också hur vår kropp använder varje makronäringsämne för bränsle och varför vissa aktiviteter kräver vissa bränslekällor.

Jag vet att jag mår bättre när jag har glykogen lagrad i mina muskler för att utöva ansträngning på gymmet. Jag känner också att min kropp känns mer balanserad under tider av stress när jag upp mina kolhydrater lite. Mina perioder är också bättre. Men det är en fin linje, om jag går full-on carb binge, Det är inte längre fördelaktigt. Jag trivs verkligen på en mestadels låg carb, högprotein, hög fetthalt, det är hemmabas., Men jag känner fördelarna med att använda kolhydrater och också njuta av den flexibilitet som möjliggör sociala situationer och resor.

att vara metaboliskt flexibel innebär att du kan ha en carb-tung måltid och inte svälta 2 timmar senare. Det betyder att du kan äta sötpotatis till middag, men enkelt snabbt nästa dag. Det betyder att du inte känner dig bakfull när du är ute av ketos. Det betyder att din kropp effektivt kan använda kolhydrater eller fett!,

vem det inte är för

om du fortfarande är extremt känslig för kolhydrater och upplever stora svängningar i blodsockret när du konsumerar även hela livsmedels kolhydrater, sedan kanske hålla på detta tills du har din blodsockerreglering under kontroll. Ett annat koncept jag täcker in-djup i min nästa bok.,ay

7:30 am Wake up, drink water

8:00 am Drink herbal te, vanligt eller koffeinfritt kaffe med cashew mjölk

9:00am -10:30am träna

12:00pm stekt ägg, bacon och avokado

5:00pm biff, rostad broccoli och en handfull nötter

8:00pm sömnig tid te

nästa dag

7:30am vakna, drick vatten

8:00am drick chaga te med ett stänk av mandelmjölk

9:30am leverpate med äppelskivor

2:00pm proteinshake och en handfull nötter

6:00pm räkor och korv ark Pan middag

när jag gör en högre carb måltid, tenderar det att vara en lägre fet måltid., Inte tomrum av fett, bara lägre i fett än vanligt.

Keto recept

Salt och vinäger vingar

nötkött och Broccoli stekpanna

Instant Pot nötkött och Broccoli soppa

näsa till svans hamburgare

fett hamburgare: den perfekta, saftiga keto burger

Broiled Burger Med Avokado Dill Broccoli Slaw

avokado Brownies

Carb upp recept

perfekt rostad söt potatis

Orange Laxskillet

Paleo Yuca flatbread

plantain tortillas

fyllda Sötpotatisbullar