att arbeta med dina kalvsmuskler anses normalt vara en del av ett komplett träningspass i underkroppen. Du måste arbeta dina kalvar, för att du inte kan ignorera en så stor och viktig muskelgrupp. Men det bästa sättet att träna dessa muskler kan skilja sig från vad du tycker.
kalv anatomi
dina kalvar består av två muskler: gastrocnemius och soleus. Båda är ansvariga för plantarflexion eller förlängning av fotleden., Gastrocnemius ligger i bukten av din kalv, bestående av 18 till 64 procent snabba muskelfibrer. Den är idealisk för kraftrörelser som sprinting och hoppning, men mängden kraft som den kan generera beror på antalet snabba fibrer. Ju mer desto bättre. Soleus ligger bakom grastrocnemius. Den består av 80 till 100 procent långsamma twitch-fibrer, vilket gör den idealisk för uthållighetsaktivitet som att gå eller jogga.,
”kalvarna är de första stora musklerna som aktiveras efter markkontakt”, säger Mark Kovacs, en världsberömd prestationfysiolog och verkställande direktör för International Tennis Performance Association. ”Idrottare måste ha god styrka i både gastrocnemius och soleus för att kunna effektivt trycka av marken.”
träna dina kalvar
Vi är alla överens om att du måste arbeta dina kalvsmuskler. Den traditionella go-to-träningen är Kalvhöjningen. Rörelsen är enkel – du förlänger dina anklar mot motstånd för att stärka dina kalvar., Gör tillräckligt med reps, och du kommer att känna att dina kalvar är på väg att dyka upp ur benen.
så det här är effektivt, eller hur? Ja, men bara i en utsträckning.
att isolera dina kalvar med denna typ av rörelse bygger en grund för styrka, speciellt om du är ny på styrketräning. Men så gör övningar som knäböj och utfall, som också träffar andra muskelgrupper. ”Kalvhöjningen etablerar en basnivå av styrka”, säger Kovacs. ”Om du gör sammansatta rörelser får du redan en ganska bra kalvutveckling., Isolerad styrka arbete är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det kan inte vara den bästa användningen av din tid.”
det är inte heller kritiskt för dina kalvsmuskler att vara super starka. Det är faktiskt mycket svårt att öka kalvstorleken. Du vill inte ha svaga kalvar, men det är viktigare att dina kalvar är kraftfulla. Snabba kalvkontraktioner begränsar markkontakttiden när du kör, vilket hjälper dig att springa snabbare. Dessutom lägger musklerna kraft till explosiva rörelser och färdigheter, som att hoppa eller kasta en boll.,
Kovacs säger, ”att göra något isolerat arbete kan vara produktivt, men se till att det är en högre hastighet isolerad kalvrörelse.”I stället för att ladda upp Kalvhöjningsmaskinen rekommenderar han enstaka humle eller kranar, men med knäet rakt. De låter dig isolera kalvarna i en explosiv rörelse, som Henrik Zetterbergs excentriska kalvhöjning.
effektiva kalvövningar
utför var och en av dessa övningar med knäna raka men inte låsta ut.
enkelben explosiv kalv höjer
- stå på en fot på en trappa med hälen hängande utanför steget.,
- hålla knäet rakt, sakta sänka hälen.
- kraftfullt förlänga din fotled så långt rörelseomfång tillåter.
- upprepa för det angivna antalet reps.
Sets / Reps: 3×6-8 varje ben
enkelben Mini-hinder humle
- Ställ in 6-8 hinder i en rak linje, ca 2 fot från varandra.
- hoppa genom hindren på ett ben och spendera så lite tid på marken som möjligt.
set/Reps: 2-3×6-8 varje ben
Single-Leg Box humle
- stå på ett ben med en 4 – till 6-tums låda framför dig.,
- hoppa upp till lådan och utöka dina anklar för att generera fart.
- hoppa ner och omedelbart upprepa.
uppsättningar/Reps: 3×6-8 varje ben
relaterat: varför ska du aldrig göra benförlängningar