varför 90/10-dietplanen är den mest realistiska för löpare

det här gästposten skrevs av Heather Caplan

det finns ingen regel som säger att du måste vänta tills det nya året att gå tillbaka och omvärdera om hur du äter är att driva dina löpande mål.

Nu är lika bra tid som någon!

om du känner dig redo att prova något nytt, finns det en mängd olika alternativ att testa.

men fortsätt med försiktighet och tålamod.,

med eller utan vägledning av en näringsproffs är det vanligt att gå allt in med kostförändringar, för att försöka äta enligt reglerna 100% av tiden utan några undantag eller till och med en enda fuskmåltid.

även med rätt idé, ger dessa 24/7 100%-på dieter sällan, om någonsin, det önskade viktminskningsresultatet vi hoppas på, speciellt om du kör för att gå ner i vikt.,

idag ska vi titta på one runner diet som är realistisk och visa dig varför 90 10 dietplanen faktiskt kan vara vägen att gå för löpare, särskilt eftersom det tillåter dagliga fusk och inga livsmedel som är helt förbjudna.

vi vet alla vad som händer när vi får veta att vi inte kan ha något…vi vill ha det mer!

lär dig att använda 90 10 nutrition riktlinjer, och göra detta första gången där du når din målvikt utan att offra dina löpande mål, och ändå få njuta av din favoritmat.,

nu:

det är värt att notera att denna brist på uppföljning inte är unik för dieter helt och hållet.

det är en vanlig konsekvens av att göra för mycket för tidigt.

löpare vet att alltför mycket för tidigt förhållningssätt till utbildning är riskfaktor för skada, vilket någon uthållighet eller styrka framsteg eller mål till ett stopp.

löpare följer ofta ökningen med 10% regel, lätta på avstånd och hastighet långsamt, inte 100% direkt.

men när det gäller att drastiskt ändra vad, när och hur mycket vi äter, är det vanligare att göra för mycket för tidigt.,

istället för att gå in med kostförändringar, äta med dietregler 100% av tiden, föreslår jag att du använder 90/10-regeln.

vad betyder det att äta med en 90 10 diet?

omfamna en 90/10-tankegång med mat innebär att du inte sätter press på dig själv för att perfekt följa några givna dietregler.

du tillåter dig lite flexibilitet och är okej med enstaka ”skräpmat” (vi vet alla vad som är skräp och vad som inte är).

de återstående 10% ger dig utrymme att njuta av en drink, dessert, mid-afternoon treat, eller vad din vice val kan vara.,

här är affären:

90/10-regeln innebär att man slappnar av trycket att äta bra hela dagen varje dag, 100% av tiden.

nu:

När man tittar på de flesta definitioner av ”friska”, försöker äta friska 100% av tiden är inte en hållbar tankegång.

att vara 100% ren leder ofta till känslor av deprivation, och ibland desperation, som så småningom slår tillbaka, vilket innebär att du inte går ner i vikt, även under maratonträning, har förhöjda stressnivåer, lider av humörsvängningar och många andra negativa biverkningar.,

löpare tänker på mat som bränsle för träning, men det borde också vara något du tycker om.

detta är viktigt:

Observera vi kallar detta en 90/10 (eller 80/20!) tänkesätt, inte en beräkning.

för att lyckas med denna diet behöver du inte börja lägga upp allt du äter och beräkna vilken procentandel (90 eller 10, 80 eller 20) som en viss måltid eller mellanmål bidrar till.

Tänk på detta som en allmän matfilosofi som hjälper dig att ha ett mer hållbart förhållande med mat och bränsle för din träning.,

försök att följa de fem stegen nedan för att slappna av den strikta dietmentaliteten, men gör fortfarande några ändringar i dina dagliga matvanor och att omfamna denna 90/10-tankegång.

Undvik trängseln att rengöra din kost

en av de populära kostmetoderna just nu är rengöring.

vissa människor använder detta som ett sätt att hoppa-starta stora kostförändringar, vissa använder det för att ”må bättre” efter en period av Hänge (t.ex. semester, resor, etc.), och några bara för att gå ner i vikt snabbt.,

det finns gott om produkter och tips online för rengöring, men få av dem är något mindre än ett extremt sätt att begränsa matintaget och/eller eliminera hela livsmedelsgrupper åt gången.

detta kan leda till en restriktiv dietmentalitet och en tendens att fortsätta att undvika livsmedelsgrupper, vilket så småningom leder till näringsbrist med extrema kaloriunderskott.

både energi-och näringsbrister är skadliga för en löpare i träning, speciellt om du följer ett maratonträningsschema eller till och med vanliga löpare som vill nå sin optimala körsträcka.,

utan matallergi eller medicinsk rådgivning för att undvika en viss mat eller matgrupp finns det ingen anledning att gå eliminering eller rengöring, rutt.

vad är grunden?

Undvik uppmaningen att starta några kostförändringar med någon form av extrem rengöring, eller att använda denna taktik som en återställningsknapp.

börja istället med steg nummer två.

identifiera små förändringar och börja med en i taget

ändra din näring i samma takt som du skulle öka din körning: långsam och lätt, bara lite åt gången.,

börja små och bygga vidare på dessa förändringar, vilket ger dig till 90/10-tankesättet gradvis.

först:

antingen hålla en matlogg för ett par dagar eller helt enkelt tänka tillbaka till vad du har haft att äta under de senaste tjugofyra timmar.

titta på det och tänk på varje måltid och mellanmål, varför du åt vad du gjorde, oavsett om du faktiskt var hungrig vid den tiden eller om du bara var uttråkad (som vi alla är skyldiga att äta på detta sätt ibland).

nu:

identifiera vilka vanor, eller måltider specifikt, du vill arbeta med.,

dessa är ofta uppenbara; Du kan hitta dig själv att observera saker med ”Jag borde ha” – linsen.

till exempel:

Jag borde ha haft fler grönsaker igår.

Jag borde ha druckit mer vatten på eftermiddagen.

Jag borde ha ätit ett mellanmål så att jag inte var utsvulten före middagen.

i de tre observationerna har du tre näringsmål att börja med!

nästa:

Välj ett mål att arbeta på åt gången, i minst tre till fem dagar.

ta ”fler grönsaker” som ett exempel.

först, bryt ner det i en mer specifik (S. M. A. R. T.,) mål, såsom ”har en liten sida sallad med lunch varje dag ”eller” mellanmål på skivad paprika och hummus på eftermiddagen.”(1)

försök att göra det varje dag tills det börjar känna sig normalt.

det kan ta några dagar; det kan ta en eller två veckor.

detta är viktigt:

Ställ inte förväntningar på varje annan måltid eller mellanmål, bara den. Detta hjälper dig att lätta in i 90/10-tankesättet.

ta det långsamt och enkelt, precis som en lång sikt.

vad är grunden?

Tillåt dig själv tid att anpassa sig till denna förändring i din kost, precis som du ger dig själv veckor för att få fitness.,

försök inte att ändra allt i din kost på en gång

detta går tillbaka till tip Nummer ett: även om du planerar att göra många näringsförändringar, försök inte ändra allt.

Undvik uppmaningen att ändra allt om din nuvarande rutin.

det är inte bara svårt att ändra dina vanor, men också svårt att bryta dem.

Tänk på vad som passar in i din 10% hink, och vara OK med dessa saker.,

Du kan behöva upprepa processen som beskrivs i tip nummer två (matlogg för en dag, granska, identifiera små ändringar att göra, börja med en i taget) några gånger, och det kan hjälpa till att ta del av en näringsproffs tjänster.

men det är OK att hålla några laster som du gillar som en del av din dagliga kost.,

fyll upp den dagliga 90% hinken med balanserade måltider (kolhydrater, proteiner och fetter) inom de två optimala fönstren för återhämtning efter en körning, inkludera tre till fem portioner frukt och grönsaker, högfibermat (korn, grönsaker, nötter) och måltider/snacks portionerade till dina behov.

Håll din 10% öppen för nätter med vänner, fest desserter eller måltider, överseende helgen brunches.

vad är grunden?

målet med att anta en 90/10-tankegång är att öva moderering och undvika ytterligheter. Du vill inte ändra allt om hur du äter.,

att försöka gå tillbaka till ruta ett med mat kommer att vara överväldigande och är förmodligen onödigt.

Ät när du är (fysiskt) hungrig

Diet eller inte, en ofta förbisedd aspekt av näring är fysisk hunger.

vi äter av olika anledningar—snacks eller måltider kan utlösas av stress, tid på dagen, tristess eller någon annan känsla—men är inte alltid fysiskt hungriga.

börja pausa innan du äter en måltid eller mellanmål för att bedöma din fysiska hungernivå.

Du kan försöka använda hunger scale (2), eller helt enkelt fråga dig själv,

”känner jag mig hungrig?,”

om du inte är säker på om du är riktigt hungrig, här är några saker att tänka på:

har du en tom känsla i magen?

låga energinivåer?

lite problem med fokusering?

intensiv koncentration på mat eller vad ska man äta?

om du svarade ja på dessa, har du en måltid eller mellanmål.

om du inte känner de fysiska tecknen på hunger ovan, försök att identifiera de känslor du känner.

är det stress, tristess, ångest, rädsla, du känner?

ta en stund att tänka på vad som kan vara ett bättre sätt att hantera den känslan, istället för mat.,

om du kämpar med din kaloribalans för körning finns det andra indikatorer du kan använda.

på baksidan kan det vara lika vanligt för människor att ignorera fysiska hungertecken (av olika skäl, varav en kan vara ett viktminskningsmål).

i det här fallet blir du berömd, humörlig, kanske till och med lite yr eller oförmögen att koncentrera sig, är en form av stress för kroppen och kommer att få din kropp att hålla fast vid något bränsle du lägger in, eftersom det kommer att vara i rädsla för svält.

försök att äta innan du når denna nivå av intensiv hunger.,

Du kan göra detta genom att ha snacks till hands eller planera måltider och snacks i förväg om du vet att du vanligtvis blir hungrig två till tre timmar efter en måltid.

vad är grunden?

en nyckel till att äta tillräckligt för att bränna din träning är att vara medveten om fysisk hunger och hedra den med näringsrika livsmedel.

i en 90/10-tankegång lär du dig att äta när du är hungrig, istället för att försöka hålla fast vid viss kalori, måltid eller dietregel.

diet plan feedback

Efter en träning eller träning kan du logga Det Strava, eller skicka din tränare en anteckning, med hur det kändes.,

försök att göra detsamma med din näring.

Du kan använda en penna och papper eller online journal för att checka in regelbundet med hur din näring förändras känner för dig.

detta behöver inte vara en daglig matlogg, bara en vanlig näring eller hälsodagbok.

Här är några exempel på saker du kan spåra:

dina energinivåer, humör, sömnmönster, kanske några måltider och recept du älskar och hur du känner dig känslomässigt.

andra saker att tänka på:

går du bra?

har du energi hela dagen?

sover du bra?,

upplever du någon matsmältningsbesvär?

har du regelbundna tarmrörelser?

dessa saker är anmärkningsvärda eftersom en dramatisk förändring i humör, problem med sömn, låg energi på språng eller hela dagen, och dagliga tarmrörelser kan vara indikatorer som du är på gränsen till överträning.

om du når den här punkten kan du äta dig själv ur överträning, men det tar lång tid att studsa tillbaka.

vad är grunden?,

När du äter tillräckligt för att bränna din träning och njuta av en mängd olika livsmedel inom de olika livsmedelsgrupperna, bör du sova Bra, ha stabila energinivåer hela dagen och sova gott.

(notera: många stressfaktorer kan påverka sömnen, mat är bara en av dem!)

målet med denna typ av feedback journal är att vara balanserad, för att se till att du bränner tillräckligt för din träning och håller sig till 90/10-tankesättet istället för att tillgripa ytterligheter.

varför ska löpare prova 90/10 (eller till och med en 80/20) Diet?,

många kommersiella dieter presenterar en All-or-nothing-strategi, vilket ofta leder till extrema begär, svängningar i vikt (både ner och tillbaka upp) och en låg chans att framgångsrikt förbättra hälsa och fitness.

i stället för att försöka gå allt in, hela tiden, ta ett steg tillbaka och prova 90/10, eller 80/20, tänkesätt med din näring.

återigen, detta är inte att föreslå att du börjar beräkna procent av tiden du spenderar äta ”rätt” saker, eller ”skräp” livsmedel.

det tillvägagångssätt Jag stöder är det där du lätta upp lite på matreglerna för rätt mot fel, hälsosam vs., ohälsosamt, Rent vs smutsigt, eller oavsett kategoriskt system av val.

fyll upp din 90% hink med livsmedel som ger dig näring och bränsle din träning, och använd 10& hink för att hålla dig flexibel och avslappnad med din kost mentalitet.

10% av dina favoritmat ger din hjärna en viloperiod och ger glädje åt din ätning, vilket är lika viktigt för mental hälsa, som Lanni Marchant, Kanadensisk rekordhållare upptäckte när hon begränsade sitt matintag i 20-årsåldern.

utan vila har vi inga vinster.,

utan en paus från drastiska förändringar har vi ingen chans att checka in med oss själva.

tillvägagångssätt ändringar i din kost som du skulle ett nytt träningsschema; börja med små förändringar först och bygga vidare på dem för att komma till ditt mål.

När du träffar din steg med livsmedel som ger dig energi, hjälpa dig att återhämta sig, och tillräckligt bränsle din hälsa och utbildning, ta notis om vad som fungerar för dig.

slutligen, ta inte din kost för allvarligt.,

tänk på att ta en träningscykel för allvarligt, 100% av tiden—oavsett vilken nivå du kör eller tävlar på-leder ofta till mental och fysisk utbrändhet; näring är inte annorlunda.

experimentera med livsmedel för att se vad som fungerar bäst med dig, och börja med små förändringar.

Ta inte din kost för allvarligt, lämna lite utrymme för godis och upplevelser du gillar mest.,

Heather Caplan är en registrerad dietist och maratonlöpare i DC-området.Hon tränare löpare för Team Fantastisk Dag, och kan hittas via hennes hemsida, heathercaplan.,com, för alla coaching och näringsförfrågningar.