low-carb dieter är kraftfulla för viktminskning, men även de människor som alla är överens om att de arbetar kan inte komma överens om exakt varför de arbetar. Är det bara för att eliminera en matgrupp tvingar dig automatiskt att äta färre kalorier, så det kringgår alla sätt som människor är hemska vid kaloriräkning och lurar dig till att äta en kalorifattig diet utan att inse det? Eller är det faktiskt via hormonella vägar som påverkar fysiologiska drivrutiner för fettlagring?,
Du kan säga att det inte spelar någon roll – om det fungerar fungerar det, och vem bryr sig varför? Men svaret har faktiskt konsekvenser,och lyckligtvis har det studerats – ganska lite, faktiskt.
låg-carb vs. låg fetthalt dieter med lika kalorier
ett sätt att testa frågan skulle vara att sätta två grupper på en diet med lika kaloriinnehåll, men har en grupp äter låg-carb och den andra bara begränsa kalorier., Om low-carb dieter orsakar viktminskning av någon annan anledning än strikt kaloribegränsning, bör ämnena i low-carb-gruppen gå ner i vikt trots att man äter samma antal kalorier.
denna metaanalys tittade på exakt det: studier av isokaloriska lågt kolhydrat vs balanserade (helkorn, låg fetthalt, den typiska matpyramiden typ av diet) dieter., The weight loss achieved by both diets was basically similar, on average:
| Low-carb | Low-calorie | |
| 3-6 months | 2.65-10.2kg | 2.65-9.4kg |
| 1-2 years | 2.9-12.3kg | 3.5-10.,9kg |
det fanns ingen skillnad mellan den genomsnittliga viktminskningen hos alla människor som äter lågkarbdieter och alla människor som äter lågkaloridieter vid varje tidpunkt. I grund och botten var samma sak sant hos diabetiker: personer med diabetes hade lägre genomsnittlig viktminskning över hela linjen, vilket inte skilde sig mellan lågkarb och andra dieter när kalorier hålls konstanta.
detta tyder på att det verkligen är kalorierna, inte de hormonella effekterna av en låg-carb diet som spelar roll., Men häng på en sekund och ta en titt på en annan recension.
Unmeasured Low-Carb vs. Calorie Counting
2014-översynen ovan inkluderade endast studier där kalorier var ungefär lika. En 2009 systematisk genomgång av randomiserad kontrollerad
studier som jämförde lågt kolhydrat och lågt kaloriinnehåll dieter, utan att ange att kalorier måste vara ekvivalent (de flesta av låg-carb dieter faktiskt inte ange kalorier alls, bara kolhydrater)., Översynen tittade på studier som varade mellan 6 månader och 1 år och drog slutsatsen att lågkolhydratdieter totalt sett var effektivare för vikt, HDL, trigs och systoliskt blodtryck och att de i allmänhet var lättare att hålla sig till.
Så hur kom två recensioner av bevisen till motsatta slutsatser? Förmodligen för att de bara har en studie gemensamt: annars jämförde de helt olika studier. 2014-översynen uteslöt studier där lågkarbämnena fick äta så många kalorier som de ville ha, vilket tog ut de flesta studierna i 2009-översynen., I de flesta av studierna från 2009-papperet slutade ämnena i låg-carb-gruppen att äta något färre kalorier än ämnena i de andra grupperna.
så är det kalorier eller hormoner? Eller är det fel fråga?
i allmänhet kan du säga att 2014-översynen representerar vad du skulle få under mycket kontrollerade laboratorieförhållanden, där 2009-översynen representerar vad som faktiskt händer när riktiga människor äter lågkarb jämfört med kaloridieter., I den verkliga världen räknar de flesta som går in på något som Atkins eller low-carb Paleo inte kalorier, så 2009-översynen ger dig en bättre uppfattning om vad som faktiskt skulle hända med dem
hittills är det här vad vi vet:
- om kalorier hålls konstanta, förlorar människor på low-carb-dieter ungefär lika mycket som människor på high-carb-dieter.
- om kalorier inte hålls konstant, äter människor på lågkarbondieter naturligt färre kalorier än människor på kaloribegränsade dieter, och därmed i den verkliga världen tenderar de att gå ner i vikt.
så det är ett stängt fall, eller hur?, Kalorier räkna; low-carb dieter bara göra det lättare att äta färre kalorier och hormoner faktiskt inte göra något?
inte riktigt. Eftersom det fortfarande inte förklarar varför människor på en carb-begränsad diet äter färre kalorier även om de inte instrueras att minska dem. De får äta så mycket de vill, så förmodligen, om de äter mindre, beror det på att de bara inte är hungriga och inte vill ha mer mat.
men vad gör dem mindre hungriga på en lägre mängd kalorier? Hormoner! Vad gör det möjligt för dem att bränna de kalorier de äter för energi istället för att lagra dem som fett? Hormoner!, Insulin-sensibiliserande effekterna av en kolhydratfattig diet, den övergripande hormonella regleringen som följer med den, och förbättringen av aptitreglering när du inte är på och av blodsockret rollercoaster hela tiden gör det möjligt och till och med lätt att äta färre kalorier utan kaloriräkning.
det handlar inte om kalorier eller hormoner. Det är en fråga om hur hormoner påverkar kaloriintag och användning. Mängden mat som de flesta människor faktiskt äter drivs av deras hormonella signaler, inte av kalorier, även om de försöker kaloriräkning., Den hormonella regleringen på en låg-carb diet är en mycket viktig anledning till att de fungerar så bra, eftersom det sänker kaloriintaget och förbättrar näringsfördelningen naturligt.
framgången med low-carb dieter är ett perfekt bevis på att ” kalorier räknas, men räknas inte kalorier.”Medvetet försöker manipulera ditt kaloriintag genom att räkna dem fungerar inte lika bra som att äta en diet som reglerar dina hungerhormoner (vilka är de verkliga drivkrafterna för vad de flesta äter, oavsett vilka kalorimål de har).,
problem med båda recensionerna
precis som en sidoanteckning hade båda recensionerna några problem, framför allt att många av ”low-carb”-dieterna inte var det. många av dessa studier (till exempel den här och den här) inkluderade upp till 40% kalorier som kolhydrater i gruppen ”low – carb”-det är verkligen lägre än en typisk amerikansk diet och lägre än hög-carb-kontrollgruppen, men det är ingenting alls som ”low-carb” enligt Paleo-standarder.,
bara för att ge dig lite sammanhang, om du åt 3 ägg stekt i smör med en stor hög med vissnad spenat till frukost, en sallad med betor, överbliven fläskstek och vinaigrette till lunch, en handfull mandel för ett mellanmål och sedan en bakad sötpotatis med 2 kycklingklubbor och några stekt lök till middag, skulle din dag vara ungefär 27% protein, 56% fett och 17% kolhydrater. Det är en måttlig carb diet enligt Paleo-standarder, och den har fortfarande hälften av kolhydraterna i några av de ”lågkarb” studiedieterna.,
det är värt att notera att även 40% carb dieter var effektivare än high-carb studie dieter för naturligt minska kaloriintag, men ändå – om du försöker få en uppfattning om de resultat du får från att äta låg carb Paleo, en 40% carb diet förmodligen inte är det.
summera det
det är inte en fråga om huruvida låg-carb dieter fungerar genom att sänka kaloriintaget eller genom att reglera hormoner. Det är verkligen samma fråga: de sänker kaloriintaget på grund av hur de reglerar hormoner., I den verkliga världen fungerar låg-carb, kalori-obegränsade dieter bättre för viktminskning än låg fetthalt, kaloribegränsade dieter, eftersom de är bättre anpassade till hur människor faktiskt är utformade för att reglera vår kost: genom att följa våra hungerhormoner, inte vår näringspårare.
Tänk på att detta inte indikerar något om huruvida low-carb dieter gör dig friskare: hälsa och viktminskning är två olika saker. Det berör inte heller människor med specifika medicinska tillstånd som kan göra viktminskning hårdare eller bara annorlunda., Hälsofördelarna med low-carb dieter är en annan fråga, men för viktminskning specifikt kan du inte skilja de hormonella fördelarna från kaloribegränsningen.
den praktiska takeaway:
- i den verkliga världen är det bättre att äta en måttlig till låg carb diet för viktminskning än låg fetthalt kaloribegränsning.
- du behöver inte vara extrem om det. Kom ihåg att studiedieten visade resultat på upp till 40% kalorier från kolhydrater.
- Om du äter en låg-carb diet, äta till hunger, men inte gå nötter lägga fett till saker till förmån för att lägga fett till saker.,