vi vet alla värdet av en god natts sömn, men vet du värdet av en god natts sömnrutin? En del av att få din nödvändiga och avgörande åtta timmar är att se till att du har hälsosam sömnhygien och en nattetid rutin som fungerar för att stödja dig och ställa dig upp för nästa dag.
en av de bästa sakerna du kan göra, då, när det gäller din sömnhygien, är att gå och lägga dig tidigare. Visst, det finns tillfällen då sena nätter är oundvikliga., Stora födelsedagar, lördagskvällar ute, natten före en stor deadline, när Netflix släpper en måste-watch binge-serie och du kan bara inte låta bli att titta på en episod… men dessa borde vara undantaget och inte regeln. Att få god sömn handlar om att ställa dig upp för framgång. Och en del av det går till sängs tidigare och upprätta en rutin som gör att du kan få din åtta timmar innan nästa dag börjar.
men hur bryter du vanan med sena nätter? Hur kan du träna dig ur att vara en nattuggla?, Här är några praktiska tips:
ta din tid
det är ingen mening att försöka flytta din sänggåendet allt på en gång. Ta dig tid att göra små, inkrementella förändringar och du kommer att vara på god väg att upprätta en ny rutin.
i stället för att försöka gå kall kalkon och hoppa i säng vid nio om du normalt skulle bränna midnight oil, Försök flytta din sängtid (och nästa morgon väckarklocka) i 15 eller 30 minuters intervall. Prova det en natt och se om det fungerar., Om det gör det, skift din sänggåendet framåt den kvällen med ytterligare 15 eller 30 minuter, och så vidare och så vidare tills du når din nya föredragna läggdags.
om det inte fungerar omedelbart, försök bara igen tills det gör det, då kan du flytta din sängtid framåt igen. Det kan ta ett tag att fastställa din rutin, men det kommer att vara värt i slutändan.
Go screen-free
Vi måste låta som en trasig skiva, men en av de värsta saker som du kan göra för din sömnhygien är att titta på skärmar precis innan du går till sängs., Allt från din bärbara dator till din smartphone, surfplatta och TV kan emittera blått ljus som avbryter din kropps produktion av melatonin och förstör alla chanser du har att glida in i en cirkadisk rytm.
om du försöker flytta läggdags tidigare, prova att ge dig själv utegångsförbud när det gäller enheter. Använd inte några skärmar en timme före sänggåendet och använd den tiden för att tysta ditt sinne med läsning, journalföring eller meditation. Allt detta hjälper dig att nicka av tidigare och kommer att skapa god sömnhygien framåt.
flytta
det är vettigt, eller hur?, Ju mer energi du spenderar under dagen, desto lättare kommer du att hitta den för att gå och lägga dig tidigt. Se till att du flyttar hela dagen, oavsett om det är en tidig morgon träning eller en lunchtid promenad, och du kommer att upptäcka att du inte har några problem att sova tidigare på kvällen.
en sak att komma ihåg är att om du gillar att träna på kvällen kan den fysiska ansträngningen ha motsatt effekt genom att stimulera din hjärna och kropp och göra det svårare att somna., Försök att flytta dina intensiva övningar till tidigare på dagen eller, om du gillar att träna på kvällen, gör det något lätt, till exempel yoga eller stretching.
inga stimulanser
Vi hatar att vara bärare av dåliga nyheter, men om du försöker gå och lägga dig tidigt på kvällen måste du stanna stimulantfri på natten. Det betyder ingen koffein på eftermiddagen eller kvällen, ingen alkohol och så lite socker som möjligt. Alla dessa saker arbetar för att vakna upp din hjärna och kropp, arbetar i motsats till cirkadiska rytmer som försöker tysta sinnet och inleda en natts vila.,
genom att eliminera dem från din kost ställer du dig upp för att gå och lägga dig tidigt och ha en högkvalitativ natts sömn.
tänd det
våra sömnrutiner är verkligen känsliga för ljus. Det är därför mörka rum är bäst att sova, och varför sömnmasker kan vara användbara för alla som känner att det finns för mycket ljus i sitt sovrum. För att hjälpa till att upprätta en tidig sängtid rutin, försök att begränsa mängden ljus du utsätts för före sängen. Mörka gardiner är bra för att skapa en atmosfär av djup sömn, liksom dämpningsljusbrytare.,
När du vaknar är det första du bör göra att öppna gardinerna för att exponera ditt rum för solljus och påminna din kropp om att det är dags att vara vaken. Om möjligt, försök att komma ut för att exponera din hud för lite solljus. Kanske ta ditt morgonkaffe och, vädret tillåter, ha det i solen. Att känna att värme på din hud är ett sätt att påminna din kropp om att det är dagtid och hjälper nattugglor att lära sig ett sovande/vakna schema som hjälper dem båda att nicka och gå upp på morgonen.
Låt oss veta hur du går, nattugglor!
behöver du fler sömntips?, Här är 5 vanor du behöver byta för att somna snabbare.
