om mindfulness meditation vädjar till dig, här är två mindfulness övningar du kan prova på egen hand.
en meditationsövning
denna övning lär ut grundläggande mindfulness meditation. (Gratis guidade inspelningar av detta och andra mindfulness meditationer berättad av Dr. Ronald Siegel, Harvards fakultetsredaktör för denna speciella hälsorapport, finns på www.mindfulness-solution.com. – herr talman!,)
- Sitt på en rak ryggstödd stol eller tvärbenad på golvet.
- fokusera på en aspekt av din andning, såsom känslan av luft som strömmar in i näsborrarna och ut ur munnen, eller din mage stiger och faller när du andas in och andas ut.
- när du har minskat din koncentration på detta sätt, börja bredda ditt fokus. Bli medveten om ljud, känslor och idéer.
- omfamna och överväga varje tanke eller känsla utan att döma det bra eller dåligt. Om ditt sinne börjar tävla, vänd om ditt fokus till din andning. Utöka sedan din medvetenhet igen.,
fördelarna med mindfulness meditation tenderar att vara relaterade till varaktigheten och frekvensen av din övning—ju mer du gör desto större effekt har den vanligtvis. De flesta tycker att det tar minst 20 minuter för sinnet att börja bosätta sig, så det här är ett rimligt sätt att börja. Om du är redo för ett mer allvarligt engagemang rekommenderar Jon Kabat-Zinn 45 minuters meditation minst sex dagar i veckan. Men du kan komma igång genom att öva de tekniker som beskrivs här under kortare perioder och fortfarande få en fördel.,
öva medvetenhet i det dagliga livet
en mindre formell inställning till mindfulness kan också hjälpa dig att stanna i nuet och fullt ut delta i ditt liv. Du kan välja vilken uppgift eller ögonblick som helst för att träna informell mindfulness, oavsett om du äter, duschar, går, rör en partner eller leker med ett barn eller barnbarn. Att ta hand om dessa punkter hjälper till:
- börja med att uppmärksamma känslorna i din kropp.
- andas in genom näsan, så att luften kan fylla dina lungor. Låt din buk expandera helt., Andas sedan långsamt ut genom munnen. Detta mönster kan sakta ner hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket, vilket hjälper dig att slappna av. Lägg märke till känslorna av varje inandning och utandning.
- fortsätt med uppgiften till hands långsamt och med full överläggning.
- engagera dina sinnen fullt ut. Lägg märke till varje syn, beröring och ljud så att du njuter av varje känsla.
- när du märker att ditt sinne har vandrat från uppgiften till hands, ta försiktigt din uppmärksamhet tillbaka till ögonblickets känslor.,
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.