den här artikeln kom ursprungligen i augusti 2015-utgåvan av vår utskriftsutgåva.
även de mest dedikerade gymråttorna kan inte dra plast varje dag. Du måste resa och klättra, eller hur? Eller kanske är du bara lat-eller för utfattig för ett gym medlemskap. Oavsett orsaken är det ingen ursäkt att bli flabby. Vi har sammanställt en lista över klättringsspecifika övningar som du kan göra i ett hotellrum, ditt hus, utanför din van, eller var som helst du har lite utrymme och tid., Dessa rörelser använder din egen kroppsvikt (ingen utrustning krävs) för att förbättra övergripande cardio samt allmän styrka och konditionering via kretsar. Gör 10 övningar rygg mot rygg i en minut vardera, som syftar till minst två rundor av 10 och vilar minst tre minuter mellan varje runda. Lägg till fler rundor för att öka svårigheten. Två rundor tar mindre än 30 minuter, och intervallstrukturen hjälper till att bränna fett och efterlikna hjärtkraven för ruttklättring: arbeta hårt och vila sedan.,
dörrkarmar
Finger hänger
se till att ramen är fast och överväga att värma fingrarna med korta hängningar innan du går för hela uppsättningen. Dörrkarmar är vanligtvis smala och bör endast användas om du är en mellanliggande eller avancerad klättrare, men trädgrenar eller större avsatser är bra alternativ. Precis som med en hängbräda, håll en öppen krympposition utan tumlindning. Häng fem sekunder och vila fem sekunder i hela minuten.
Finger Pull-ups
dessa bör kontrolleras så mycket som möjligt och göras först efter att du har värmt upp fingrarna., Om det behövs, byt från en öppen krympposition till sluten krympning.
hängande ben höjer
detta är en avancerad övning som kommer att bygga finger styrka och arbeta din mage. Häng på dörrkarmen och ta upp benen så högt som möjligt; böj knäna för att minska svårigheten eller hålla benen raka för en större utmaning. Håll kärnan tätt när du sänker för att förhindra svängning.,
Pistol Squats
en pistol squat är en enda ben squat där du höjer ett ben framför dig och sänker ner så långt som möjligt på det andra benet innan du står upp. Det är ett bra sätt att få hela rörelseomfång i varje ben och bygga djup styrka med flexibilitet. Om du kan göra en hel minut av pistol knäböj (30 sekunder per ben), bra, men överväga att använda en dörrkarm för hjälp att få upp och ner genom att lätt dra på den när du kommer ut ur knäböj., Du kan alltid börja med vanliga pistolkorgar och avsluta den tilldelade tiden med assisterade knep.
öppet utrymme
sidolinjer
hitta ett öppet utrymme, markera ett avstånd på ca 100 fot med 10-fotsteg. Sprint från baslinjen till slutet och tillbaka, vilket minskar avståndet med 10 fot på varje vändning tills du är klar. Försök att röra marken vid varje vändning.
Fingerplankor
Håll en hög planka (eller upphöjd pushup position) med fingrarna för att hålla dig så högt som möjligt., Detta kommer verkligen att bygga finger styrka och kärna, som du bör kämpa för att hålla sig flytande.
upphöjda ben Diamond Pushups
dessa hit kärna, axlar, triceps, bröst och rygg. Komma in i en pushup position med händer som gör en diamantform direkt under bröstet och höja ett ben så högt som möjligt innan det böjer sig. Utför 30 sekunder av pushups och byt sedan ben.
hoppa utfall
sänk ner i en grundläggande utfall, med knäet rakt ovanför tårna, inte sträcker sig förbi dem., Istället för att långsamt trycka tillbaka upp, hoppa, snabbt byta benen till det alternativa läget medan du är i luften, landar mjukt och smidigt sänker ner i nästa utfall.
Superman Pushups
dessa kommer att stärka hela din kärna snabbare än något annat. Ligga ner i en pushup position, med händerna nära varandra och utsträckta 10″ ut ur huvudet. För att göra en pushup måste du fullt ut engagera din kärna och böja armbågar utåt.,
tabell
laterala Pull-ups
ligga ner under ett fast bord, ta ytterkanten med din kropp rakt och klackar på marken och dra bröstet till bordet. Ju högre dina fötter är (närmare att vara jämn med dina händer), desto hårdare kommer pull-ups att vara.
stolar
Tricep Dips
med två stolar av samma höjd, lägg fötterna på en och överkroppen med raka armar på den andra. Doppa överkroppen ner, håll ryggen vertikal, huvudet upp och benen raka., Detta kommer att betona axlar, bröst, triceps och mage. Håll toppositionen i några sekunder mellan dips för att stressa bukförbränning.
lutning armhävningar
denna spin på den klassiska armhävningen fungerar övre bröstet, axlar, mage, och tillbaka. Placera tårna på en stol eller något stabilt, upphöjt föremål, håll ryggen rak (låt inte din rumpa sag) och utför en pushup.
stol Ups
detta betonar grepp och underarm styrka, samt kärnstabilitet., Börja med att ligga på magen (liknar Superman position) och förlänga armarna rakt ut framför. Ta frambenen på en stol och krulla Stolen uppåt tills den är ungefär fem tum från marken. Dina armbågar ska alltid röra marken och är svängpunkten för att höja stolen. Krama dina lats och håll axlarna tätt. Du kan hålla stolen i luften i en minut eller välja en tyngre stol och göra tre rundor på 15 sekunder.,
väggar
Stemming Burnouts
hitta en smal hall som du inte har något emot potentiellt märkning med gummi, och använda överkroppen för att komma in i en fullständig stemming position mellan väggarna. (Peta runt ute för en tegel, sten eller trä Hall.) Håll dig upprätt och träna engagera ett ben mer för att ge den andra en liten vila. Experimentera med klackar ner, upp, ut, etc. Stam i en minut.,
upp och ner axeltryck
gå in i en handstand position mot en vägg och vägleda din rygg, glutes och ben tills du är i linje vertikalt. Sänk ner kroppen strax innan huvudet vidrör marken och tryck sedan upp tills du är i en full handstand. Betona toppositionen med en axelryckning. Dessa är bra för att stärka lätt skadade axlar, men se till att värma upp axlarna med armcirklar och stretching. Överväg att göra armhävningar och / eller plankor först., Om dessa är för svåra, lägg fötterna på en stol eller säng med din rumpa i luften, höfterna vid 90° och ryggen rak. Nu sänka ner, stolen eller sängen ska ta mycket av vikten.
trappor
Trapphopp
liknande boxhopp, förutom att du hoppar mer framåt. Hitta en höjd och avstånd som är optimal för dig och hoppa framåt till önskat steg och landa i en squat. Hoppa tillbaka ner och upprepa. Detta är bra för höga reps och cardio. Om du vill blanda upp det, Använd din momentum och följd leapfrog till högre steg tills du når toppen av trappan., Detta kommer att testa din explosivitet, uthållighet och kärnstabilitet.
vägda Trappvandringar
precis som det låter, hitta något relativt tungt som du kan bära bekvämt, som fulla vattenkannor, en laddad tvättkorg eller ett viktat paket och gå upp och ner för en trappa. Det finns två saker att fokusera på när du gör dessa: gå för hastighet med en lätt vikt eller välj en riktigt tung vikt och gå långsamt. Detta kan göras nästan var som helst, från parkeringsgarage till flerbostadshus till en närliggande stadion.,
Stair Sprints
detta kommer att förbättra samordningen och explosiviteten. Sprint upp en trappa, och varje runda prova ett nytt mönster: varje fot berör samma steg, en fot på varje steg, hoppar över ett steg, hoppar över två steg etc. Använd dina armar för att hålla din fart och fokusera på intervallaspekten genom att sprinta så hårt som möjligt på vägen upp, sedan gå eller sakta jogga nerför trappan som en mini-vila.,
provisoriska vikter
Du kan göra en mängd olika standard tyngdlyftning övningar med full gallon-storlek vatten eller mjölk kannor, som väger cirka åtta pounds vardera. Tänk på att prova följande: bicep curls, axelpress, stående flys, ryska vridningar, viktade squats, bänkpress, underarmskrullar, bonde bär etc.