det övergripande målet för de flesta kroppsbyggare är att få så mycket muskler som möjligt genom att lyfta de tyngsta vikterna som möjligt. När man kommer till en viss punkt i sin träning, och tyngre vikter inte kan lyftas, följer en platå ofta.
detta kommer mer än sannolikt att stoppa framsteg tills ytterligare ökningar kan göras. Ofta kan ytterligare viktökning inte göras om inte de korrekta grunden är på plats., Visst, utbildning för ett antal år och göra stadiga vinster är stor, men att verkligen ta nästa steg, och stapla på storleken, makt stöd övningar kan behöva användas. Dessa stärker senor och ligament som stöder musklerna man vill utveckla.
Power assistance övningar användes tillbaka på 50-talet och 60-talet av stora power lifters som Chuck Sipes och Doug Hepburn, för att hjälpa dem att lyfta fenomenala vikter utan hjälp av anabola ämnen, toppmoderna näring och tilläggsprogram och lyftskjortor.,
faktum är att powerlifters och power bodybuilders (de som införlivar power lifting-principer i sitt kroppsbyggnadsprogram) verkligen behöver fokusera på att utveckla senor och ligamentstyrka för att lyfta vikterna de lyfter. Power bodybuilders typifieras av deras extremt tjocka och täta muskulatur och får bara den här vägen genom att lyfta långt bortom vad deras icke-power bodybuilding motsvarigheter lyfter.
detta kräver en enorm mängd kraft, som härrör från starka senor och ligament.,
Legendary power-lifter Ted Arcidi, själv inte främmande för tät muskelmassa, håller med om att specialiserat sig på övningar som bygger större senor och ligament styrka kommer att öka makt och övergripande storlek.
införliva power assistance övningar i de bodybuilding program kommer att gå långt mot att bryta igenom den fruktade platån. Innan du förklarar exakt vad power assistance övningar är och hur man implementerar dem, krävs en kort förklaring på senans och ledbandets struktur och funktion…
varför vikten av senor och ligament?,
senor och ligament är viktiga när det gäller styrketräning. De är mycket lika i komposition, tjänar olika funktioner och hjälper väsentligt med processen med muskelförlängning och sammandragning. Båda är utformade för att passivt stabilisera lederna. En sena förbinder ändarna av en muskelmage till benvävnad och kan liknas vid en hård rem-liknande sladd.
När den är korrekt utvecklad har en sena god elasticitet och är stark och kapabel till stor kraft. Senor orsakar väsentligen benet att röra sig när de överför dragbelastning som produceras av musklerna., En sena kommer att stärka samtidigt med muskeln vanligtvis men om stora viktökning önskas måste de riktas separat. Senskador är relativt vanliga hos dem som använder anabola steroider och ökar muskeln, men inte senor, styrka i en fenomenal takt.
{{caption}}
detta visar behovet av att träna dem oberoende av muskler under dessa omständigheter. Å andra sidan kan senor bli starkare än muskler och muskelbrott kan resultera., Det är därför det är viktigt, när man vill öka vikt lyfts, att införliva specifika senan utbildning power assistance övningar) i en etablerad muskel utbildning rutin snarare än utbildning uteslutande med tunga vikter eller med power assistance övningar eller vikter som kan hanteras med lätthet.
med antingen tillvägagångssätt senor eller muskelbrott kan uppstå och dessutom kommer massiva viktökning inte att realiseras om dessa tillvägagångssätt inte används samtidigt. Senrupturer är mycket allvarliga, med en 50-veckors full återhämtningshastighet som är ungefär Genomsnittlig.,
ligament är hårdare sladdliknande fibrer med större flexibilitet. De knyter, eller binder, ben ihop i lederna och tillåter rörelse i en viss riktning.
senor och ligament består av två fibertyper
kollagen ger styrka och styvhet medan elastin tillåter fogen att förlänga. Med tanke på vitaliteten hos senor och ligament när det gäller träning med maximala vikter är det viktigt att stärka dem som förberedelse för oöverträffade tunga träningssessioner – den typ av sessioner som tar muskelbyggnad till nästa nivå.,
programmet
för att utveckla stor kraft, och följaktligen muskelstorlek, är det viktigt att specialisera sig med övningar som betonar de stora muskelgrupperna som lår, bröst, rygg och axlar. Knäböj, bänkpress, döda hissar, böjd rodd och skivstång axelpressar är uppenbara exempel på förening motion som stress dessa muskelgrupper.
för att utveckla styrka i senor och ligament, vilket leder till ökad styrka i efterföljande övningar och i slutändan större muskelvinster, är tanken att utföra dessa rörelser över ett kortare rörelseområde.,
de korta avståndsrörelserna gör det möjligt att lyfta mer vikt och en större tonvikt kommer att läggas på senor och ledband i stället för muskelbanden.
tanken med kortdistansrörelser är att gradvis öka avståndet vikten måste resa över tiden. Ett exempel på en kortdistans bänkpress kommer att illustrera denna punkt. Användningen av ett kraftställ, där vikten kan Vilas på en tvärstång, är idealisk. De flesta gym kommer att ha en av dessa., (visas till höger)
För det första, placera en platt bänk under kraftstället Ställ in baren till ett läge där den negativa delen av rörelsen, som börjar med armarna utsträckta helt, kommer att vara ungefär fem tum. Använd en vikt som är tillräckligt tung (150% av dem en upprepning maximum skulle vara bäst men detta kan bestämmas av tränare) och slutföra sex repetitioner. En bra tumregel är att sänka baren varje vecka med en sjättedel av den totala armlängden (en 24 tums arm dividerad med sex är lika med fyra tum, till exempel).
ÖVNING 1., Skivstång Squat
{{caption}}
använd bänkpressstrategin för squats också. Ställ power rack bar och squat delvis (ca fyra inches). Knä wraps kan behöva bäras som vikten kommer att vara ovana och skada kan uppstå.
MOTION 2. Tryck på-bakom nacken
{{caption}}
var mycket försiktig med denna övning eftersom den är kontraindicerad i många avseenden. Impingement av rotatorkuffkomplexet kan förekomma hos dem som är mottagliga., Det är en utmärkt rörelse ändå för att stärka senor och ligament i triceps och axelbandet.
ÖVNING 3. Liggande Triceps Press
{{caption}}
perfekt för optimal triceps utveckling, denna övning kan utföras inom ramen för en kraft rack också. Använd samma princip som skisseras för squats, bänkpress och bakom nackpressen.,
prov träningsrutin
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
onsdag: vila
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
fredag: vila
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
slutsats
dessa övningar kan införlivas i de befintliga träningsregimen. I själva verket är detta en idealisk tid som muskler, senor och ligament kommer att vara varm och väl smord. Även om de listade övningarna rekommenderas starkt, kan man experimentera och utforma sitt eget sen-och ligamentförstärkningsprogram genom att modifiera de övningar som de normalt använder utöver de föreslagna.
Kom ihåg att med detta programvikter ska vara maximala och repetitioner ska hållas relativt låga (upp till sex)., Detta kommer att säkerställa att de tendinösa anslutningarna vid insättningarna av varje muskel stärks och en motsvarande ökning av muskelstorleken bevittnas.