utfall nötkött upp någon träningsrutin med många variationer som— side utfall, framåt utfall, hoppa utfall, omvända utfall, och curtsy utfall. Med så många utfall alternativ, hur vet du var du ska börja? Enkel: Välj ett utfall alternativ som är lätt att utföra och säker på dina leder som statisk utfall.
Bygg upp dina ben-och stummuskler när du gör det statiska lunget i rätt form. Läs vidare för formulärtips.,
Vad är ett statiskt utfall?
ett statiskt utfall är ett bra ställe att börja förstå rätt form av ett utfall. Under denna övning rör dina fötter inte; de stannar på samma plats tills du byter benen helt.
När du kan hålla det statiska utfallet med rätt form, överväga att lägga till vikter. Välj fria vikter eller en viktad medicinboll (börja med en lägre vikt, som fem till 10 pund och arbeta upp när du bygger styrka). Håll fria vikter i dina händer på vardera sidan av dina höfter. Krama en medicinboll mellan händerna på brösthöjd.,
”lägg alltid till noggrant och långsamt för att uppmuntra rätt form samtidigt som du lägger till intensitet”, säger Jesse Levy, NASM-CPT, en partnertränare och områdeschef för Camp Gladiator.
Hur gör man ett statiskt utfall?
bygga stabilitet och styrka. För att uppnå rätt form i denna övning, följ dessa instruktioner:
- stapla axlarna över dina höfter, engagera din kärna och blicka rakt framåt.
- steg din högra fot direkt framåt. Förläng din hållning och böj båda knäna till 90 grader., Spåra ditt främre knä över din fotled för att skydda dina leder. Levy nämner att om du felaktigt lägger till stress på kroppsdelar som inte är avsedda att ha tryck, kan kortvariga eller långsiktiga skador på knä, anklar och andra områden uppstå. Så håll knäna över tårna.
- när du sänker ditt bakknä mot golvet, kommer din bakklack att lyfta. Rikta din häl över fotfästet på din fot.
- utfall så lågt du kan med rätt form. Använd vänster ben, tryck av foten för att stå upp med raka ben; håll fötterna i split-stance., Det är en rep.
- Upprepa steg och växla sidor.
vilka muskler fungerar statiska utfall?
att lägga till utfall i din veckovisa träningsrutin är ett effektivt sätt att bygga upp dina underkroppsmuskler. De arbetar din:
- Quads-förläng ditt knä och kontrollera böjningen av knäleden under hela rörelsen.
- Hamstrings/kalvar-hamstrings hjälper till att förlänga höften och kalvarna håller fotleden stabil.
- Glutes – arbeta för att bygga styrka i dina höfter och rumpa. Gluten sträcker dina höfter och kontrollerar knäspårningen.,
- kärna/nedre ryggmuskler – fungera som stabilisatorer under ett utfall.
det är häpnadsväckande att en enkel övning som det statiska utfallet engagerar så många muskler på en gång. Du kommer att skörda fördelarna med det statiska lunget när du gör det på reg.