Steg 1
startposition: justera sätets höjd till en nivå som placerar maskinen hanterar ungefär nivå, eller nära nivå, med axlarna. Placera fötterna ordentligt på golvet eller fotkuddarna för att stabilisera din kropp. Sitt upprätt och förläng dina armar för att ta tag i handtagen utan att avrunda axlarna framåt. Justera läget bröstkudden för att lätt kontakta bröstet. Förstyva (”brace”) dina magmuskler för att stabilisera din ryggrad, men tryck inte på din låga rygg i ryggstödet., Behåll den naturliga bågen i din låga rygg och undvik att böja ryggen under hela träningen. Tryck ner och dra tillbaka dina scapulae (dra axlarna bakåt och nedåt), behåll en neutral handledsposition (dvs handleden i linje med dina underarmar) och försök att hålla dessa positioner under hela träningen.
steg 2
från denna startposition med din tors0 vertikal, scapulae (axelblad) platt mot din bröstkorg och armarna utsträckta, andas försiktigt ut och utför en dragrörelse., Böj (böj) armbågarna och dra dem mot bröstet och håll armbågarna nära kroppens sidor. Fortsätt att behålla en neutral handledsposition och kontakt med bröstet mot bröstkudden. Undvik att luta dig tillbaka och böja din låga rygg och försök att minimera varje rörelse i huvudet under rörelsen.
steg 3
fortsätt att dra tills armbågarna passerar kroppens sidor., Pausa tillfälligt sedan långsamt tillbaka till din startposition, så att dina armar att gå framåt och armbågar för att förlänga (räta) på ett långsamt, kontrollerat sätt, flytta handtagen bort från kroppen, stoppa när armarna är helt utsträckta. Behåll din upprättstående stamposition och undvik att avrunda dina scapulae (axelblad) framåt. Upprepa rörelsen.,
steg 4
Övningsvariation: för att öka träningsintensiteten och involvera ytterligare övningar, utför följande variationer:
(a) utför ensidig (en arm i taget) drar
(b) Flytta bröstkudden bort från din kropp, vilket nu kräver en större ansträngning för att stabilisera din bagage när du utför dragrörelsen.
så att dina axlar kan runda framåt när dina armar sträcker sig gör att du kan dra med mer kraft., Lär dig dock att utföra en dragrörelse utan scapulae (axelblad) rörelse först innan du introducerar axelrörelse. Dessutom minska onödiga påfrestningar i din låga rygg genom att undvika bakåtlutad under dragrörelserna.