om du verkligen sätta ditt sinne till det, listan över saker du kan uppnå i en månad är nästan oändliga. Du kan få en fungerande kunskap om ett nytt språk, eller bli skicklig på saxofon – eller ens gå från en squat nybörjare till någon som kan slutföra 250 på en gång.
i allmänhet är 30-dagars utmaningar Ett bra sätt att arbeta på din träning, eftersom de ger dig ett uppnåeligt kortsiktigt mål för att hålla dig fokuserad., Motivationen att gå ner i vikt eller få montör är uppenbarligen ingen dålig sak, men utan något klart och definierat att arbeta mot, det är alltför lätt att hoppa över en session eller två sedan glida tillbaka in i inaktivitet.
och av alla 30-dagars utmaningar du kan försöka är en squat-utmaning en av de bästa. Det beror på att den oviktade squat är en stark utmanare för den finaste kroppsvikt övning i stan. Det fungerar nästan varje muskel i din underkropp, slår stora muskelgrupper som quads, hamstrings och glutes särskilt hårt., Squat förbättrar också din kärnstyrka genom att stärka musklerna runt magen och nedre delen av ryggen, och om perchance du drömmer om att äga en sex-pack en dag, firming upp dessa andra muskler med knäböj är ett viktigt första steg mot att hjälpa yttre abs glans.
squat bygger också funktionell styrka genom att arbeta dina ben på ett sätt som är typiskt för hur de testas genom vardagliga rörelser och sport. Om du vill ha mer kraft och hastighet i benen och ökat motstånd mot skada, bör du huka regelbundet.,
det är en utmaning med mycket uppåtriktad, i princip, så få huk. Nedan hittar du tips om hur man squat med perfekt form, plus 30-dagars utmaning själv. Vi ses om en månad när du har ben som kolvar.
hur man Squat
- börja med att stå med fötterna hip-bredd isär, tår pekar framåt, haka upp och kärna stagade.
- håll armarna ut framför dig eller vid dina sidor – lägg bara inte händerna på benen, vad du än gör.,
- sänk dig tills dina lår är parallella med marken – det bästa sättet att beskriva det är som att sitta ner på en osynlig stol. Gå lägre om du kan-så länge det inte gör ont (och du kan hålla balansen) du är OK. Om du inte är säker på om du går tillräckligt lågt, försök huk på en låda som är något lägre än knähöjd. Varje gång dina glutes tar kontakt med det är det en legitim rep.
- stå tillbaka och upprepa.
Formulärtips
Du kommer att göra många knep under nästa månad, så du vill att din form ska vara perfekt., Här är några vanliga misstag att se upp för och pekare att följa.
- låt inte knäna grott eftersom detta kommer att göra dig mindre stabil och kan leda till skada problem. Koncentrera dig på att hålla knäna ute när du trycker tillbaka upp.
- Håll dina klackar jordade. Du borde köra genom dina klackar för att komma tillbaka upp i dina knäböj. Se till att du inte lutar framåt under träningen eftersom det kan ta upp dina klackar., Om du kämpar för att hålla dem på golvet, sätta vikt plattor eller något liknande under hälarna under dina knäböj tills du utvecklar flexibilitet att hålla dem på golvet.
- peka tårna något utåt, till klockan 10 och klockan 2, Om du känner att dina squats är begränsade. Detta kommer att rada upp dina fötter med låren under rörelsen och förbättra din fotled rörlighet.
När du har fulländat din form, är det dags att ta…
30-dagars Squat utmaning
utföra den föreskrivna mängden luft knäböj varje dag., Försök att göra dem alla i en uppsättning, men om du behöver ta en paus, försök att inte pausa igen för minst tio reps. det blir tufft, det kommer att brinna, men du har bullar av nästan bokstavligt stål i slutet av det.,>
Once you’ve done the 30-day challenge, try to keep it up by squatting at least twice a week.,
Pin or print our 30-day squat challenge
