myten om 10 procent regeln

oavsett om du är ny på att köra eller en erfaren veteran, har du förmodligen hört talas om 10% regeln. Kort sagt: regeln säger att du aldrig ska öka din körsträcka mer än 10% från vecka till vecka., Ursprunget till regeln är oklart, men genesis var skadeförebyggande genom att förhindra ” fruktansvärda Toos: för mycket, för tidigt, för hårt.”

oavsett de goda intensionerna blir du svårt pressad för att hitta några vetenskapliga bevis för regelens effektivitet. Det verkar vara till stor del baserat på Löpning och träning lore.

utmaningar och problem

två studier har i synnerhet granskat giltigheten av 10%-regeln:

en 2008-studie från University of Groningen (Nederländerna) inkluderade 532-ämnen och delade upp dem i två grupper för att träna för en 4-mils löptävling., Den första gruppens program var 13 veckor lång och schemalagda 10 procent veckovisa ökningar. Den andra gruppens program varade 8 veckor med 50 procent veckovisa ökningar. Den första gruppen (10% ökning) hade en skadefrekvens på 20,8%, medan den andra gruppen (50% ökning) hade en skadefrekvens på 20,3%. Trots ökningar 5 gånger större än regeln rekommenderar var skadefrekvensen ungefär densamma mellan de två grupperna.

en studie från Århus universitet 2012 tittade i Danmark på 60 nybörjare som spårade sin körning över 10 veckor via GPS. Av de 60 löpare, 13 lidit en skada., De skadade löparna hade faktiskt höga ökningar i sin veckovisa körsträcka (över 30% ökning av veckans träningsvolym). Viktigt är dock att de 47 löparna som inte klarade en skada hade en genomsnittlig veckovis träningsvolym på 22.1%—dubbelt så mycket som 10% – regeln.

Även om det är både enkelt och bekvämt att beteckna en singular metric för att styra volymökningar, finns det två primära skäl till att 10% – regeln inte ska användas för att utforma ett träningsprogram.,

1. volymökningar baseras på en förinställd godtycklig procentsats och tar därför inte hänsyn till individens anpassningsrespons på utbildning.
2. regeln skalar inte bra för olika volymer. Om en löpare till exempel börjar med en mycket låg träningsvolym, skulle de ursprungliga ökningarna vara så små att de skulle anses vara inkonsekventa. För en löpare som gör 5 miles per vecka, skulle deras veckovisa ökning vara bara .5 km., Omvänt, om en löpare är på en hög vecko körsträcka, skulle en 10% ökning sannolikt vara för mycket, såsom hoppa från 60 till 66 till 73 miles i två veckor.

Träningsspänning och anpassning

volymökningar bör inte baseras på en singulär procent, utan snarare baserat på individens förmåga att anpassa sig till stress.,

målet med en löpare är att stressa kroppen följt av någon form av vila, under vilken tid kroppen svarar och anpassar sig till stressen och blir bättre att hantera den. Upprepa denna process om och om igen är det som möjliggör prestationsvinster. Skulle en löpare ta otillräcklig vila, lägga till för mycket stress, eller en kombination av båda, deras vinster kommer sannolikt stall eller regress, slutar med att de bränns ut eller skadas.,

medan det är helt normalt att ha dagar när du inte mår bra, bör du se någon form av framåtskridande över tiden när du bedömer träningsanpassningsreaktionen: du kan springa snabbare/längre, du har en lägre hjärtfrekvens i samma takt, du återhämtar dig snabbare från samma träningspass.

det är viktigt att notera att inom ett träningsprogram kommer många veckor att vara desamma eller minska volymen från föregående vecka. Den totala progressionen kommer att röra sig uppåt, men hastigheten behöver inte eller bör inte vara linjär, med mer stress läggs vecka efter vecka utan relent.,

volymmässiga rekommendationer

förstå att individuella svar på ökad träningsspänning varierar, här är allmänna rekommendationer för maximal veckovis körsträcka ökar i olika volymer.

dessa procentsatser härleddes från ett team av United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA) tränare och kliniker med fokus på säker och effektiv programmering.

procentuella ökningar betecknar den maximala procentuella ökningen och representerar den totala veckovisa ökningen i miles., När du tittar på veckovisa ökningar bör du se dem från en daglig basis när det gäller skadeförebyggande. Till exempel, för någon som kör 31 miles per vecka, en 15% ökning är 4.65 miles. Om löparen staplar på alla 4 och halv miles till en enda körning, är risken för skada sannolikt mycket större än om ökningen fördelades över en veckas värde av träning, en mil eller två till varje körning.,

oavsett om du följer de exakta procentsatserna eller inte, är de två viktigaste principerna att notera att ett program inte ska ha singulära procentuella ökningar och dessa ökningar bör trenden från hög till låg när volymen ökar. Resultatet är att du, oavsett din körsträcka, säkert kan lägga till ungefär en mil i veckan för varje löpande dag, med stor uppmärksamhet på din återhämtning, trötthetsnivå och anpassning till högre volym.,

ändringar, inte siffror

medan det exakta ursprunget för 10%-regeln är okänt är det som är känt att det i stor utsträckning är mytbaserat och inte är grundat i vetenskapen. Därför, om ditt mål är skadeförebyggande, är det bäst att titta på andra områden som den totala träningsbelastningen, rätt mängd vila, biomekanik och styrketräning—än att följa en godtycklig matematisk regel.

När det gäller förebyggande av skador bör huvudfokus ligga på att öka träningsbelastningen (dvs.,, intensitet, frekvens, volym) på ett sådant sätt att positiva träningsfysiologiska anpassningar äger rum, men inte för mycket belastning till den punkt som skador och/eller överträningssymptom uppträder. Utbildningsvolymen ökar bör baseras på hur du anpassar dig till muskuloskeletal stress. Vid något tillfälle bör en singulär, statisk procentuell ökning diktera hur en löpare fortskrider genom ett träningsprogram.