Metta MEDITATION
bruket av Metta meditation är ett vackert stöd till andra medvetenhetsmetoder. Man reciterar specifika ord och fraser som framkallar en ”gränslös varmhjärtad känsla.”Styrkan i denna känsla är inte begränsad till eller av familj, religion eller social klass. Vi börjar med oss själv och förlänger gradvis önskan om välbefinnande lycka till alla varelser.
det finns olika beskrivningar av övningen., Följande är en grundläggande uppsättning instruktioner från boken” The Issue at Hand ” av Gil Fronsdal skriven som en gåva till samhället. Det ges fritt.
korta instruktioner för att älska-vänlighet Meditation
att öva kärleksfull-vänlighet meditation, sitta på ett bekvämt och avslappnat sätt. Ta två eller tre djupa andetag med långsamma, långa och fullständiga utandningar. Släpp alla bekymmer eller bekymmer. I några minuter känner du Eller föreställer andan som rör sig genom mitten av bröstet-i ditt hjärta.,
Metta praktiseras först mot sig själv, eftersom vi ofta har svårt att älska andra utan att först älska oss själva. Sitter tyst, mentalt upprepa, långsamt och stadigt, följande eller liknande fraser:
kan jag vara glad. Må jag må bra. Må jag vara säker. Må jag vara lugn och lugn.
medan du säger dessa fraser, låt dig sjunka in i de avsikter de uttrycker. Kärleksfull vänlighet meditation består främst av att ansluta till avsikten att önska oss själva eller andra lycka., Men om känslor av värme, vänlighet eller kärlek uppstår i kroppen eller sinnet, Anslut till dem, så att de kan växa när du upprepar fraserna. Som ett stöd till meditation, kan du hålla en bild av dig själv i ditt sinne öga. Detta bidrar till att förstärka de avsikter som uttrycks i fraserna.
efter en period av att styra kärleksfull vänlighet mot dig själv, tänka på en vän eller någon i ditt liv som har djupt brytt sig om dig. Sedan långsamt upprepa fraser av kärleksfull-vänlighet mot dem:
kan du vara glad. Må du må bra. Må du vara säker. Må du vara lugn och lugn.,
När du säger dessa fraser, sjunka igen i sin avsikt eller innerlig mening. Och om några känslor av kärleksfull vänlighet uppstår, koppla känslorna med fraserna så att känslorna kan bli starkare när du upprepar orden.
När du fortsätter meditationen kan du tänka på andra vänner, grannar, bekanta, främlingar, djur och slutligen människor med vilka du har svårt. Du kan antingen använda samma fraser, upprepa dem om och om igen, eller göra upp fraser som bättre representerar den kärleksfulla vänlighet du känner mot dessa varelser., Förutom enkla och kanske personliga och kreativa former av Metta-övning finns det ett klassiskt och systematiskt tillvägagångssätt för metta som en intensiv meditationspraxis. Eftersom den klassiska meditationen är ganska utarbetad, utförs den vanligtvis under perioder med intensiv Metta-övning på reträtt.
ibland under kärleksfull vänlighet meditation kan till synes motsatta känslor som ilska, sorg eller sorg uppstå. Ta dessa för att vara tecken på att ditt hjärta mjuknar och avslöjar vad som hålls där., Du kan antingen flytta till mindfulness övning eller du kan-med allt tålamod, acceptans och vänlighet du kan uppbåda för sådana känslor—direkt kärleksfull-vänlighet mot dem. Framför allt, kom ihåg att det inte finns något behov av att döma dig själv för att ha dessa känslor.
Utdrag tacksamt omtryckt från boken frågan till hands av Gil Fronsdal, vägledande lärare i Insight Meditation Center. Klicka här för att visa fulltext eller ladda ner ett PDF-format.