Steg 1
startposition: ta tag i två hantlar och ligga liggande (på ryggen) på en platt bänk med fötterna placerade ordentligt på golvet eller på en upphöjd plattform så att du kan behålla en neutral (platt till normal) ryggrad. Om du arbetar med en spotter, signalera spottern för hjälp med att ge dig hantlarna.
steg 2
Tryck ner och dra tillbaka dina scapulae (dra axlarna ner och tillbaka) för att få fast kontakt med bänken., Ditt huvud, axlar, rumpa och fötter ska komma i kontakt med bänken och golvet/stigaren under hela träningen. Signalera spottern för hjälp med att flytta till startpositionen. Ta tag i varje hantel med ett slutet, pronerat grepp (palmer vänd framåt, tummen viks runt handtaget), tryck på hantlarna till en axelbredd från varandra med armbågarna utsträckta. Externt rotera armarna (rotera armbågarna mot ansikte utåt och palmer mot ansikte inåt), böj armbågarna något, men behåll en neutral handledsposition (undvik flexion/förlängning vid handleden).,
steg 3
nedåtgående fas: andas in och sakta sänka hantlarna i samklang i en bred båge tills de ligger i nivå med axlarna eller bröstet. Håll hantlarna parallella med varandra under rörelsen. Håll dina lätt böjda armbågar, neutral handledsläge och kontakt med huvudet, axeln, rumpan och fötterna med bänken och golvet/stigaren.,
steg 4
uppåtgående fas: andas ut och långsamt höja hantlarna uppåt i en bred båge tillbaka till startpositionen, hålla armbågarna något böjda, handleder neutrala och göra kontakt med huvud, axlar, rumpa och fötter med bänken och golvet/stigaren.