vad är mejeri?
mejeriprodukter är livsmedel eller drycker som är gjorda av mjölk från däggdjur. I USA och Europa är mjölk från komjölk mycket vanligare än andra typer. Men i vissa kulturer är get och fårmjöl också mycket populära.
mjölk är en relativt näringsrik mat som innehåller protein, fett och kolhydrater:
- Protein: de två huvudproteinerna i mjölk är kasein och vassle., Ca 80% av proteinet i mjölk är kasein och resten är vassle.3
- fett: mjölk innehåller mestadels mättade fetter. Mjölkfetter är 70% mättade, 25% enkelomättade, 2,5% fleromättade och 2,5% naturligt förekommande transfetter.45
- kolhydrater: laktos (mjölksocker) är den typ av karb som finns i mjölk. I mag-tarmkanalen, är det uppdelat i enskilda sockerarter galaktos och glukos. Glukos kommer sedan in i blodet och höjer blodsockernivån.6
mejeriprodukter gjorda av mjölk inkluderar grädde, ost, smör och yoghurt — och deras carb räknas skiljer sig ganska lite.,
Carb antal olika mejeriprodukter
Varför är vissa typer av mejeri hög i kolhydrater och andra låg? Det beror på hur de bearbetas och hur mycket laktos kvarstår efteråt.
i allmänhet är mjölk som har fermenterats med bakterier lägre i kolhydrater än icke-fermenterat mejeri.
När man till exempel gör ost behandlas mjölk med bakterier som gör att laktos (socker) fermenteras till mjölksyra och därigenom avlägsnar de flesta kolhydrater., Dessutom dräneras den flytande vassle som resulterar under bearbetningen — som innehåller protein, vatten och laktos — och lämnar huvudsakligen kasein.7
på samma sätt behandlas mjölk under yoghurtproduktionen med olika bakteriestammar som jäser större delen av laktos till mjölksyra. Det har dock några fler kolhydrater än de flesta ost eftersom vissa laktos kvarstår.8
mängden kolhydrater en yoghurt innehåller påverkas huvudsakligen av jäsningstiden. Ju längre det fermenterar desto mer laktos används och ju färre kolhydrater slutprodukten har.,
här är carb-räkningarna för några av de vanligaste mejeriprodukterna:
lägsta carb: (0-3 gram per 100 g / 3.5 ounces)
- smör och ghee: smör är gjord av mjölkfett och innehåller endast spårmängder laktos (socker) och vassle (protein). Ghee, även känd som klarat smör, har haft all laktos och vassle borttagen. Smör har bara 0,1 gram carb och 0,1 gram protein per 100 gram. Så, som ghee, det är i huvudsak carb-fri.
- Mjukmognad ost: flätig Brie, Camembert och liknande mjukmognade ostar är bland de lägsta i kolhydrater av alla ostar, med endast 0.,5 gram kolhydrater per 100 gram.
- hård (åldrig) ost: rik på smak, hårda ostar som cheddar, Swiss och provolone innehåller mycket lite laktos. De är extremt keto-vänliga; de flesta har cirka 1 gram kolhydrater per 100 gram, även om vissa kan innehålla upp till 3 gram.
- halvmjuk ost: halvvägs mellan hård och mjuk ost i konsistens, halvmjuka ostar som mozzarella, Monterey Jack och havarti är mångsidiga och allmänt tillgängliga i USA. De har lite mer kolhydrater än de flesta hårda ostar: ca 2-3 gram per 100 gram., Veined blue ostar som Gorgonzola och Stilton hör också till denna kategori.
- vanlig grekisk yoghurt: om du är en yoghurtälskare är vanlig grekisk yoghurt överlägset ditt bästa val för lågkarb eller keto-ätning. Den har färre kolhydrater och är tjockare än andra yoghurt eftersom mer av den flytande vasslen (som innehåller mjölksocker laktos) har ansträngts under bearbetningen. Även om carb-räkningarna varierar något mellan olika märken, har grekisk yoghurt ca 3 gram carb per 100 gram (lite mindre än ½ kopp) och 5 gram per 170 gram (¾kopp) Behållare.,9
- Heavy cream: Heavy cream görs genom att skumma fettet från toppen av mjölken. Även om det är mycket lägre i kolhydrater än mjölk, är det inte en noll-carb mat. Tung grädde innehåller ca 3 gram kolhydrater per 100 gram (ca 0,5 gram per matsked).
Mellancarb: (4-7 gram per 100 g/3.5 ounces)
- Feta och parmesanost: även om de är något högre i kolhydrater än några andra ostar, kan feta och Parmesan fortfarande vara en bra passform för en keto eller låg carb diet., Båda innehåller ca 4 gram carb per 100 gram (ca till 1 kopp), eller något mer än 1 gram carb per ounce (30 gram).
- ljuskräm: liknar tung grädde, men med lägre fetthalt ger ljuskräm 4 gram kolhydrater per 100 gram eller 0,5 gram per matsked.
- gräddfil: tillsats av mjölksyrabakterier till ljus grädde resulterar i glatt syrlig smaksatt gräddfil. Det tjocknar också slutprodukten utan att ändra carbinnehållet: 4 gram per 100 gram.,
- stallost: stallost görs genom att tillsätta sura bakterier till mjölk, vilket gör att kaseinet kan curdle och skapa ostmassa som skiljer sig från vasslen. Dessa ostmassa ger kockost sitt klumpiga utseende. Den innehåller ca 4 gram carb per 100 gram (ca 1/2 kopp).
- halv och halv: lämpligt namngiven, denna populära creamer val innehåller 50% mjölk och 50% grädde. Det ger ca 5 gram carb per 100 gram, eller 0,6 gram per matsked.,
- helmjölk vanlig yoghurt: som grekisk yoghurt är helmjölk vanlig yoghurt gjord med bakterier som jäser det mesta av laktos i mjölk till mjölksyra. Eftersom det inte är ansträngt, behåller det några fler kolhydrater än grekisk yoghurt gör: ca 5 gram per 100 gram, eller 9 gram per 170 gram (¾ kopp) Behållare. Exakta carb räknas varierar från varumärke till varumärke.
- Kefir: liknar yoghurt i smak, kefir är en tjock dryck gjord av fermentering av mjölk med en kombination av bakterier och jäst. Carb-innehållet varierar mellan 4 och 7 gram per 100 gram, beroende på hur det görs.,
- ricottaost: slät, lite söt ricotta gjordes traditionellt med den flytande vasslen kvar från att producera hård ost. Idag är den gjord av färsk helmjölk och ättika. Helmjölk ricotta innehåller ca 4 till 7 gram kolhydrater per 100 gram (ca ½ kopp), även om detta kan variera mellan olika märken. Fettfattiga typer är vanligtvis högre i kolhydrater.
- Cream cheese: även om dess namn kan leda dig att tro att det är extremt lågt i kolhydrater, ger cream cheese faktiskt ca 5-7 gram kolhydrater per 100 gram., Det görs genom att tillsätta mjölksyrabakterier till en kombination av mjölk och grädde och sedan värma blandningen, vilket ger en rik, krämig konsistens. Det kan vara ett bra val på en keto diet när den konsumeras i blygsamma mängder.
högsta carb (12-25 + gram kolhydrater per kopp)
- mjölk: även om mängden fett skiljer sig, carb räknas är desamma för alla typer av mjölk: helmjölk, låg fetthalt och fettfri (skummjölk) mjölk: ca 12 gram per kopp (250 ml).
- kärnmjölk: trots sitt namn är kärnmjölk faktiskt ganska låg i fett — och hög i kolhydrater., I själva verket innehåller den samma 12 gram carb per kopp som andra typer av mjölk.
- sötad eller fruktsmakad yoghurt: överraskande är sötade yoghurt mycket höga i kolhydrater: 20+ gram per 170 gram (¾ kopp) Behållare.
- ljus yoghurt: vad sägs om ”ljus” eller ”lite” yoghurt? Även om de marknadsförs till hälsomedvetna konsumenter innehåller många lätta yoghurt tillsatt socker. Var noga med att läsa etiketter. Vissa märken av” lätt ” yoghurt innehåller 18 eller mer gram carb per 170 gram (¾kopp) Behållare.
vilka är fördelarna med att konsumera mejeri på en keto eller låg carb diet?,
det finns många skäl att inkludera mejeri i en låg carb livsstil.
många lågkarbmjölkprodukter är höga i protein
att få tillräckligt med protein är viktigt för god hälsa. Att äta mer protein-inklusive mjölkprotein-kan hjälpa dig att känna dig full och kan öka din metaboliska hastighet något, vilket gör det lättare att uppnå och bibehålla viktminskning.10 dessutom visar högre protein-och mejeridieter löfte om att hjälpa till att förlora fettmassa samtidigt som man får magert muskel.,11
de flesta hårda och mjuka ostar är bra alternativ för protein, innehållande ca 6 till 8 gram protein per ounce (30 gram) eller 18 till 25 gram per 100 gram.
vilken ost är högst i protein? Den äran går till Parmesan, som packar en imponerande 35 gram protein per 100 gram ost.
grekisk yoghurt är också ganska hög i protein, med många märken som ger 15 till 18 gram protein per 175 gram (¾ kopp) Behållare.,
mejeri ger viktiga vitaminer och mineraler
ost och yoghurt är rika på flera viktiga näringsämnen, inklusive vitamin A, vitamin K2, vitaminer B6 och B12 och zink.
mejeriprodukter har ett rykte om att vara en utmärkt källa till kalcium, även om vissa typer har mer än andra.
hårda ostar innehåller mest kalcium, med Parmesan som ger cirka 1000 mg och schweiziska och cheddar efter nära efter med 720 till 790 mg per 100 gram, respektive.12
ändå ger alla typer av ost och yoghurt fortfarande anständiga mängder av detta viktiga mineral., Så välj vilken mejeriprodukter du föredrar att äta. Du kan också få kalcium från icke-mejeriprodukter.13
mjölkkonsumtionen har kopplats till god hälsa
under de senaste decennierna har vi fått rådet att begränsa vårt intag av smör, grädde och ost eftersom de innehåller mycket mättat fett, vilket troddes öka risken för hjärtsjukdomar.
men enligt de flesta av forskningen hittills verkar denna rekommendation ha varit i stort sett obefogad.,14
faktum är att högmjölkade fermenterade mejeriprodukter som ost och yoghurt verkar ha neutrala effekter på hjärthälsan och kan eventuellt till och med minska risken för hjärtsjukdomar.15
fullfettmjölkprodukter ger också konjugerad linolsyra, ett naturligt förekommande transfett som tidig forskning tyder på kan ha en skyddande effekt på hjärthälsan.16 emellertid behövs fler studier för att bekräfta denna positiva förening.,
slutligen drog en systematisk granskning av 52 kliniska prövningar 2017 slutsatsen att konsumtion av mejeriprodukter kan hjälpa till att sänka inflammatoriska markörer hos personer med metabolisk sjukdom, såsom diabetes och fetma.17 en liknande 2020-översyn visade att mejeriprodukter hade neutrala positiva effekter på inflammatoriska markörer hos friska människor och de med metabolisk sjukdom.18
mejeri är välsmakande och fyllning
det finns ingen förneka att många mejeriprodukter är läckra, och de kan även hjälpa andra livsmedel smakar bättre., Till exempel kan toppning av grönsaker eller magert biff med smör eller en gräddsås göra en värld av skillnad mot smakligheten och smaken av din måltid.
som Dr. Bret Scher, Diet Doctor ’ s Medical Director, tycker om att säga: ”den som inte gillar broccoli eller spenat, enligt min mening, har sannolikt inte haft dem ordentligt kokta i smör och ströts med riktigt salt!”
förutom att vara smakrik kan ost också vara mycket fyllning. I en randomiserad kontrollerad studie (RCT) befanns ost minska hungern och utlösa frisättningen av ”fullhetshormoner” mer än grädde eller vispgrädde.,19
intressant, en 2017 systematisk genomgång av 13 RCT hos vuxna fann att även om alla typer av mejeriprodukter tycktes öka känslor av fullhet och minska hunger, ledde detta inte till minskat intag vid måltider senare på dagen.20 dessa studier genomfördes emellertid hos personer som konsumerar högkarbdieter.
tyvärr har inga studier vid denna tidpunkt testat en mjölkhaltig lågkarbdiet mot en mjölkfri.
vilka är de potentiella nackdelarna med att äta mejeri på en låg-carb eller keto diet?,Vissa mejeriprodukter kan höja insulinnivåerna
av de tre makronäringsämnena — protein, kolhydrater och fett — kolhydrater har visat sig höja blodsockernivån mest, överlägset.21 Och när blodsockret stiger utlöser det bukspottkörteln att frigöra insulin.
eftersom laktos (mjölksocker) bryts ner till glukos under matsmältningen, kan konsumtion av mejeriprodukter med hög laktos höja både blodsocker och insulinnivåer.
så om dina mål inkluderar att hålla insulinnivåerna låga, är det sannolikt bäst att undvika mjölk, smaksatt yoghurt och andra typer av mjölk med hög laktos.,
men även vissa keto-vänliga mejeriprodukter, som ost, ökar också insulinnivåerna något. I det här fallet är det inte kolhydrater utan proteinet-eller mer specifikt aminosyror-som orsakar insulin att stiga.
varför händer detta? Under matsmältningen bryts proteinet ner i enskilda aminosyror, som absorberas i blodet. Detta uppmanar din bukspottkörtel att släppa ut insulin, vilket hjälper aminosyrorna att komma in i dina muskler.
i själva verket händer detta med alla proteinmat, men i större utsträckning med några än andra., Till exempel höjer hårdost insulin mer än ägg men mindre än fisk och nötkött. Ändå höjer alla fyra av dessa proteinmat insulin mycket mindre än karbinhaltiga livsmedel.22
dessutom absorberas vassleproteinet i mejeriet snabbare än kaseinet.23 därför kan konsumtion av vasslehaltiga mejeriprodukter öka blodets insulinnivåer snabbare än fermenterade mejeriprodukter som inte längre innehåller vassle.24
vad sägs om smör och grädde? Eftersom de har mycket lite protein har de minimal eller ingen effekt på insulinnivåerna.,
en sak att komma ihåg är dock att små, tillfälliga ökningar av insulin efter proteinhaltiga måltider sannolikt inte har samma negativa hälsoeffekter som kroniskt förhöjda insulinnivåer.25
mejeri kan orsaka begär
även om mejeri ofta anses fylla, tycker vissa att äta det orsakar begär för mer.26 en bit ost leder till en annan, sedan en annan. För vissa kan det tyckas nästan omöjligt att sluta äta.
detta händer inte hos alla, eller sannolikt även hos de flesta. Och det finns inte mycket högkvalitativ forskning om ämnet.,
det finns fortfarande en debatt om huruvida mejeriet har missbrukstendenser.27
medan vetenskapen är ofullständig visar klinisk erfarenhet att för vissa kan mejeri utlösa en önskan att fortsätta äta mer och effektivt kringgå hungerkänslor.28
för mycket mejeri kan orsaka viktminskning hingstar29
ost, grädde och helmjölk yoghurt är mycket välsmakande. Tyvärr är baksidan av att vara så läcker att de kan vara mycket lätt att över konsumera.
Ja, Dessa livsmedel är i allmänhet en bra passform för en låg-carb eller keto livsstil., Men att äta för mycket av dem kan potentiellt orsaka en viktminskningsstall-oavsett om det är för många kalorier, för många kolhydrater eller en kombination av båda.
vissa lågkarbkliniker rekommenderar sina patienter att konsumera dessa livsmedel i måttlighet. Till exempel, i hans ”inget socker, ingen stärkelsediet”, rekommenderar Dr Eric Westman att begränsa grädde av alla slag till mindre än 2 matskedar per dag och ost av alla slag till mindre än 4 uns (116 gram) per dag. Dessa är fortfarande ganska generösa belopp.,
För vissa människor kan ytterligare begränsande mejeri, eller till och med skära ut det helt och hållet, vara till hjälp om viktminskning saktar ner eller bås.
mejeri kan förvärra akne och andra hudproblem
kan mejeri orsaka eller förvärra akne? I vissa människor kanske det. Mejeri har visat sig höja nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), ett hormon som ökar talgproduktionen och har visat sig spela en stor roll i akne.,30
observationsstudier hos barn, tonåringar och unga vuxna tyder på att alla typer av mejeriprodukter, inklusive ost och yoghurt, kan vara problematiska för dem som kämpar med akne.31
Läs vår kompletta guide, kan keto eller low-carb dieter förbättra akne?
vissa människor kan vara känsliga för mejeri
hos vissa individer kan mejeri orsaka matsmältningsbesvär eller andra symtom.
Den vanligaste mjölkrelaterade frågan är laktosintolerans, som förekommer hos personer som saknar enzymet laktas.
utan detta enzym kan laktos inte smälta och absorberas ordentligt., I stället passerar den in i tjocktarmen, vilket orsakar buksmärta, uppblåsthet, gas, illamående och/eller lös avföring.
laktosintolerans är ganska vanligt. Det tros påverka upp till två tredjedelar av människor över hela världen. Det är dock betydligt mindre vanligt hos människor av europeisk härkomst.32
människor som är laktosintoleranta kan vanligtvis tolerera mejeriprodukter med låg laktos som ost eller yoghurt med lite eller inga problem, även om vissa kan vara känsliga för även de små mängderna laktos i dessa livsmedel.
ibland utvecklar människor allergi mot en eller flera proteiner i mjölk., Även om det är något vanligt hos barn är äkta ko mjölkallergi sällsynt hos vuxna.33 personer med mjölkallergier kan uppleva symtom som nässelfeber, matsmältningsbesvär, kräkningar och till och med anafylaxi efter att ha konsumerat mejeri.
det finns vissa bevis för att vissa individer kan vara känsliga för A1 beta kasein, den vanligaste typen av protein som finns i komjölk, vilket kan leda till matsmältningssymptom som liknar laktosintolerans.,34
får-och getmjölk samt mjölk från kor som producerar A2 beta kaseinmjölk kan vara lättare för personer med A1 beta kaseinkänslighet att smälta. Detta ämne kräver dock ytterligare studier.
ska du äta mejeri på en keto eller låg carb diet?
som är fallet med många livsmedel är svaret på Mejeriet mycket individuellt.
de flesta människor kan inkludera ost, smör, grekisk yoghurt och andra lågkarbon mejeriprodukter på en keto diet utan några problem. Och det finns ett brett utbud av keto-vänliga mejeriprodukter att njuta av och njuta av.,
om du har mjölkallergi, vilket är sällsynt bland vuxna, bör du självklart undvika mejeriprodukter.
om du är laktosintolerant kan du kanske njuta av små mängder ost, smör och andra mejeriprodukter med låg laktos. Men om du reagerar på även små mängder laktos, kan styrning av mjölk helt och hållet vara meningsfullt.
en mjölkfri försök kan också vara en bra idé om du upptäcker att mejeri utlöser cravings, är svårt att äta med måtta, eller verkar orsaka hud finnar eller andra symptom., Ge det ungefär tre till fyra veckor, eftersom det kan ta lite tid att märka någon förbättring.
under din paus från mejeri kan du njuta av kokosnötkräm eller mandelkräm i kaffe eller te. Diet Doctor har också flera läckra mjölkfria recept och mjölkfria måltidsplaner.(Inte medlem? Anmäl dig till en 30-dagars testversion för att prova våra måltidsplaner och få tillgång till annat bra medlemsinnehåll.)
om du har upplevt en viktminskningsstall men inte vill helt eliminera mejeri, försök att begränsa dig till ett par matskedar grädde och ett par uns ost per dag.,
med lite experimenterande kommer du snart att ta reda på vilka typer och mängder mejeri som passar bäst för din egen keto-eller lågkarbidsstil.