brunt ris är ett hälsosamt tillskott till en balanserad kost, även om du har diabetes.
det är fortfarande viktigt att övervaka portionsstorlekar och vara medveten om hur denna mat påverkar blodsockernivån.
allmänna hälsofördelar
brunt ris har en imponerande näringsprofil. Det är en bra källa till fiber, antioxidanter och flera vitaminer och mineraler (1, 2).
specifikt är denna helkorn hög i flavonoider – växtföreningar med potenta antioxidanteffekter., Att äta flavonoidrika livsmedel är förknippat med en minskad risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimers sjukdom (1, 3).
växande bevis tyder på att högfibermat som brunt ris är fördelaktiga för matsmältnings hälsa och kan minska risken för kronisk sjukdom. De kan också öka fullhet och stöd viktminskning (4, 5, 6).
näringsmässiga fördelar
en kopp (202 gram) kokt långkornigt brunt ris ger (2):
som du kan se är brunt ris en utmärkt källa till magnesium., Bara 1 kopp (202 gram) ger nästan alla dina dagliga behov av detta mineral, vilket hjälper benutveckling, muskelkontraktioner, nervfunktion, sårläkning och till och med blodsockerreglering (2, 7, 8).
dessutom är brunt ris en bra källa till riboflavin, järn, kalium och folat.
fördelar för personer med diabetes
tack vare dess höga fiberinnehåll har brunt ris visat sig avsevärt minska blodsockernivån efter måltid hos personer med övervikt, liksom de med typ 2-diabetes (9, 10, 11).,
Total blodsockerkontroll är viktig för att förebygga eller fördröja utvecklingen av diabetes (12).
i en studie på 16 vuxna med typ 2-diabetes resulterade äta 2 portioner brunt ris i en signifikant minskning av blodsockret efter måltid och hemoglobin A1c (en markör för blodsockerkontroll), jämfört med att äta vitt ris (13).,
under tiden fann en 8-veckors studie hos 28 vuxna med typ 2-diabetes att de som äter brunt ris minst 10 gånger per vecka hade signifikanta förbättringar av blodsockernivån och endotelfunktionen — en viktig mätning av hjärthälsa (14).
brunt ris kan också bidra till att förbättra blodsockerkontrollen genom att hjälpa viktminskning (11).
i en 6-veckors studie i 40 kvinnor med övervikt eller fetma, äta 3/4 kopp (150 gram) brunt ris per dag resulterade i betydande minskningar i vikt, midjemått och body mass index (BMI), jämfört med vitt ris (15).,
viktminskning är viktigt, eftersom en observationsstudie på 867 vuxna noterade att de som förlorade 10% eller mer av sin kroppsvikt inom 5 år efter att ha fått en diagnos av typ 2-diabetes var dubbelt så sannolikt att uppnå remission inom den perioden (16).
kan skydda mot typ 2-diabetes
förutom dess potentiella fördelar för personer med diabetes kan brunt ris till och med minska risken för att utveckla typ 2-diabetes i första hand.,
en studie i 197,228 vuxna kopplade äta minst 2 portioner brunt ris per vecka till en signifikant minskad risk för typ 2-diabetes. Dessutom bytte bara 1/4 kopp (50 gram) vitt ris med brunt associerades med en 16% lägre risk för detta tillstånd (17).
medan mekanismen inte är helt förstådd, är det tänkt att den högre fiberhalten i brunt ris är åtminstone delvis ansvarig för denna skyddande effekt (18, 19).
dessutom är brunt ris högre i magnesium, vilket också har kopplats till en lägre risk för typ 2-diabetes (20, 21, 22).,
sammanfattning
på grund av dess fiberinnehåll kan brunt ris förbättra blodsockerkontrollen, vilket är kritiskt för personer med diabetes. Det kan också sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes till att börja med.