kör med Plantar fasciit
I den här artikeln kommer jag att utforska plantar fasciit i detalj och titta på hur man behandlar denna vanliga körskada och försöker svara på frågan: ”Kan jag köra med plantar fasciit?”.
Jag kommer att diskutera när du kör med plantar fasciit kan vara ok, kontra när du helt enkelt måste sluta springa och vila och låta din kropp att läka. Om din smärta fortsätter att förvärras, sluta och vila.,
det korta svaret är: du kan eventuellt fortsätta att springa med plantar fasciit, så länge din smärta förblir vid 5 eller under på en 0-10-skala och lägger sig nästa dag.
Fortsätt läsa för att lära dig motivet till varför…
Plantar Fasciitis Rehab övningar>>
gratis nedladdning
vad är plantar fasciit?
Plantar fasciit är ett tillstånd som är så vanligt hos idrottare att det även har kallats löparens häl., Det skapar smärta i fotsulan, där plantar fascia en tjock vävnad på fotsulan, fäster vid hälbenet. Plantar fascia förvärras ibland genom att gå barfota eller sport som involverar löpning.
plantar fascia består av tre band av hård fibrös vävnad som sträcker sig från hälbenet till flera bilagor i metatarsalen (ben vid basen av tårna)., Av dessa tre band anses det centrala bandet vara det viktigaste i plantar fasciit, sidobandet är mycket variabelt och inte fullt format hos många människor medan medialbandet är mycket tunt vid dess fastsättning på hälbenet.
jag borde påpeka i detta skede att jag förmodligen har fått titeln fel…
vi borde verkligen ringa plantar fasciitis ”fasciopati” eller ”fascios”.,
När ett ord slutar i ”itis” det tyder på inflammation, och forskning har visat att plantar fasciopathy förmodligen inte innebär inflammation (Lemont et al 2003).
låt oss hålla det enkelt och hålla fast vid den gemensamma termen, plantar fasciit, eftersom det är vad de flesta löpare (och physios för den delen!) är bekanta med.,
Plantar fasciit är sagt att påverka mer än 1 miljon människor per år (Goff och Crawford 2011) och medan det tenderar att vara självbegränsande och lösa i 6-18 månader (Bära 2006), det kan vara en lång och frustrerande process, särskilt för idrottare.
att förstå patologin är nyckeln till att hantera tillståndet men kan vara komplext och utmanande att förstå (med ”patologi” menar vi vad som faktiskt händer med vävnaderna).,
bär (2006) beskriver vanliga vävnadsförändringar i plantar fasciit:
”Kollagendegeneration med fiber desorientering, ökad mucoid grundämne, angiofibroblastisk hyperplasi och förkalkning är de vanligaste rapporterade resultaten.”
om du inte studerar histologi tvivlar jag på att det klargör mycket!,
en förenkling skulle vara att säga att det finns förändringar där plantar fascia fäster hälbenet (ett område som kallas enthesis). Dessa förändringar innebär förtjockning av vävnaden och störningar av fibrerna som utgör fascia (kollagen).
I degenerativa fall kan detta innebära utveckling av blodkärl inom fascia i områden som vanligtvis har begränsad blodtillförsel, detta kallas neovaskularisering eller angiofibroblastisk hyperplasi.,
förkalkning avser delar av vävnaden förändras för att bli mer ben som i naturen, detta kan hända i plantar fasciit med utvecklingen av en benig ”hälsporre” – en liten beniga projektion på hälbenet. Hälsporer kan emellertid vara närvarande hos patienter utan plantar fasciit så att de kanske inte är relevanta för patologin.
dessa ändringar delar mycket gemensamt med en annan grupp av villkor – tendinopati., Faktum är att plantar fascia delar många liknande egenskaper till senan.
båda tjocknar som svar på överbelastning och båda visar en icke-inflammatorisk reaktion som kan utvecklas till degenerativ förändring. De har också liknande strukturer och visar ”viskoelastiska” egenskaper under lastning.
under de senaste åren arbetet med Cook, Purdam, Magnusson och co. har avancerat vår förståelse för senpatologi. Dessa framsteg har resulterat i grundläggande förändringar i hur vi hanterar tendinopati., Plantar fasciopati har inte haft så mycket av rampljuset och som ett resultat finns det fortfarande många frågor om hur man bäst hanterar det.
det finns säkert många överlappningar mellan tendinopati och fasciopati, detta väcker frågan: Ska vi närma oss plantar fasciit på ett liknande sätt till tendinopati?
för närvarande tror jag att det kan finnas en ”one size fits all” – inställning till plantar fasciit. Standardråd och sträckor ges, ibland oavsett tillståndets Stadium.,
I själva verket, vid NHS Trust jag tidigare arbetat i, plantar fasciitis hanterades med telefonrådgivning och ett standardiserat övningsblad. Jag hoppas att efter en liknande resonemang process som finns i tendinopati rehab kan förbättra vår hantering av plantar fasciit.
så hur går det till? Nyckelfunktioner i tendinopati bestämmer tendinopatiens Stadium, modifierar både drag-och tryckbelastning och främjar senananpassning genom lämpliga belastningsövningar.,
kan vi tillämpa dessa på Plantar fasciit?
Plantar Fasciitis Rehab övningar>>
gratis nedladdning
vilka är de olika stadierna av plantar fasciit?
Cook och Purdam (2009) betonade vikten av att bestämma ”scenen” av en tendinopati vid bestämning av ledningen. De föreslog att kliniskt 2 breda steg skulle kunna användas-reaktiv / tidig dysrepair och degenerativ/ senare dysrepair.,
I det reaktiva skedet svarar senan på överdriven belastning genom förtjockning och förstyvning som hjälper till att fungera som en spänningssköld för att minska belastningen.
tyvärr resulterar denna process vanligtvis i smärta men är reversibel och sätter sig när den alltför stora belastningen tas bort. I degeneration förändras senstrukturen och det finns förändring i kollagenet som utgör senan.
för mer information om detta läs staging av tendinopati.,
Scott Wearing är allmänt publicerad i plantar fasciitis forskning. Han föreslår i sitt utmärkta 2006-papper att det finns likhet mellan svaret från plantar fascia och sena. Detta kan innebära att plantar fasciit också går igenom steg längs ett liknande kontinuum.
allt som jargong åt sidan var lämnar det oss med att hantera plantar fasciit?,
Tja, jag skulle föreslå att det kan vara till hjälp att arrangera plantar fasciit på ett liknande sätt-avgöra om det är i ett akut ”reaktivt” stadium eller ett mer kroniskt ”degenerativt” Stadium och variera din hantering i enlighet därmed.
det reaktiva svaret uppträder vanligtvis efter en ganska snabb ökning av belastningen, så om du inte har haft plantar fasciit tidigare och det utvecklas när du har ökat ditt köravstånd eller introducerat ny träning är det mer sannolikt att vara reaktivt.,
degenerativ förändring sker vanligtvis efter långvarig överbelastning. Om du har haft grumbly heel pain ett tag som gradvis har förvärrats och du är en äldre idrottsman är det mer sannolikt en mer degenererad bild.
hur man behandlar plantar fasciit
I det reaktiva skedet kommer behandlingen i stor utsträckning att centreras kring att minska belastningen på plantar fascia. Detta kan uppnås genom att minska aktiviteter som ökar smärta som att gå barfota och springa.
tejpning av fascia kan också hjälpa., Stretching Achilles rekommenderas allmänt för plantar fasciit men det kan bäst undvikas i det reaktiva steget eftersom det placerar större stress på fascia. I tendinopati är ”lasthantering” nyckeln i reaktivt Stadium och detsamma gäller för plantar fasciit.
med mer kronisk degenererad plantar fasciit belastningshantering är fortfarande nyckeln men kan innebära en gradvis ökning av belastningen på plantar fascia. Detta kommer förmodligen att innebära sträckning av plantar fascia själv liksom Achillessenen.,
förstärkning av kalvsmuskler och tibialis posterior kan också hjälpa dessa muskler att hantera belastning i samband med påverkan under körning för att förhindra återkommande. Återigen om vi tar ledningen från tendinopathy management har vi lite vägledning när det gäller smärta och motion.
Du har Plantar fasciit… nu vad?
kan du köra igenom plantar fasciit?,
> Forskning om achilles tendinopathy av Silbernagel (2007) fann att människor kan fortsätta med idrott så länge som de syftar till att hålla sin smärta under 5 av 10 (där 0 är ingen smärta och 10 är värsta smärtan du kan tänka dig) och smärtan hade minskat genom att nästa morgon.
du kan säkert tillämpa detta koncept på plantar fasciit. Faktum är att många löpare fortsätter att springa med sina symptom. Jag vill dock uppmana försiktighet med detta, eftersom körning med plantar fasciit inte har studerats i stor utsträckning.,
typer av lastning
när vi överväger stressen på en sena eller plantar fascia med ofta tänker på dragbelastning som placerar en sträckningskraft på vävnaden. Fram till ganska nyligen har komprimering förbisetts men Cook och Purdam (2012) lyfter fram vikten av tryckbelastning.
dragbelastning på plantar fascia tros skapas av något som beskrivs som ”ankarspelsmekanismen” och kan ökas genom Achillessenen täthet., Men enligt slitage (2006) har tryckbelastning inte undersökts fullständigt i plantar fasciit. Kanske kommer framtida forskning att belysa detta.
vad är fotens Ankarspelsmekanism?
ett antal faktorer kommer att spela en roll i lastning – din träningstyp, volym och intensitet kommer att ha en roll som kommer skor och utbildning yta.
det kan finnas en koppling mellan barfota Löpning och plantar fasciit eftersom detta främjar framfoten slående och ökar belastningen på kalvkomplexet.,
hårdare ytor som väg kan ha en större ’markreaktionskraft’ än gräs eller terrängträning placera mer belastning på fascia. Försök att upptäcka mönster mellan ändringar du har gjort och förändringar i symtom.
detta kan hjälpa dig att identifiera en orsak till din plantar fasciit och potentiella lösningar.,
Vad orsakar Plantar fasciit
flera riskfaktorer har identifierats i plantar fasciit och i allmänhet dessa länk för att öka belastningen på fascia;
- fetma – BMI över 30
- Achilles senan täthet
- minskad fotled dorsiflexion (uppåtgående rörelse)
- fot hållning? Höga bågar och överdriven pronation har båda kopplats till Plantar fasciit och är listade som riskfaktorer av Goff och Crawford (2011)., Men det finns en viss debatt i litteraturen som få empiriska studier har visat en tydlig koppling mellan plantar fasciopati och form av fotvalvet.
- överdriven belastning genom sport eller yrke – särskilt långvarig stående eller avstånd gång / löpning.
att ta itu med dessa faktorer kommer sannolikt att minska belastningen på plantar fasciit tillåter vävnaden att läka.
Plantar fasciit sträcker sig
Stretching kalvsmusklerna har varit en hörnsten i plantar fasciit rehabilitering i flera år., Många artiklar i litteraturen rekommenderar det tillsammans med traditionella övningar som att rulla foten över en frusen flaska vatten.
trots sin popularitet finns det en sparsity av kvalitetsbevis som stöder kalvsträckor för plantar fasciit. Teorin är att en stram achilles ökar belastningen på fascia så vi sträcker den för att minska belastningen. Problemet är att det finns en viss debatt om huruvida stretching faktiskt kommer att uppnå detta.
en stor fråga är också varför sträcka ett tillstånd som vanligtvis förvärras av dragbelastning?,
Cole et al. (2005) granskade bevisbasen för behandling av plantar fasciit och rapporterade ”fördelarna med att sträcka både plantar fascia och Achillessenen är okända”.
Plantar Fasciitis Rehab övningar>>
gratis nedladdning
som säger att jag känner achilles sträckor har en roll i mer kroniska fall där du syftar till att gradvis öka belastningen på fascia.,
det finns vissa bevis för att sträckning av plantar fascia själv kan vara effektivare – DiGiovanni et al. (2003) fann fascia specifika sträckor var överlägsen Akilles stretching vid behandling av kronisk plantar fasciit. Deras uppföljningsstudie (DiGiovanni et al. 2006) avslöjade markant långsiktig förbättring med specifik plantar fascia stretching.
om du faktiskt kan ”sträcka” fascia är fortfarande föremål för debatt men detta ingripande verkar hjälpa symptom.,
Forskningsbegränsningar
många aspekter av plantar fasciopati har inte studerats i stor utsträckning. Mina tankar här kommer ur ett motiverat sätt att hantera ett tillstånd som är starkt kopplat till överbelastning med många likheter med tendinopati.
det är baserat på allmänna teorier om hur vävnader svarar på belastning och hur behandling ofta innebär ”optimal belastning” av vävnaden för att stimulera återhämtning.,
men utan en bra bevisbas kan detta bara vara teori och åsikt i förhållande till plantar fasciopati. Även om det finns likheter med tendinopati (som har använts som en ram för att vägleda några av dessa idéer) finns det också skillnader.
användningen av isometrisk och excentrisk träning har blivit en nyckelfaktor för att hantera tendinopati, det här är svårt att uppnå med plantar fascia., Patologin för tendinopati och fasciopati skiljer sig också så frågor kvarstår om hur mycket av vad vi har lärt oss från senstudier kan tillämpas på plantar fasciit.
sammanfattning
det kan vara bra att tänka på plantar fasciopati som ett svar på överbelastning. Detta kan vara ett akut svar som kommer att lösa sig med tillfällig minskning av belastningen eller ett mer kroniskt svar som kräver en gradvis återintroduktion till lastning.
modifiera sportaktiviteter för att hitta en nivå som inte förvärrar symptom är nyckeln till ledningen., Det finns likheter med tendinopati som kan hjälpa oss i vissa avseenden, men detta tillvägagångssätt är inte bevisbaserat.
under 2003 gjorde Cochrane-Samarbetet en systematisk genomgång av interventioner för behandling av plantar heel pain. Arbetet, av Crawford och Thompson rapporterade,
”för närvarande finns det begränsade bevis för att basera klinisk praxis”
de uppdaterade översynen 2010 men det drogs senare tillbaka eftersom det var väsentligt föråldrat!, Detta belyser ett stort gap i forskningen för detta gemensamma och komplexa tillstånd.
och slutligen…
Plantar fasciopati är inte den enda potentiella orsaken till hälsmärta och är ofta feldiagnostiserad.
med någon långvarig skada är det förnuftigt att söka en professionell åsikt för att klargöra diagnos och hantering. Som någonsin med skadehantering om du är osäker få det checkat ut!
läs nästa >>
Hur man framgångsrikt själv behandla Plantar fasciit
Senast uppdaterad den 17 juni 2020.