Du vet förmodligen att gå i snabb takt är den bästa formen av kardioövning, men vad är den genomsnittliga gånghastigheten och hur varierar den efter ålder och kön? En rask takt för en 20-något är inte samma sak som en rask takt för en 80-årig, och din gånghastighet varierar beroende på vilken typ av promenad du gör. Läs vidare för att ta reda på om din hastighet är över eller under genomsnittet (både för lugn och snabb fitnessvandring).,
Öka din gånghastighet kommer att få dig till ett 10 000 steg mål snabbare, men det är också mer intensiv och högre inverkan på din kropp. Hastighet är inte heller det enda-att få mer intensiv genom lutning eller gå trappor kan också öka din kaloriförbränning. Under en kort, intensiv gång träning du kommer sannolikt att gå mycket snabbare än under en lugn promenad eller medan fönster shopping. Här är medelvärdena, plus hur din gång typ faktorer i din hastighet!
Obs: Om du inte har laddat ner Pacer-appen ännu, ladda ner Pacer gratis (på mobilen)!,
vilka faktorer går in i din gånghastighet?
det finns många individuella faktorer som går in i gånghastighet, som din träningsnivå, skador och vandringsmiljö. Studier har visat att det finns flera vanliga faktorer som påverkar hur snabbt du kan gå. Gånghastigheten varierar efter ålder-yngre människor tenderar att gå snabbare. Walking hastighet varierar också efter kön-män tenderar att gå något snabbare än kvinnor., Människor med längre ben (generellt längre människor) tenderar att gå snabbare än kortare människor också.
Genomsnittlig gånghastighet efter ålder
en brittisk studie från 2011 spårade 358 deltagare i olika åldrar med hjälp av accelerometrar för att bestämma deras genomsnittliga gånghastigheter.
gånghastighet efter ålder
vilka andra faktorer kom in i bilden?
2011-studien följde deltagare över 7-dagarsperioder genom att de hade ett rörelsespårningsbälte över tiden. Detta fungerade för att se hur långt människor gick samt hur många ”kör” steg de tog under dagen.,
steg per dag samt steg som körs var högst för<30-åringar och sjönk som personer i åldern. En annan faktor de tittade på var BMI. Medan gånghastighet per BMI inte är tillgänglig från artikeln, fann det att personer med högre BMI hade färre löpande steg, färre gångsteg och täckte ett lägre avstånd.
gånghastighet efter kön
en annan studie från 1997 undersökte bekväm gånghastighet och maximal hastighet i en labbinställning., Deltagarna var tidsinställda med en stoppur som gick över 25 fot (7.62 m). Här är vad de hittade:
bekväm gånghastighet för män (efter ålder)
- 20-talet: 3.12 mph (5.02 km/h)
- 30-talet: 3.26 mph (5.25 km/h)
- 40-talet: 3.27 mph (5.26 km/h)
- 50-talet: 3.12 mph (5.02 km/h)
- 60-talet: 3.04 mph (4.89 km/t)
- 70-talet: 2.98 mph (4.80 km/t)
bekväm gånghastighet för kvinnor (efter ålder)
- 20-talet: 3,15 mph (5,07 km/t)
- 30-talet: 3,17 mph (5,10 km/t)
- 40-talet: 3,11 mph (5,01 km/t)
- 50-talet: 3,12 mph (5,02 km/h)
- 60 s: 2.,90 mph (4.67 km/h)
- 70-talet: 2.85 mph (4.59 km/h)
maxhastighet för män (efter ålder)
- 20-talet: 5.57 mph (8.96 km/h)
- 30-talet: 5.49 mph (8.84 km/h)
- 40-talet: 5.51 mph (8.87 km/h)
- 50-talet: 5.51 mph (8.87 km/h)
- 60 s: 4.32 mph (6.95 km/h)
- 70 s: 4.65 mph (7.48 km/h)
50-talet: s: 4.63 mph (7.45 km/h)
maximal hastighet för kvinnor (efter ålder)
- 20 s: 5.52 mph (8.88 km/h)
- 30 s: 5.24 mph (8.43 km/h)
- 40-talet: 4,75 mph (7,64 km/h)
- 50-talet: 4,50 mph (7,24 km/h)
- 60-talet: 3,97 mph (6,39 km / h)
- 70-talet: 3,91 mph (6.,29 km / h)
denna studie involverade 230 deltagare, så det är möjligt att några av de små variationerna i hastighet baserades på en liten provstorlek (män i 70-talet sprang snabbare än män i 60-talet till exempel).
det är intressant att notera att för promenader var 30-talet för kvinnor och 30-talet och 40-talet för män de snabbaste gångtidsåren. I allmänhet gick män snabbare än kvinnor.
maximal hastighet (i princip en körning) sjönk stadigt från 20-talet till 70-talet hos kvinnor men stannade ganska konstant tills 50-talet för män.,
det bör noteras att högre människor tenderar att gå snabbare än kortare människor på grund av att ha längre ben. Kortare människor måste vidta fler åtgärder för att komma ikapp till snabbare människor (Kontrollera dina steg per mil här). Män tenderar att vara högre än kvinnor, vilket kan utgöra en del av denna skillnad.
Bonusstudie
en 2006 studie i Journal of Applied Physiology testade 39 personer av både överviktiga och normalviktiga personer, och fann att båda grupperna hade en genomsnittlig rekommenderad gånghastighet på cirka 3.18 Mph (5.12 kph). Detta passar bra med ovanstående data.
Hur kan jag gå snabbare?,
Vi har täckt hur du kan gå snabbare för att få fler steg, men här är några tips. För att säkert gå snabbare, koncentrera dig på att ha bra hållning för att förhindra skador och ha en mer naturlig rörelse.
- håll huvudet upp – Använd bra gångställning, med dina ögon skannar ca 20 fot framåt och haknivå till marken.
- sväng dina armar naturligt – böj dina armar runt en 90% vinkel och försök att inte korsa dem framför din kropp.,
- häl till tå – du borde landa dina klackar och rulla sedan igenom för att trycka av tårna när du går.
- snabbare steg, inte längre steg – fokusera på att ta fler steg med en naturlig steg. Att försöka ta långa steg kommer att sakta ner dig och lämna dig med en onaturlig rörelse.
Power Walking och intervallträning
2 bra sätt att gå snabbare är power walking och intervallträning.,
Power walking
Power walking använder arm motion för att ge dig en mer full body walking träning samt få snabbare steg., Vi har täckt makt promenader innan, men här är några tips:
- upprätthålla god gång hållning
- sväng armarna försiktigt utan att överdriva för mycket
- dra åt din kärna & glutes för en stark träning
- andas naturligt
- ta kortare, snabbare framsteg
intervallträning
intervallträning använder perioder med snabb och långsam gång för en intensiv gång träning., Även om en del av din promenad kommer att vara i en långsammare takt, kan du öka din totala gånghastighet genom att använda de snabba utbrott av hastighet.,
Även om du hamnar med en liknande medelhastighet gör intervallgång, dessa perioder av intensiv snabbare promenader hjälper dig att bränna mer kalorier och få ditt hjärta att pumpa., Du kan använda Pacer GPS walk tracking under dina intervaller för att se om du faktiskt går snabbare än normalt.
bli mer intensiv utan att gå snabbare
Vi bör notera att du inte nödvändigtvis behöver gå snabbare för att få en mer intensiv promenad. Att gå på en lutning bränner mer kalorier och använder mer energi än att gå på en plan yta. Att gå upp och ner för trappor är ännu mer intensiv., Några av power walking-koncepten, som att hålla din kärna tätt och klämma på dina glutes, kan också lägga till lite intensitet.
om du inte är bekväm att gå snabbare, eller om du tycker att det är bara inte kul-oroa dig inte! Att bli aktiv är viktigt, och du kan fortfarande bränna samma mängd kalorier även om det tar lite längre tid.,
kontrollera din hastighet med Pacer GPS walking
Du kan använda Pacer GPS walk tracking för att se hur snabbt du går under dina promenader. Det kan vara användbart att skapa en baslinje genom att gå en lugn promenad. Prova att gå i 10 minuter eller mer för att säkerställa att du är i en takt som du kan behålla över tiden. Efter att ha gjort några av dessa, har du en uppfattning om din genomsnittliga gånghastighet.,
När du känner till din genomsnittliga gånghastighet kan du spåra din hastighet under fitnessvandringar-oavsett om de är 1-timmars kaloribrännande livliga promenader eller 15-minuters intensiva träningspass. Detta gör att du kan bli mer aktiv, få fler steg och gå i bästa takt för att uppfylla dina träningsmål.
Få Pacer Idag!
om du inte har laddat ner Pacer-appen ännu, ladda ner Pacer gratis (på mobilen)! Du kan också kolla in vår hemsida (mobil eller skrivbord) eller följ vår blogg för mer bra promenader och hälsosam livsstil tips.