av Rebecca Haight och Lucas Serwinski
Muscle VS Fat
muskel är mer metaboliskt aktiv än fett, vilket innebär att det bränner mer kalorier när du är i vila.
muskler är också tätare än fett, vilket innebär att det tar upp mindre utrymme. Och ja, det är bokstavligt utrymme. Av två personer som är samma höjd och vikt, den person med högre kroppsfett procent kommer att bära en större klädstorlek.
i genomsnitt är tätheten av fett 0.,9 g / mL och muskeltätheten är 1,1 g / mL. Det betyder en liter fett väger ca 1,98 pounds, medan en liter muskler väger ca 2,3 pounds.
notera från Luke: folk tror ofta att fett bara är överflödiga kalorier som lagras på kroppen utan inverkan på hormoner. Fett är faktiskt ganska hormonellt aktiv och påverkar din leptin aktivitet i synnerhet. Leptin berättar din hjärna du är full så det stänger ner lusten att äta. Ju mer fett du har desto mer leptin du producerar som ett sätt för din kropp som försöker begränsa ytterligare kaloriintag., Ju smalare du är, desto mindre leptin har du som driver hunger. Det är därför som leptin i ett långsiktigt kaloriunderskott får leptin att släppa och hunger och begär att spika. Så ja, fett tar upp mer utrymme, bränner färre kalorier och ser inte bra ut när du är naken, men det har en inverkan på dina hormoner och hunger.
bränna kalorier
muskelvävnad kommer att bränna sju till 10 kalorier dagligen per pund. Och eftersom fett bränner två till tre kalorier dagligen per pund, ersätter ett pund fett med muskler hjälper dig att bränna ytterligare fyra till sex kalorier varje dag.,
därför har personer med större muskelmassa en större efterfrågan på kalorier. Smalare människor kan även kunna konsumera mer kalorier per dag och ändå behålla sin kroppsvikt, medan personer med en högre kroppsfett procent kommer att gå upp i vikt om de konsumerar mer kalorier.
ett ofta överblåst antagande är att ha mer muskler innebär att du kan äta mycket mer mat. Men när vi tittar på kaloriutgifterna ökar från att ha några extra pounds av muskler, är det totala beloppet ganska litet., Så svaret på varför att ha mer muskelmassa hjälper till att hålla dig smalare går utöver hur mycket du brinner i vila.
det större svaret ligger i det faktum att muskeln gör dig mer känslig för insulin, vilket innebär att du är hormonellt friskare och maten du äter är mer benägna att brännas av som energi eller lagras i musklerna snarare än fettvävnaden. Så även två personer som äter samma mängd mat, den smalare personen är mer benägna att lagra den i muskler eller bränna den som energi medan den mindre mager personen har större chans att det går till fettbutiker.,
som du ser nedan behövs en ännu större mängd energi för att skapa ett pund muskler. När du har muskeln är det troligt att du stannar på din kropp med en liten mängd kalorier. Men att få muskeln byggd är där de extra kalorierna används.
3 500 Kaloriregeln
de flesta har hört uppfattningen att 3 500 kalorier motsvarar ett pund fett. Med detta sagt motsvarar kaloriunderskottet eller överskottet på 3,500 inte nödvändigtvis en pund viktminskning eller vinst.,
3.500-kaloriregeln avser endast vinst eller förlust av ett pund kroppsfett, vilket tyvärr inte gäller för andra aspekter av kroppsvikt. Med andra ord, förlora ett pund av kroppsfett betyder inte att du kommer att förlora ett pund av all-around vikt. Detta beror till stor del på att andra system påverkas av förändringar i kalorier som konsumeras. Om du släpper kalorier mestadels från kolhydrater kan du förlora mer total ”vikt” än ett pund fett, helt enkelt för att nedgången i kolhydrater också skapar lite vattenförlust.,
människor upplever ofta ”woosh” fenomenet viktminskning. Detta är scenariot där du är i en kalori underskott men se inga förändringar i vikt för dagar eller veckor i taget. Sedan plötsligt, en morgon du vaknar upp några pounds lättare. Detta kan hänföras till det faktum att med ett kaloriunderskott förlorar du fett. Men eftersom fettcellerna släpper ut triglycerider för energianvändning kan de ta upp vatten på sin plats. Så även om fett bränns, förblir vikten densamma becuse tillfälligt fettcellerna håller på vatten.,
det är därför som förväntar sig en pund förlust för varje 3.500 brända kalorier kan skapa problem. Även om ett pund fett förloras ser vi vilda fluktuationer från fettceller som håller vatten, förändringar i carb och natriumintag, hur mycket mat är i magen eller tarmarna och så vidare. ”Vikt” tar fler former än bara fett!
dessa aspekter varierar dock från person till person beroende på kön, kost och start kroppsfettprocent.
till exempel använder kvinnor mer fett för bränsle än män och förlorar mindre LBM., Dieter med tillräckliga protein-och träningsregimer med tillräcklig motståndsträning reserv LBM och därmed kasta mer fett. Och slutligen använder personer med högre nivåer av kroppsfett mer fett för bränsle och mindre LBM.
fettförlust: ett Scenario
om en person skapar ett 3500 kaloriunderskott kommer det underskottet inte enbart från fett. Den personen kan få 90% av energiunderskottet från lagrat fett, till exempel, medan den andra 10% kommer från LBM/protein.,
i det scenariot 10%, eller 350 kalorier, kommer från LBM, som har 600 kalorier per pund (kom ihåg att factoid!). Det motsvarar ungefär ett halvt kilo viktminskning. De återstående 90%, eller 3150 kalorier, kommer från fett, vilket motsvarar strax under ett pund av fettförlust. Därför skulle den totala viktminskningen för den personen vara ca 1.4 lbs (0.5 lbs från LBM och 0.9 lbs från fett).,
för att förlora ett faktiskt pund fett i detta scenario krävs cirka 10% av ett större underskott än 3,500 (ett 3,850 kaloriunderskott) eftersom 10% av energin kom från nedbrytningen av protein.
om den matten bara bröt din hjärna, slappna av. Det är just därför fokus på 3500 kalorier = ett pund kan vara en övning i meningslöshet.
kalorier i ett pund av muskler
i allmänhet finns det 700 kalorier värda energi i ett pund av muskelvävnad.,
och eftersom det färre kalorier i ett pund av muskler, kroppsvikt kommer att gå ner snabbare om mer muskler förloras, i motsats till kroppsfett.
till exempel i ett teoretiskt (och helt omöjligt) exempel där en person förlorar 100% muskel som ett resultat av ett 3,500-kaloriunderskott, skulle de förlora 5lbs (3,500 kalorier/700 kalorier per pund).
tyvärr fungerar inte det motsatta sättet. Och innan du får dina förhoppningar, måste jag klargöra att det tar mer än 700 kalorier att bygga ett pund av muskler., Vissa människor har antagit att om ett pund av muskler bara innehåller 700 kalorier sedan för att skapa ett pund av muskler, behöver du bara äta 700 kalorier över underhåll. Om detta tänkande var korrekt, då kan du få ett pund av muskler varje månad genom att äta 23 kalorier per dag under underhåll. Om det låter för bra för att vara true…..it är.
det tar mer energi att lagra kalorier i kroppen när vikt uppnås.,
så även om ett pund av muskler bara kan innehålla cirka 700 kalorier, kan det ta 2000 eller fler kalorier att bygga den muskeln i första hand.
och därför, även om du skapar ett 3,500 överskott och 100% muskel vunnits, skulle du inte få 5lbs av muskler. I verkligheten skulle du få närmare 1,75 lbs.
Real talk: det är därför ett litet kaloriöverskott behövs, konsekvent, för att skapa ett nytt pund av muskler. Du behöver cirka 2800 eller så överflödiga kalorier för att bygga ett pund av muskler., När vi consisder att de flesta människor bara kan få några pounds av faktiska muskler maximalt per månad, som kommer ner till 200-300 kalorier över underhåll dagligen. Inte mycket alls. Och du kan inte tvinga muskeltillväxt vilket innebär att äta mer kommer bara att leda till fettförstärkning.
i Lekmanns termer
låt oss tänka på att förlora fett och bygga muskler som en byggarbetsplats.
fettförlust är mer besläktad med att riva en gammal byggnad. Utan att gå till ytterligheter, i allmänhet så länge proteinet är högt desto större kaloriunderskott skapar vi, desto mer fett förlorar vi., Så det är som ju mer du svänger wrecking ball, desto snabbare kommer byggnaden ner.
men att bygga ett pund av muskler är som att skapa en ny struktur. Det kanske inte tar mycket att hålla byggnaden igång (som utilites, underhåll etc). Men att skapa ett nytt tillägg eller ny byggnad tar helt och hållet massor av ansträngning.
byggmuskel är begränsad. Till skillnad från fett förlust, du kan inte bara lägga till fler kalorier och förvänta dig mer du äter, desto snabbare du får muskler. Det här är som att ta med byggmaterial och en besättning för att bygga ett nytt tillägg., Det finns en optimal mängd material och besättning för att lägga en grund, bygga inramningen och så vidare. Men om du dubbel eller tredubblade besättningen (mer kalorier), skulle saker inte byggas snabbare. Du kan helt enkelt inte gå från 10 killar hamrar 100 naglar en timme till 1000 killar hamrar 100 naglar en timme. Du når en punkt där saker byggs så fort som möjligt. Att ta med mer besättning och mer material betyder bara mer högar av saker och mer besättning står runt. (i detta scenario besättningen och material som inte utnyttjas är exces kalorier butik som fett).,
och till skillnad från att bara svänga en wrecking ball runt för att förlora fett, behöver byggpersonalen också resurs. Om upprätthålla en byggnad är 700 kalorier lagras i ett pund av muskler, de extra 2000 kalorier över att bygga ett nytt pund av muskler är material, besättning, lunchpauser, tankning utrustning och så vidare.
låter sammanfatta.
så vad lärde vi oss?
det finns cirka 3500 kalorier i ett pund fett. Men att skapa ett 3.500 kaloriunderskott leder sällan till exakt ett pund av viktminskning. Ibland är det mer och ibland mindre., Detta beror till stor del på fluktuationer i vatten och natrium vilket innebär att vi inte kan anta att skalan berättar allt vi behöver veta.
det finns bara 700 kalorier i ett pund av muskler. Men det tar ungefär 2700-2800 kalorier att bygga ett pund av muskler. Vi kan inte tvinga extra muskelförstärkning genom att äta mer och vi är mycket begränsade i den faktiska mängden muskel som uppnåtts per månad.
så….vad ska vi göra?,
om du lutar ut måste du skapa ett stadigt underskott och använda andra medel för att mäta framsteg som omkretsmätningar, klädmontering och spegeln. Och du kan inte förvänta dig en matematisk formel för att skapa den exakta viktminskningen du vill se.
om du får muskler behöver du inte lika många kalorier som du tror. Istället behöver du ett litet konsekvent överskott som du höjer med några veckor baserat på dina resultat. Det tar mycket energi att bygga muskler men tyvärr kan du inte tvinga det att växa snabbare., Detta är ett frustrerande scenario för många människor, men den absoluta sanningen.
källor:
”allt om muskeltillväxt.”Precision Nutrition, 11 Feb. 2013. www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.
/.latest_citation_text
”3500 Kaloriregeln.”Bodyrecomposition, www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.
/.latest_citation_text