Real talk: Att gå ner i vikt tar tid. Och gissa vad? Det är helt normalt. Processen att kasta även bara ett pund kan bero på en livsmedelsbutik lista över variabler inklusive din basala ämnesomsättning, startvikt, sömn schema och mer. Så när någon frågar ,” hur mycket vikt kan jag förlora på en vecka?”det finns inte riktigt ett svårt och snabbt svar. Med det sagt har experter lite användbar information som hjälper dig att förstå vad som är realistiskt för dig och din kropp.,
först av, vad du kan förlora och vad du ska förlora är två olika saker. ”Om du vill gå ner i vikt och hålla den borta, vill du göra det i intervallet ett till två pund per vecka”, säger Lauren Slayton, MS, RD. Det kommer i slutändan att bli mer hållbart—och lättare att hålla sig på rätt spår med-än att gå till extrema åtgärder för att släppa tre pund på en vecka, bara för att se dem komma tillbaka.
men, som nämnts, det finns många variabler som kan spela in din förmåga att gå ner i vikt snabbt, så att antalet kan vara olika beroende på dem. Låt oss bryta ner det lite.,
det finns sju huvudfaktorer som spelar in i viktminskning.
1. Vatten vikt
med viktminskning kommer catfishes. ”Om du går ner i vikt för snabbt kommer det förmodligen inte från fett,” noterar Alexandra Sowa, MD, MA. Det är nog bara vatten vikt. Hon gillar att påminna sina patienter, ” vatten kan kasta skjul mycket snabbt men kommer tillbaka på lika snabbt.”
så om du försöker gå ner i vikt, kom ihåg att bara för att numret på skalan går upp eller ner snabbt betyder det inte att du uppnår de resultat du siktar på., ”Långsammare kan ofta vara bättre och ett tecken på att din kropp faktiskt släpper fett snarare än andra viktiga element som muskler eller vatten, säger Sowa.
2. Calorie deficit
om du menar allvar med att släppa lite stor vikt, kommer du att vilja fokusera på ett kaloriunderskott. Dina Khader, RD, CDN rekommenderar att din läkare utför en bioimpedansanalys (BIA) för att ta reda på vad ditt underskott ska vara. Detta test kommer att ta hänsyn till saker som din muskelmassa och mängden kalorier du bränner i vila (annars känd som din basala ämnesomsättning)., Då kommer det att beräkna hur många kalorier du skulle behöva konsumera på en dag för att förlora en till två pounds i veckan. Det numret, plus hur mycket du kommer att förlora under ett träningspass, minus 500 kommer att bestämma ditt allmänna underskott.
”vanligtvis vill du äta 500 kalorier mindre än vad du vanligtvis bränner på en dag för att förlora runt en till två pund i veckan, säger Khader. Så låt oss säga att du bränner 1,300 kalorier i vila och 350 kalorier under träningen, det är 1,650 kalorier totalt. Så du skulle skjuta för en ätplan runt 1,150 till 1,250 kalorier om dagen för att förlora en till två pund på en vecka, säger Khader., (Generellt vill du inte gå under 1,200 kalorier om dagen utan övervakning från en läkare eller nutritionist.)
3. Muscle mass
om du sprider pounds för snabbt, liknar vatten, kan du kasta muskler istället för fett. Det är därför det är så viktigt att styrketräning samtidigt som man försöker gå ner i vikt.
vikter hjälper dig att sätta på mer muskelmassa och bränna mer kalorier, säger Khader. Hur? Eftersom muskel bränner kalorier men kroppsfett inte. Folk tror att ” jag vill inte sätta på muskler eftersom jag inte vill bli skrymmande, men det är inte sant., ”Lyftvikter hjälper dig att bränna mer fett mer effektivt”, säger Khader.
4. Sova
Nattugglor akta dig. Dina sovvanor kan vara att komma i vägen för dina mål. ”Sju timmars sömn är avgörande för viktminskning”, säger Sowa. Ofta finner hon att många av hennes patienter som kämpar för att gå ner i vikt faktiskt lider av odiagnostiserad sömnapné. Denna sömnstörning i synnerhet innebär att din kropp inte får rätt syresättning den behöver på natten, vilket leder till fruktansvärda sömnkvalitet och trötthet., ”Och när du är trött din kropp längtar kolhydrater för energi,” Sowa säger, sannolikt spåra ur din viktminskning plan.
5. Stress
”i tider av livstressorer kan det vara svårt att gå ner i vikt, säger Sowa. ”Din kropp vet att den är i en stressad position. Det kommer inte att låta dig gå ner i vikt som du skulle om det var en avsiktlig begränsning.”Försök att eliminera stressen i ditt liv när du är på en ny viktminskningsplan. Det är okej att prioritera dig själv.
6., Sköldkörtelproblem
Damer, om du lider av sköldkörtelproblem och försöker gå ner i vikt, låt mig vara den första som säger att dessa saker inte alltid går hand i hand. ”När din sköldkörtel är trög saktar det allt ner”, säger Khader. Detta inkluderar den hastighet med vilken du bränner kalorier och din ämnesomsättning, båda är faktorer som kan hindra din förmåga att göra siffrorna på skalan gå ner. Så du kanske vill slå upp din doc om du har varit konsekvent med kost och motion, men ändå inte får de resultat du vill. Det kan vara din sköldkörtel.
7., Nutrition
detta kan vara en uppenbar, men det gör det inte mindre viktigt. Din kost före, under och efter din viktminskning är oerhört avgörande i hur lätt eller snabbt du kommer att kunna förlora eller hålla av vikt. National Academy of Medicine rekommenderar den genomsnittliga vuxna får minst 0,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt per dag, eller lite över 7 gram för varje 20 pounds kroppsvikt.
om du vill bygga muskler och förlora fett samtidigt, kommer du att vilja öka ditt proteinintag., ”Om du inte får tillräckligt med protein medan du gör tung viktträning, kommer du inte att återhämta dig från dina träningspass tillräckligt för att fungera bra, vilket innebär att du inte kommer att lägga på så mycket muskler eller bränna så mycket fett,” Phil Catadul, certifierad personlig tränare och näringsexpert, berättade tidigare Kvinnors hälsa. Tränaren föreslår att cirka 30 + procent av dina kalorier ska komma från protein.
det finns några tips som kan hjälpa dig att maximera din viktminskning på en vecka.
- ät inte sent på kvällen: mat metaboliserar långsammare som det blir senare, säger Khader. Du behöver inte gå full-på 16:8 metod, men att äta mellan en viss tidsram kan vara mycket fördelaktigt för viktminskning.
- Ät mer protein: experterna kan inte betona detta tillräckligt. Khader rekommenderar växtbaserade proteiner (tänk: ärter eller grodda risproteiner) eftersom de inte stressar njurarna., Men om du är en kött och fisk typ av person, föreslår hon magert kött som kyckling och kalkon. Andra stora proteinkällor inkluderar vild fisk, lax och bönor. Och om du vill göra rött kött som nötkött, gör det ibland för att minska ditt fettintag.
- ta några vikter: kom ihåg att styrketräning är nyckeln till att behålla muskeln du behöver för att bränna dina träningspass och Bränna av kalorier. Catudul rekommenderar tre till fyra dagar i veckan med 45 minuters styrka och styrketräning övningar (maskin träning, fria vikter, etc.) med 60 sekunders vila mellan övningarna.,
- arbeta i vissa HIIT utbildning: styrketräning längs kommer inte alltid att göra susen. Enligt experter är HIIT det mest effektiva sättet att bränna fett. En 15 till 20 minuters sesh kommer att bränna så många kalori timme jogging.
- Hydrate ofta: ”vår kropp är två tredjedelar vatten”, säger Sowa. Vi behöver den för att överleva. Kaloriräkning, tyngdlyftning och proteinförpackade måltider betyder ingenting om du inte är hydratiserad. I själva verket kan uttorkning faktiskt skeva dina resultat, vilket orsakar mer vatten viktminskning snarare än fett. Och kom ihåg, den här typen av vikt kommer bara att komma tillbaka.,
- håll ett öga på ditt kaloriunderskott: dessa viktminskningsappar kan hjälpa användarna att hålla sig på rätt spår genom att räkna kalorierna för dig och påpeka andra sätt som du kan gå vidare från din viktminskningsplan (tänk: påminna dig om att dricka mer vatten, begränsa sen natt snacking eller övervaka din sömn).
- kontakta en expert: om du upptäcker att ingenting fungerar, även efter att du har gjort nödvändiga justeringar (t.ex. sömn, kost, kaloriintag), rekommenderar Khader att konsultera en nutritionist och/eller läkare. De kan hjälpa dig att utveckla en plan som är mer specifik och skräddarsydd för kroppens behov.,
i slutändan måste du komma ihåg att viktminskning är en helt individualiserad process.
din viktminskning resa kommer inte att vara som någon annans. försök att inte fokusera på din vän eller flickan du följer på Instagram. ”Människor blir så frustrerade att när de kommer till dag fem av ett nytt sätt att äta att de inte har tappat fem pund, säger Sowa. ”Men det är inte att vänta.”Viktminskning tar tid och konsistens, och ibland är den hastighet med vilken du går ner i vikt lite utom din kontroll också.,