vad du äter varje dag påverkar din hälsa och hur du känner dig nu och i framtiden. God näring spelar en viktig roll för att hjälpa dig att leda en hälsosam livsstil. I kombination med fysisk aktivitet kan din kost hjälpa dig att nå och bibehålla en hälsosam vikt och minska risken för kroniska tillstånd som diabetes eller hjärtsjukdom och främja övergripande hälsa och välbefinnande.
att skapa och upprätthålla hälsosamma matvanor behöver inte vara svårt., Om du börjar med att införliva små förändringar i dina dagliga vanor, kan du göra en stor inverkan på ditt matmönster och skapa varaktiga, hälsosamma matvanor. Prova att inkludera minst sex av följande åtta mål i din kost genom att lägga till ett nytt mål varje vecka.
1. Gör hälften av din tallrik frukt och grönsaker
Välj röda, orange och mörkgröna grönsaker tillsammans med andra grönsaker för dina måltider. Lägg frukt till måltider som en del av huvud-eller sidrätter eller som efterrätt., Ju mer färgstarka du gör din tallrik, desto mer sannolikt är du att få vitaminer, mineraler och fibrer din kropp behöver vara frisk.
2. Gör hälften av kornen du äter hela korn
byt från en raffinerad kornmat till en fullkornsmat. Välj Till exempel helvetebröd istället för vitt bröd. Läs ingredienslistan och välj produkter som listar en fullkornsingredienser först. Leta efter saker som:” helvete”,” brunt ris”,” bulgur”,” bovete”,” havregryn”,” rullade havre,” quinoa ”eller” vildris.”
3., Byt till fettfri eller låg fetthalt (1%) mjölk
båda har samma mängd kalcium och andra viktiga näringsämnen som helmjölk, men färre kalorier och mindre mättat fett.
4. Välj en mängd magert protein livsmedel
Protein livsmedel grupp omfattar inte bara kött, fågel och skaldjur, men också torra bönor eller ärtor, ägg, nötter och frön. Välj smalare styckningsdelar av köttfärs (där etiketten säger 90% mager eller högre), kalkonbröst eller kycklingbröst.
5., Jämför natrium i livsmedel
använd etiketten Nutrition Facts för att välja lägre natriumversioner av livsmedel som soppa, bröd och frysta måltider. Välj konserver märkta ”lågt natrium”, ”reducerat natrium” eller ” inget salt tillsatt.”
6. Drick vatten istället för söta drycker
Drick vatten för att skära ner på onödiga kalorier från söta drycker. Soda, energidrycker och sportdrycker är en viktig källa till tillsatt socker och kalorier i amerikanska dieter. För att lägga till smak till ditt vatten, lägg till en citronskiva, lime, äpple eller färska örter som mint eller basilika.
7., Ät lite skaldjur
skaldjur har protein, mineraler och omega-3 fettsyror (hjärt-hälsosamt fett). Vuxna bör försöka äta minst åtta uns i veckan av en mängd olika skaldjur. Barn kan äta mindre mängder skaldjur. Fisk och skaldjur inkluderar fisk som lax, tonfisk och öring och skaldjur som krabba, musslor och ostron.
8. Skär tillbaka på fasta fetter
Ät färre livsmedel som innehåller fasta fetter. De viktigaste källorna för amerikaner är kakor, kakor och andra desserter( ofta gjorda med smör, margarin eller förkortning); pizza; bearbetat och fett kött (t. ex., korv, korv, bacon, revben); och glass.
upprätthålla en hälsosam livsstil
för att behålla dina hälsosamma matvanor, prova följande tips.
Lägg till fler frukter& grönsaker
- blanda grönsaker i din go-to rätter. Byt kött för paprika och svamp i dina tacos eller prova veggie pasta istället för kornpasta som en gjord av svarta bönor för mer växtbaserat protein.
- använd färsk frukt och grönsaker när det är möjligt. Titta på natrium i konserverade grönsaker och leta efter konserverad frukt packad i vatten istället för sirap.,
- packa ditt barns lunchpåse med frukt och grönsaker: skivade äpplen, en banan eller morotspinnar.
Förbered hälsosamma mellanmål
- lär barnen skillnaden mellan vardagliga mellanmål som frukt och grönsaker och enstaka mellanmål som kakor och godis.
- Håll uppskurna frukter och grönsaker som morötter, paprika eller apelsinskivor i kylskåpet.
- Förbered dina måltider för veckan genom att göra dem framåt på helger eller på en ledig dag.,
minska fett, Salt och socker
- när du äter ute, välj bakad eller grillad mat istället för stekt och gör detsamma hemma.
- gör vatten din go-att dricka istället för läsk eller sötade drycker.
- Läs etiketter på förpackade ingredienser för att hitta livsmedel lägre i natrium.
- minska mängden salt som läggs till mat när du lagar mat och använder örter och kryddor istället för att lägga till smak som paprika, gurkmeja, svartpeppar, vitlök eller lökpulver.
kontrollera portionsstorlekar
- när du lagar mat hemma, använd mindre tallrikar.,
- rengör inte din tallrik om du är full, spara istället rester till morgondagens lunch.
- portionsstorlekar beror på individens ålder, kön och aktivitetsnivå.
öva hälsosam kost i skolan
- ta med hälsosamma mellanmål i ditt barns klassrum för födelsedagsfester och semesterfirande, istället för att ge söta godis.
- packa friska luncher för barn, inklusive fullkorn, frukt och grönsaker och fettfria eller mager mejeriprodukter.,1
reflektera, Ersätt och förstärka
att göra plötsliga, radikala förändringar i matvanor som att äta ingenting annat än kål soppa, kan leda till kortsiktig viktminskning men det kommer inte att lyckas på lång sikt. För att permanent förbättra dina matvanor:
- reflektera över alla dina vanor, både bra och dåliga, och dina vanliga triggers för ohälsosam kost.
- ersätt dina ohälsosamma matvanor med hälsosammare.
- förstärka dina nya, hälsosammare vanor.
- Håll en matdagbok i några dagar för att utvärdera vad du äter varje dag., Observera hur du kände när du åt-hungrig, inte hungrig, trött eller stressad?
- skapa en lista med” ledtrådar ”genom att granska din matdagbok för att bli mer medveten om när du” utlöses ” för att äta av andra skäl än hunger. Notera hur du känner vid dessa tider.
- cirkla ledtrådar på din lista som du möter dagligen eller varje vecka.
- fråga dig själv om ledtrådar du har cirklat; finns det något annat du kan göra för att undvika kö eller situation? Om du inte kan undvika det, kan du göra något annorlunda som skulle vara friskare?,
- ersätt ohälsosamma vanor med nya, friska.
- förstärka dina nya, hälsosamma vanor och ha tålamod med dig själv. Du klarar det! Ta det en dag i taget! 2
för att se till att dina måltider är balanserade och näringsrika, använd MyPlate, MyWins på choosemyplate.gov att skapa hälsosamma ätlösningar som fungerar för dig.