Hur man hanterar ångest utan att vända sig till droger

När jag var 14 var jag otroligt orolig, särskilt runt tjejer. Allt härrörde från en upplevelse jag hade när jag var 12 och ett katastrofalt försök att bjuda ut en tjej. Det blåste upp i mitt ansikte, orsakade mig mycket förlägenhet runt skolan i månader och blev en apa på ryggen som skulle ta mig ner några ganska hemska vägar…

ångest är en normal mänsklig upplevelse. Det är en känsla som driver oss att studera hårt, arbeta hårt och göra bättre i våra liv., Men det kan också göra oss störta situationer och förlama oss när vi står inför viktiga beslut. En ångestsyndrom kan utvecklas när ångest kvarstår och stör det dagliga livet.

ångest är en obekväm, ibland skrämmande känsla, och det är inte konstigt att människor försöker hitta sätt att minimera, undvika eller stänga ut dessa känslor. Medan alkohol och droger kan minska oroliga känslor på kort sikt, gör de faktiskt ångest värre på lång sikt?,

jag började faktiskt dricka exakt på grund av den ångest… på ett sömnläger, när några killar drog ut vodka och passerade det runt, drack jag för att jag inte ville sticka ut, men den närmaste omedelbara effekten jag kände när alkoholen började ta sin effekt var en betydande minskning av min nervositet. Detta var särskilt sant runt tjejer. Plötsligt brydde jag mig inte så mycket om att göra en mat av mig själv. Det kändes bra att koppla av för första gången på år på det sättet.

dricker du för närvarande eller använder för att övervinna social ångest eller passa in?, Använder du alkohol eller droger för att hantera stress? Har du försökt att sluta dricka eller droger och kände dig så orolig att du har börjat använda igen? Om du svarade ja på någon av dessa frågor, kan du självmedicinera för att hantera din ångest.

som det visar sig finns det mycket bättre sätt att hantera ångest än genom missbruk. Till exempel: mindfulness, biofeedback, yoga, KBT och hälsosamma livsstilsval. Vi ska titta på dessa mer detaljerat inom kort, men först vill jag utforska ångest, missbruk och hur de påverkar hjärnan.,

vad är ångest?

ångest kan påverka hur du känner dig fysiskt och känslomässigt, hur du tänker och hur du beter sig. Det är något vi alla känner från tid till annan, men det kan bli ett problem när det är så överväldigande att det börjar komma i vägen för ditt dagliga liv. Det kan påverka ditt arbete, studier, fysisk hälsa och relationer.

ångest ses vanligen som en kombination av:

1., Fysiska symptom (ökning av blodtryck och hjärtfrekvens, ytlig andning)

2. Neurologiska mönster (ökad Amygdala och hypotalamus aktivitet)

3. Kemiska förändringar (hPa-axel aktivering och Kortisolfrisättning, tillsammans med minskad GABA-aktivitet)

4. Tolkningen av alla dessa av hjärnan (ångest och spänning har visat sig ha något liknande aktiveringsmönster, men helt olika subjektiva upplevelser)

vilka är symtomen på ångest?,

• undvika situationer som gör att du känner dig orolig (inklusive arbete, familjesammankomster och andra utflykter)
• dra sig tillbaka från andra (kan inkludera nära vänner och familj)
• använda alkohol eller droger för att klara

dessa sätt att ta itu med ångest, medan det ofta är något till hjälp på kort sikt, kan leda till långsiktiga problem när de kopplar bort individer från potentiella stödnätverk och kan förvärra de underliggande problemen som leder till ångest i första hand, istället för att lösa dem.,

varför vänder folk sig till droger för att klara av ångest?

vad händer i din hjärna när du känner dig orolig? De viktigaste aktörerna i regleringen av känslor är amygdala och HPA-axeln. Amygdala är centrum för rädsla och ångest-relaterade minnen och har visat sig vara överaktiv hos personer med ihållande ångest. Amygdala arbetar nära andra hjärnstrukturer, som hippocampus, hypotalamus och thalamus., HPA-axeln är relaterad till stress och ansvarig för kortisolfrisättning, vilket readies kroppen för sitt kamp-eller-flygsvar.

Gamma-aminosmörsyra (GABA) är den viktigaste inhiberande signalsubstansen som motverkar den excitatoriska signalsubstansen glutamat. Detta kan låta lite tekniskt, men det som är viktigt att veta är att GABA är känt för att undertrycka tankar, känslor och beteenden, medan glutamat tenderar att ha en excitatorisk effekt. Balansen mellan dessa två kemikalier har mycket att göra med om du känner dig avslappnad eller alert och orolig/upphetsad., Men det här är inte de enda relevanta kemikalierna — serotonin, dopamin och noradrenalin spelar också en viktig roll i utvecklingen av känslomässiga tillstånd som ångest och depression.

läkemedel tar itu med denna fråga om kemisk balans genom att använda kemiska medel som riktar sig mot och modulerar GABA-systemet för att minska ångest. GABA är också något som accentueras av droger som ofta är förknippade med problem, såsom alkohol och bensodiazepiner.

människor vänder sig till droger för att klara av ångest, eftersom den ökade GABA-aktiviteten gör dem lugna. Ursprungligen.,

tyvärr är det bara kortvarig lättnad från stress.

Varför är detta ett problem? Eftersom att förlita sig på ämnen för att hantera ångest inte löser det underliggande problemet, och pågående beroende av ett ämne försäkrar i huvudsak att det så småningom kommer att bli mindre effektivt för att lösa det.

vissa människor utvecklar en alkohol-eller narkotikamissbruk, eftersom de behöver dricka eller använda större mängder droger oftare för att klara av sin ångest. Detta skapar tolerans och fysiologiskt beroende., Anledningen till ångest ignoreras, och det vidmakthåller en cykel av ångest och missbruk. Inte bara det, men långvarig alkohol och drogmissbruk kan faktiskt göra ångest värre. Människor känner sig ofta oroliga när de upplever begär eller drar sig ur alkohol eller droger.

Jag vet detta från personlig erfarenhet, med alkohol och meth för att klara av ADHD och social ångest. Trots — eller kanske på grund av — alla droger och använda, gick jag runt med en konstant ström av självtvivel och ångest som skulle fylla mitt huvud när som helst lugnt ögonblick …, Så jag såg till att ha så lite tyst som möjligt. Vid 25, Jag skulle ingenstans snabbt. Sen blev jag arresterad, och det blev riktigt illa.

det var då jag visste att något måste förändras. Jag ville förstå varför jag vände mig till droger, vilken inverkan det hade på min hjärna, men ännu viktigare: hur kunde jag behandla de underliggande problemen utan att vända mig till droger?

5 sätt att hantera ångest utan att förlita sig på droger

vi vet att ångest har en effekt på vår hjärna, och att droger kan rikta GABA och minimera ångest. Men alkohol och droger är inte de enda alternativen., Det finns många självhjälpsåtgärder som du kan prova som riktar sig mot samma mekanismer i hjärnan, bara utan den negativa inverkan som alkohol och droger ger ditt liv.

1. Mindfulness& Meditation

Mindfulness är en fokuseringsteknik som hjälper dig att bli mer i samklang med dina tankar, känslor och kropp. Det finns många sätt att introducera mindfulness i ditt liv (vi fokuserar på det här ganska lite med kunder och IGNTD Recovery course-medlemmar), men här är ett enkelt sätt att komma igång: sitta eller stå i en avslappnad hållning och andas djupt., Ta ett långsamt andetag, håll i fyra sekunder och släpp det gradvis över fem sekunder. Ta din uppmärksamhet på din andedräkt, och när du märker att ditt sinne vandrar, erkänna tanken utan dom och släpp sedan den. Återgå ditt fokus till andan.

När du börjar kan du hitta ditt sinne vandrar några sekunder, och det är okej. Mindfulness är en färdighet att lära sig, en som kräver tålamod och övning. Fördelarna med mindfulness är dubbelt: för det första slappnar det av din kropp och själ., För det andra hjälper det ditt sinne att fokusera på vad som händer just nu. När vi känner oss oroliga, vi ofta ryktas om det förflutna, eller oroa sig för framtiden. Mindfulness hjälper dig att stanna i nuet. Det har också visat sig öka hämmande kontroll i hjärnan, vilket är exakt motgift mot ångest!

2. Biofeedback

Biofeedback (och dess hjärncentrerade version som kallas neurofeedback) är en mycket effektiv, forskningsbaserad behandling för ångest som lär dig hur du svarar på dina oroliga tankar och känslor på lämpligt sätt., Det använder ett elektroniskt instrument för att visa ofrivilliga fysiologiska processer så att du kan lära dig att påverka dessa processer genom att ändra dina tankeprocesser frivilligt. Biofeedback är en mycket visuell och experimentell process där du är en aktiv deltagare i behandlingen. Det ger Dig möjlighet att se dina fysiologiska svar på stress och lära dig att hantera och kontrollera dem utan användning av mediciner eller droger. Jag älskar att använda biofeedback med kunder för att hjälpa dem att lära sig att kontrollera sin ångest och träna sin hjärna för att producera mindre av det.

3., Kognitiv beteendeterapi (KBT)

utbildade psykologer och vårdpersonal använder ofta kognitiv beteendeterapi för att identifiera, utmana och förändra tankeprocesser för att minska ångestsymtom och undvikande beteende. KBT innebär i allmänhet en strukturerad behandlingsplan inom en viss tidsram. Det är målorienterat och kräver ofta att deltagaren engagerar sig i läxor för att träna utanför terapi. Som tidigare nämnts har en del av känslan angelägen att göra med tolkningen av de biologiska och kemiska förändringarna (är det ångest eller spänning?,), och så fungerar KBT mycket på att omforma negativa övertygelser och tänkande mönster för att hjälpa människor att minska sin subjektiva upplevelse av ångest. Det finns en lång historia av forskning om KBT och dess positiva effekter på ångest och depression.

4. Yoga

som mindfulness och meditation är yoga en annan övning som minskar ett tillstånd av vakenhet genom andning och fokuserad uppmärksamhet på kroppen. Yoga kräver djup andning genom obekväma positioner och lär dig att andas genom stress med bara din kropp och själ. Hur hjälper det ångest, exakt?, Det kranar in i GABA jag nämnde tidigare. Yoga ökar GABA nivåer som gör att du kan koppla av. Intressant, yoga har visat sig vara mer avkopplande (högre GABA) än andra former av motion, såsom promenader.

5. Hälsosam livsstil val

det finns många sätt du kan ta hand om dig själv för att minska ångest och öka din känslomässiga välbefinnande. Prova följande:

• Ät hälsosamt och få regelbunden motion. God näring är bra för mental hälsa, medan träning frigör uppdämd stress och energi i kroppen.
• har en sömnrutin., Sömnbrist kan göra ångest värre, så försök att gå och lägga dig och vakna samtidigt varje dag. God kvalitet sömn hjälper dig att hantera vardagens stress mycket bättre än ett trött sinne.
• gör tid att vila. Det finns många sätt att slappna av som mindfulness, gå, lyssna på musik eller läsa en bok. Dessa tekniker kan också hjälpa dig att hantera begär för alkohol eller droger.
• minska ditt koffeinintag. Visste du att kaffe, te och energidrycker kan förvärra ångest?, Koffein är ett stimulerande läkemedel som kan få dig att känna dig på kanten, skakig och till och med orsaka hjärtklappning. Med andra ord, det får dig att känna dig orolig! Försök att skära ner genom att undvika höga doser, särskilt på eftermiddagarna (eftersom detta kommer att påverka din sömn).
• ta din medicin enligt ordination. Undvik att blanda medicin med alkohol eller andra droger, eftersom det kan vara en farlig kombination inte bara för din mentala hälsa, men din fysiska hälsa också.
• söka stöd. Prata med vänner, familj eller en professionell om din ångest och missbruk., Ibland behöver vi bara någon på vår sida innan vi kan tro på oss själva och göra positiva förändringar i våra liv.

åta sig att din återhämtning

Du kommer att upptäcka att de flesta av dessa strategier innebär avkoppling, ökad självmedvetenhet och att vara bättre informerad om din ångest för att hitta sätt att hantera det. När vi vet hur vår hjärna fungerar, och hur ångest utvecklas, kan det hjälpa oss att hantera det, genom att känna mer kontroll över vårt sinne och kropp.,

genom att lära dig att hantera din ångest bättre kan du lära dig att hantera din alkohol och missbruk bättre. Jag känner starkt om att hantera de underliggande känslomässiga svårigheter före missbruk och har gjort att den centrala hyresgästen av allt arbete jag gör nuförtiden.

så vänta inte till imorgon för att prova en av dessa strategier. Välj något som du kan göra idag. Vad blir det?