om du har så mycket som ett passande intresse för att bygga en stenfast kärna eller skulptera en sex-pack, har du förmodligen hört nu att sit-ups och crunches inte är det bästa sättet att uppnå detta. Det finns några skäl till det, men en av de största är att de gör lite för att arbeta din lägre abs, så även om du gör sit-ups varje dag du är mer benägna att sluta med en fyra-pack än hela sex.,
lyckligtvis finns det gott om effektiva lägre abs-övningar där ute Du kan använda för att runda ut din kärnrutin, och en av de allra bästa av dem är benhöjningen. Det är en enkel men savagely effektiv övning som ofta känns lätt på den första rep och sedan helt omöjligt av rep tio.
förutom att arbeta din nedre abs, förbättrar benhöjningen också styrkan och flexibiliteten hos dina höfter och nedre delen av ryggen, vilket är en stor fördel för alla som spenderar mycket tid på att sitta vid ett skrivbord.
läs vidare för vår kompletta guide till hur man drar av den perfekta benhöjningen., När du har bemästrat det, gå vidare till de utmanande variationer som du kan använda för att bekräfta din status som en nedre lem-lyft legend.
hur man gör benhöjningar
börja med att ligga ner på golvet eller en matta. Tyvärr blir det tuffare härifrån. Lägg Platt med armarna på dina sidor och ben sträckta ut bredvid varandra och höja sedan dessa ben. Även om du inte kan hålla dem helt styva, hålla benen så raka som möjligt, och lyfta dem tills de pekar på taket, eller så nära som du kan få., Se till att tårna är spetsiga.
sänk sedan ner dem, var försiktig med att hålla dina rörelser uppmätta. Returresan ska vara i samma takt som du höjde dina ben. Sänk dem tills de svävar strax ovanför marken, och sedan höja dem igen. Skjut för tre uppsättningar av 10 reps, eller helt enkelt göra så många höjningar som möjligt – hålla takten stadigt – i en viss tid som en del av en krets.
om du kämpar för att göra även 10 traditionella benhöjningar, kan du göra rörelsen lite enklare genom att böja benen i rät vinkel när du lyfter., När dina lår är vinkelräta mot din kropp, försök och räta ut benen för att peka i taket.
ett bra sätt att se till att du håller dina rörelser stadiga och testa dina benhöjningsförmåga, är att ställa in en metronom som körs och gör träningen i tid med beat. Vid 50bpm borde du lyfta på ett slag och sänka på den andra. Försök att hålla fast vid takten i en minut, vila i 30 sekunder och gör det igen.,
Benhöjningsvariationer
enkel benhöjning
som förklarats ovan är ett sätt att göra benhöjningen lättare att böja knäna under rörelsen, men en annan mindre beskattningsvariation är att lyfta en lem åt gången. Att hålla ett ben jordat hjälper till att stabilisera din kropp när du höjer det andra benet, så att du kan fokusera på att finslipa din form.
Medicine ball leg raise
Lägg till en extra utmaning för dina abs, höfter och adduktorer (insidan av låren) genom att gripa en medicinboll mellan dina fötter.,
vägd benhöjning
som med de flesta övningar kan du göra benhöjningen hårdare genom att införa lite vikt. Med denna variation håller du en hantel eller sandbell mellan fötterna när du utför träningen. Håll vikten lätt, eftersom det verkligen inte tar mycket för att få benet att höja sig väldigt utmanande, och du vill inte heller ha en tung hantel att glida när du håller den med benen helt utsträckta över din gren.,
benhöjning på dip station
om du vill ta ditt ben höjer luftburet men är inte riktigt redo att prova hängande benhöjningen ännu, gå till dip station. Du kommer att arbeta din kärna desto svårare att hålla din torso stilla, och dina armar och axlar får också ett träningspass. Stöd dig själv på båda armarna, som bör förlängas och av dina sidor, höja benen rakt ut framför dig och sakta sakta sakta ner dem igen. Om detta visar sig vara för tuff kan du böja benen och ta knäna upp istället.,
Hängande benhöjning
ungefär lika tuff som benhöjning blir, innebär denna variation att man hänger från en pull-up-bar eller gymnastiska ringar medan du höjer benen tills de är parallella med marken. Återigen kan du börja med att böja benen och höja knäna mot bröstet som ett sätt att arbeta upp till full träning, och det är också värt att försöka några döda hänger först för att säkerställa att du har överkroppen och greppstyrkan för att hålla dig upp medan benhöjningen.,
hängande knähöjning
om du bygger upp till hängande benhöjningen, eller halvvägs genom en uppsättning av dem och inser att du inte har styrkan att komma igenom till slutet, ge det hängande knäet ett steg. Häng från en bar med ett överhandsgrepp. Rita knäna långsamt tills låren är parallella med marken och sänk dem långsamt. Det är fortfarande ett bra drag för att hamra din abs, bara inte riktigt så tuff som den fulla hängande benhöjningen.,
Garhammer höjning
hängande knä – och benhöjningar är båda bra övningar för att arbeta din kärna, men garhammerhöjningen gör en justering som gör den ännu effektivare-om du kan hantera den. Med både benet och knähöjningen förlänger du dina ben under dig efter varje rep, vilket släpper spänningen i din abs; med garhammerhöjningen får du inte den pausen, för att du aldrig sträcker dina ben helt tills uppsättningen är klar.
Häng från baren med ett överhandsgrepp., Böj dina ben och ta knäna upp tills dina lår är parallella med marken. Detta är startpositionen för träningen. Ta knäna upp så högt du kan mot bröstet och sänk dem långsamt tills låren är parallella med marken igen. Bli inte förvånad om du knackar ut tidigare i uppsättningen än du förväntar dig, för att behålla spänningen i dina kärnmuskler så här är brutal. Du kan alltid byta till standard hängande knähöjning halvvägs genom en uppsättning om du behöver frisättningen.