även om det ser ut som ett enkelt drag, packar den liggande sidobenlyften mycket stans när det gäller fördelar. Inte bara är det mångsidig nog att utföras var som helst — även under en Netflix binge — men det hjälper också ”slå på” dina glutes, som hjälper under andra övningar som knäböj och utfall.,
det kan också hjälpa till med daglig aktivitet, särskilt för att förebygga ryggsmärta, enligt yogalärare och tränare Samantha Parker, E-RYT, CPT. ”Aktivering och förstärkning av glutes ger stöd till bäckenet, vilket kan bidra till att minska eller till och med förhindra ryggsmärta (beroende på källan)”, säger hon. ”Samtidigt hjälper detta också till att ”lyfta” rumpan, så du får en mer tilltalande baksida.”
för fler benlyftövningar försök Openfits Xtend Barre-program gratis idag!,
liggande sida benlyft: steg för steg instruktioner
- ligga på höger sida med fötterna och höfterna staplade, benen raka och huvudet vilar på din högra arm.
- att hålla din kärna inkopplad, lyft långsamt ditt övre ben tills du känner att dina höfter börjar luta uppåt.
- pausa och sänk sedan ditt övre ben till startpositionen. Fyll i alla reps och byt sedan sidor, utför lika reps på båda.,
gör det svårare: för mer av en utmaning, slingra ett motståndsband runt låren, precis ovanför knäna, för att ytterligare utmana din styrka. Eller du kan hålla benen ihop och lyfta dem båda från mattan samtidigt, vilket kommer att engagera adduktorerna på bottenbenet.
Formulärtips: när du lyfter och sänker ditt övre ben, ju långsammare du rör dig, desto hårdare kommer dina muskler att fungera, säger Parker. Gå för fort, och du kommer att använda fart istället för styrka.
hon föreslår också att vara uppmärksam på att aktivera din mage., Detta kommer att bidra till att engagera din kärna, och även begränsa mängden rörelse i din torso, isolera musklerna mer effektivt.
vilka muskler fungerar en Sidobenlyft?
eftersom du arbetar mot gravitation och försöker upprätthålla stabilitet, ökar sidobenet för bra kroppsvikt styrketräning. Speciellt för dina höfter, glutes och core, enligt Parker. Här är vad som skjuter.,
- Glutes: musklerna i din rumpa hjälper dig inte bara under knäböj och utfall, de hjälper bortföra dina ben (flytta dem ut till sidorna), särskilt gluteus medius och gluteus minimus.
- inre lår: i fallet med den dubbla liggande sidan benet höja, adductors (musklerna i dina inre lår) av underbenet kommer att få massor av arbete lyfta den.
alternativ till den liggande sidan benlyft
För vissa människor, den liggande sidan höja hissen kan förvärra en höft fråga, eller helt enkelt bära ut sitt välkomnande., Med det i åtanke föreslår Parker några andra sätt att få fördelarna.
- Clamshell: ligga ner på din sida samma som i standardbenlyften, men med dina höfter och knän böjda. Höj sedan ditt övre knä så långt du kan utan att rotera höften eller lyfta ditt nedre knä.
- stående benhöjning: stå högt och använd en vägg, stol eller bänkskiva för balans, upprätthålla en rak ryggrad när du lyfter ett ben ut till sidan.
- brandpost: få på alla fyra och höja ett böjt ben ut till sidan åt gången. Lägg till ett motståndsband för en extra utmaning.