Hur man gör Pyramidutbildning effektivare för att bygga muskler

Arnold gjorde dem. Fysikmodeller gör dem. Du har gjort dem också, oavsett om du insåg det eller inte vid den tiden.

Ja, om det finns en färdighet som sannolikt finns i de flesta gymgoers repertoarer – förutom att posera sina biceps i spegeln efteråt-är det pyramiding. Utan tvekan det mest intuitiva sättet att träna, pyramiding betyder vanligtvis att börja med lätt vikt och göra höga reps (vanligtvis 12-15), sedan öka belastningen och minska reps., Uppsättningar vanligtvis totalt fyra eller fem, och reps faller vanligtvis från 12 till 10, åtta, sex, sedan fyra. När vikten går upp går reps ner-vilket, om du visualiserar det, gör en pyramidform.

fördelen med den klassiska pyramiden är att uppvärmningen är inbyggd. De första högre repuppsättningarna förbereder din kropp för att hantera de tyngre uppsättningarna säkert. Och när du tröttnar, gör du färre reps, så det är ett mycket naturligt sätt att träna. Pyramiding utsätter också dina muskler för ett brett utbud av reps, som tränar alla typer av muskelfibrer för optimal tillväxt.,

men överraskande, så bra som det låter på papper, pyramiding this way isn ’ t the best strategy for de flesta människor. Du är på väg att lära dig att göra denna gamla utbildning idé mer relevant-och effektiv – än någonsin.

topp 25 Fitness Tips och strategier från experterna >>>

problemet med pyramider

den största nackdelen med pyramiden är trötthet den producerar. ”Om du gör uppsättningar av 12 ner till två”, säger Don Saladino, en NYC tränare till kändisar och idrottsmän (driveclubs.,kom), ” när du kommer till dubbel, är du rökt.”

en mycket stark, erfaren lyftare kan squat 135 pounds för 12, sedan hoppa till 225 för 10, 315 för åtta och 405 för sex, få full nytta av laster som passar var och en av dessa rep nummer. Men de flesta av oss är inte tillräckligt starka för att göra så stora hopp i vikt. Till exempel kan din squat-dag se ut som 135 för 12, 155 för 10, 165 för åtta och 185 för sex.

i så fall säger Saladino, ”dina laster är så nära varandra, du får inte den effekt du tror att du är.,”Du är för trött för att lyfta vad du normalt kan göra för sex reps när du kommer dit, vilket minskar utmaningen till dina muskler.

den nya arkitekturen av muskler

ett bättre sätt att pyramid, för vanliga killar och nybörjare i synnerhet, är att fokusera på vikten, inte reps. Saladino gillar en annan klassisk rutin, fem uppsättningar av fem, för dessa ändamål. Gör fem uppsättningar totalt, gradvis öka vikten du använder tills du kommer fram till den tyngsta belastningen du kan slutföra fem reps med., Detta tillvägagångssätt ger dig volymen för att göra storlek vinster men också öva hantering tyngre vikter så att du kan bygga en bas av styrka. Eftersom alla uppsättningar är låga rep, brinner du inte ut innan du når den mest utmanande belastningen.

ett annat alternativ är att göra vad som vanligtvis kallas en omvänd pyramid. Här värmer du upp och gör sedan din tyngsta uppsättning först, följt av några lättare uppsättningar för högre reps. ”du kan göra två känseluppsättningar”, säger Saladino, som är lätta men låga rep för att förbereda din kropp för tunga vikter ”och gör sedan arbetsuppsättningar med två reps och fyra reps., Sedan tillbaka med uppsättningar av sex och åtta.”

fortfarande är en tredje typ av pyramid en kombination av den klassiska stigande versionen och den omvända stilen. Börja med lätta vikter och högre reps och arbeta upp tungt, sedan tillbaka till höga reps igen. En 2012-studie från University of Guilanin Iran undersökte effekten av en stigande och fallande pyramidmodell jämfört med en omvänd pyramid på brottare. En grupp som använde det tidigare tillvägagångssättet gjorde något större vinster i bänkpressstyrka, medan de som gjorde omvänd pyramid upplevde lite mer tillväxt i benmuskelstorlek., Forskarna drog slutsatsen att ” båda träningsmodellerna var lämpliga för att öka styrka, uthållighet, muskelmassa och muskelkraft…men om målet ökar styrkan tillsammans med ökad muskeluthållighet är modellen mer lämplig.”

Saladino varnar också att gå upp och ner en pyramid är mer arbete än de flesta behöver. Om du missar ditt mål antal reps på någon uppsättning, avsluta övningen.,”>