hur man bygger Monster underarmar

om du är bonde, mekaniker, basebollspelare eller någon annan arbetare som fullbordar mycket fysiskt arbete med händerna behöver du förmodligen inte läsa detta. Bara flex dessa monster underarmar och klicka på en annan artikel. Men om ditt jobb inte innebär omfattande gripande, dra, förlänga eller böja handlederna, då dina underarmar behöver förmodligen lite uppmärksamhet.,

förstärkning och uppbyggnad av underarmarna handlar inte bara om estetik, även om vi håller med om att få saker ser bättre ut än välutvecklade underarmar i en T-shirt. Men stärka dina underarmar kan också bidra till att förbättra din gripande makt på ett antal helkroppsövningar och stora rörelser som tunga ryggövningar och deadlifts. Och vem vill inte ta upp dessa hissar också?

att bygga dina underarmar är dock lite mer komplicerat än att förskriva tre övningar för tre uppsättningar 8-10 reps., Liksom de nedre benen kräver underarmarna ett kökshandfat för träning. Om du inte har en genetisk predisposition för stora underarmar, måste du kasta allt på dem.,

dina underarmar under mikroskopet

inte olikt kalvarna, muskelgrupperna i dina underarmar-brachioradialis på toppen av din underarm nära din armbåge och gruppen av mindre muskler på toppen av din arm nära din handled, kollektivt känd som handleden extensorer; och musklerna på undersidan, känd som handleden flexors—har en högre grad av långsamma muskelfibrer än de flesta av de större skelettmuskelgrupper som quads, hamstrings och bröst.,

förutom att dessa muskler är mycket små och därmed har en begränsad tillväxtpotential gör deras högre sammansättning av långsamma fibrer dem särskilt envisa att växa.

”underarmarna och handmusklerna kan vara ganska motståndskraftiga mot trötthet, vilket föreslår typ i eller typ IIa muskelfibrer, så de kräver mer uppmärksamhet för att få dem att anpassa sig”, säger Olympic weightlifter och powerlifter Vince Kreipke, MS, CSCS.,

vissa hävdar att greppet som är involverat i olika övningar som rader, deadlifts och shrugs ger tillräckligt med underarmsstimulering, men Kreipke hävdar att med dessa övningar håller du baren isometriskt-det vill säga din handled upprätthåller en nära neutral position under hela rörelsen—så det finns liten faktisk rörelse som äger rum vid handlederna.

”Kom ihåg att när träning isometriskt upplever de utbildade musklerna anpassningar vid endast den gemensamma vinkeln och ungefär 20 grader runt den gemensamma vinkeln”, säger han., ”Det är därför träning genom ett komplett rörelseområde är viktigt i alla rörelser. Således, för att få komplett underarmsträning och bygga större storlek, är det viktigt att träna de olika rörelserna utanför enkel greppträning.”

träna dina underarmar

Underarmsspecifik träning är det rekommenderade sättet att helt tröttna de olika musklerna i underarmen och se till att de är arbetade genom hela rörelseområdet. När du har slutfört det tunga överkroppsarbetet du gör för dagen kan du göra specifika rörelser för underarmarna.,

om det inte är klart att du aldrig ska träna dina underarmar omedelbart före rygg eller biceps, prova det bara en gång och försök att hålla fast vid en tung skivstång. Du kan nog inte ta tag i det så länge! Av denna anledning bör du träna underarmar efter rygg eller biceps.

endast när du är helt flex och sträcker sig helt vid handleden gör de mindre underarmsmusklerna aktivt genom hela rörelseområdet. Det innebär att göra handleden lockar att rikta flexors (på handflatan), och vända handleden lockar att rikta extensorer (på den motsatta sidan).

Kreipke säger att det inte finns något behov av att göra komplicerade rörelser för flexors och extensorer; enkla handledskrullar från slutet av en bänk har varit effektiva sedan Arnold tränade. ”Du måste bara se till att handleden böjs., Jag brukar göra den här rörelsen från en bänk eller något slags stöd, säger han.

det finns dock en annan större underarmsmuskel närmare armbågen, brachioradialis, att handleden-curl rörelser inte riktar sig. Även om det inte är förlovat under vanliga biceps-krullar, blir det bearbetat under neutrala grepprörelser som hammarkrullar och överhandgrepp som omvända krullar.

få ett grepp

eftersom vi försöker bygga monster underarmar här, vi kan vända saker upp ett hack med ännu fler tekniker.,

För att bygga ännu starkare underarmar, lägger Kreipke en överdriven rörelse till handleden lockar att lägga grepp arbete till sin flexor utbildning. ”Jag gillar att använda en hantel och låt den rulla ut i mina fingrar . Detta gör att jag kan arbeta på mitt grepp samt arbeta mina handmuskler.”

ett annat sätt att öka efterfrågan på underarmsmusklerna och greppet är att använda en tjockare bar, oavsett om du använder en skivstång eller hantlar., Konventionella barer och hantlar har en-tums handtag, men många lyftare tycker att med tjockare barer gör underarmarna arbeta hårdare, vilket ger en större stimulans att växa starkare och större.

tjockare handtag stimulerar mer muskelaktivering i både händer och armar.

men du kommer att upptäcka att när du börjar använda en tjockare bar blir ditt grepp snabbt en svag länk eftersom du har mindre mekanisk fördel., Detta begränsar den totala vikten du kan använda, men med tiden kommer träning med en fet bar att förbättra din greppstyrka på en vanlig bar avsevärt!

tjocka barer och hantelhandtag är inte tillgängliga i varje gym, men en produkt som Fat Gripz kan enkelt placeras ovanpå en bar till mer än dubbelt dess tjocklek. Prova fett Gripz på regelbundna och underarmsspecifika övningar som handleden lockar, omvänd handled lockar och omvänd lockar.,

de Gritty detaljerna

När det gäller att träna dina underarmar direkt har Kreipke tre rekommendationer:

• utför högre reps: 10-20, med ett genomsnitt på 15 per set
• ta mindre vila mellan uppsättningar: bara tillräckligt med tid för att låta bränningen avta, snarare än en hel minut
• träna dem länge och hårt: 60-plus reps ett träningspass

”isometrisk grepparbete från ditt andra dragande arbete—förutsatt att du inte använde remmar—borde ge dig gott om arbete i det högre intensitetsområdet, säger Kreipke.,

”Jag föreslår starkt att du lägger mycket volym på dina underarmar om du ska fokusera på dem som en muskelgrupp”, säger han. ”Jag skulle också föreslå supersetting motsatta rörelser-handleden lockar och omvänd handled lockar-för att öka pumpen. Hur som helst, du kommer att behöva spränga dem för att få storlek anpassningar av dem.,”

liksom andra muskelgrupper som har en större andel av långsamma muskelfibrer, kan du också träna underarmarna oftare-upp till tre gånger per vecka, förutsatt att du inte gör dem dagen före ett träningspass som kräver ett mycket starkt grepp.

experimentera med flera kombinationer av uppsättningar och reps, liksom olika intensitetsförstärkare, för att se vad som verkligen är mest effektivt för dig. Som med kalv träning, kan du behöva utforska flera metoder för att extrahera vinster som kommer agonizingly långsam., Med upprepning och tid blir dessa inkrementella vinster äntligen mer materiella.

med denna kunskap i ditt grepp, prova den enkla träningen nedan när du tränar tillbaka eller biceps, för att lägga lite allvarlig storlek på dina underarmar.

för att öka svårigheten med detta träningspass, försök supersetting de två sista rörelserna, eller gör dropsets på den sista uppsättningen av varje övning, vilket minskar vikten med cirka 25 procent när du når muskelfel och går till en andra punkt av muskelfel. Var inte rädd för att öka träningsvolymen eller prova andra tekniker—vila/paus, eller till och med tvingade reps när du gör en arm i taget—för att pumpa upp dina underarmar.

vad sägs om remmar?,

Om du inte har använt remmar, betonar Kreipke att din greppstyrka bör förbättras tillsammans med andra styrka vinster du gör i gymmet, så du kanske aldrig behöver använda dem med tillräckligt dedikerad underarm och grepparbete.,

men vissa lyftare väljer förståeligt för remmar på tung rygg eller övre fällor dagar för att bättre förstå vikten i sina händer så att den inte glider ut, vilket kan hända av ett antal skäl:

• dina händer är svettiga
• stångytan saknar knurling
• du har ett svagt grepp
• ditt grepp är helt enkelt trött

remmar kan säkert hjälpa dig att slutföra en extra rep eller två, vilket kommer att bidra till att stimulera muskeltillväxt i kroppsdelen du riktar in dig på. Naturligtvis är nackdelen att remmar inte hjälper dig att förbättra din greppstyrka., Med planen ovan kan du kanske få det bästa av båda världarna genom att träna ditt grepp och underarmar specifikt och använda remmar när du behöver dem.

nu får i gymmet och spränga dina bowling stift!