fördelarna med EZ-Bar Curl
om du vill ha större biceps så kan de verktyg du använder, snarare än de övningar du väljer och de variabler du manipulerar, vara nyckeln till snabbare muskeltillväxt. Att använda en EZ-bar, som har ett böljande handtag, kommer att stimulera större muskelaktivering i dina biceps än antingen en skivstång eller hantlar, enligt en studie i Journal of Life and Environmental Sciences., Om ditt gym inte har en EZ-bar, bör du använda en skivstång, som producerade mer muskelaktivering än hantlar.
hur man gör EZ-Bar Curl
en EZ-Bar curl är, ja, lätt. Stå med fötterna axelbredd isär, knäna något böjda. Håll en EZ-bar i ett underhandsgrepp med armarna utsträckta och krulla sedan baren upp mot bröstet och håll armbågarna i sidorna. Men det är också lätt att få de finare punkterna fel – spika din form med dessa tips.
EZ-Bar Curl form Tips
1., Starka handleder
EZ-barer har en böljande mittsektion som möjliggör ett halv supinerat grepp. Detta gör det möjligt för biceps att isoleras effektivt när du använder ett gemensamt vänligt grepp. Du vill hålla dina handleder i det starkaste läget möjligt och vrida dem mot din kropp ”låser” fogen och håller den stabil. Om du är en erfaren lyftare kan du kuka dina handleder bort från din kropp för att minska underarmarnas roll och lägga större tonvikt på bicepsna. Värm alltid upp först och lyft inte för tungt eftersom det lägger stor belastning på handlederna.
2., Ta in biceps
för att få större biceps måste du se till att de gör så mycket av lyften som möjligt, så du måste eliminera någon fart för att få dina muskler att göra mer arbete. Börja med armarna helt raka, med triceps spända, initiera sedan varje rep genom att klämma dina biceps. Börja inte med att svänga armbågarna framåt. Håll spänningen på dina biceps och fortsätt att pressa baren när den stiger. En gång på toppen av flytten, pressa dina biceps hårt, sänk sedan baren långsamt, räta ut dina armar helt längst ner innan du börjar nästa rep.
3., Tight elbows
för en stående curl dina armbågar bör förbli tätt mot dina sidor under hela varje rep. om dina armbågar rör sig uppåt eller framåt, tar detta spänning bort från dina biceps, och du vill att dessa muskler ska göra så mycket av arbetet som möjligt för maximal tillväxt. Om du sitter på en predikant bänk, då dina armbågar och ryggen på dina överarmar måste spola mot stoppning hela. Om du inte kan lyfta baren utan att armbågarna rör sig, oavsett om du står eller sitter, är vikten för tung. Minska den.
4., Indragna axlar
När du står, dra tillbaka axelbladet och höja bröstet för att hålla din torso så upprätt som möjligt. På så sätt förhindrar din övre rygg och axlar hunching framåt, vilket skapar dålig hållning, ökar trycket på dina leder och minskar rörelseomfånget genom vilket du kan flytta baren. När du sitter vill du också hålla axlarna tillbaka för att förhindra att du lutar framåt över bänken för att behålla den säkraste lyftställningen som är möjlig.
5., Nivåhuvud
Se alltid till att huvudet hålls högt under hela uppsättningen och håll huvudet och nacken i linje genom att fokusera på att höja hakan. Det kan vara väldigt frestande-speciellt när en uppsättning blir svår-att låta hakan falla mot bröstet, men det sätter press på nacken och övre ryggraden, vilket intensifieras när du lyfter baren och kan leda till att axlarna rullar framåt också. Stå framför en spegel så att du kan titta på din form och fokusera på att hålla hakan upp och huvudet och nacken i linje.,
EZ-Bar Curl Assistance Moves
Lägg till dessa övningar i din träning för att rikta de viktigaste musklerna som är involverade i en EZ-bar biceps curl så att du kan lyfta mer vikt.
EZ-bar reverse curl
stå högt med axlarna tillbaka och fötterna nära varandra och håll en EZ-bar med ett överhandsgrepp med händerna precis utanför dina höfter. Håll dina armbågar instoppade i dina sidor, krulla baren upp mot bröstet och stoppa strax innan dina underarmar når vertikalt. Undvik att gunga för att generera fart.,
Zottman curl
detta drag riktar alla muskler på framsidan av din överarm i varje rep, med båda huvuden av biceps – brachii och brachialis – på vägen upp, och brachioradialis när du går palmer-ner för nedstigningen. Håll en hantel i varje hand och krulla dem upp till brösthöjd, vrid sedan dina palmer mot ansiktet nedåt innan du sänker, flytta fokuset till underarmarna.,
lutning biceps curl
sitt på en bänk inställd på en lutning mellan 30 och 45, håller en hantel i varje hand. Håll ryggen platt mot bänken och armbågarna nära dina sidor, krulla båda hantlarna upp till axelhöjd. Krama dina biceps på toppen av rörelsen och återgå sedan långsamt till början.