många professionella och vanliga löpare utmanas av en 10K-körning. Miljontals av dem gå 10k körs i hopp om att antingen avsluta en eller överstiger en tidigare måltid.
kör 10k är ett perfekt nästa steg för dem som redan har gjort några 5ks och njuta av att köra långa avstånd. Om du har avslutat en 10k, har du redan åstadkommit något bra. Och du borde vara glad oavsett vad din måltid är., Men självklart vill du veta hur din tid kan jämföras med andra löpare och hur du har utfört mot din tidigare bästa tid.
om du är någon som fortfarande planerar att köra 10k, kanske du undrar hur lång tid det tar att köra avståndet.
vanliga löpare kan slutföra en 10K i genomsnitt mellan 45 till 75 minuter. De flesta manliga löpare kan avsluta i genomsnitt 56 minuter och de flesta kvinnliga löpare kan avsluta loppet i 1 timme och 4 sekunder.
vad är den genomsnittliga 10k-tiden?
de bästa löparna har klockat i världsrekordtider för 10k-körningen., De flesta av dessa elitlöpare kan slutföra en 10K eller en 6,2-mils race på cirka 30 minuter eller mindre. Detta innebär att deras genomsnittliga tid per mil är 5 minuter eller snabbare.
de flesta av de olympiska rekordhållarna för 10k-körningen hålls av idrottare från Kenya och Etiopien. Idag är rekordhållaren för denna kategori Kenenisa Bekele av Etiopien som klockar en tid på 26 minuter och 17 sekunder. I genomsnitt är detta lika med 4 minuter och 14 sekunder per mil.
världsrekordet för kvinnors 10k run är Almaz Ayana i Etiopien. Hennes rekordtid är 29 minuter och 17 sekunder., Hennes genomsnittliga tid per mil är 4 minuter och 43 sekunder.
dessa världsrekord är långt ifrån den genomsnittliga 10K race tiden. Genomsnittliga löpare kommer dock att ha mycket långsammare tider än dessa. I allmänhet kommer de flesta löpare att köra ett 10K avstånd mellan 45 och 75 minuter. Detta beror mycket på löparens träningsnivå.
män i samma ålder och träningsnivå som kvinnor, kör i allmänhet snabbare. Vanligtvis kan en manlig löpare som är i bra form avsluta en 10K-tävling på 56 minuter. Detta ger manliga löpare i genomsnitt 9 minuter och 2 sekunder per mil., Kvinnor, å andra sidan, tar runt en timme och 4 sekunder för att avsluta en 10K race. Honor genomsnittliga mil tenderar att vara ca 10 minuter och 32 sekunder.
faktorer som hindrar eller aktiverar en löpare förmåga att träna och tävla
ålder, kön och Fitness nivå
sluttid för en 10K körning är beroende av många faktorer. Detta inkluderar ålder, kön och fitnessnivå. Din muskuloskeletala hälsa kommer också in i bilden. Det är absolut nödvändigt att vidta åtgärder för att minska smärta, undvika skador och springa med rätt form.,
ålder är också en viktig faktor för individens förmåga till fysisk kondition samt återhämtning. Om en löpare är frisk och erfaren i sin ungdom tenderar de fortfarande att vara i anständig form för att fortfarande tävla när de åldras.
äldre vuxna som inte var aktiva under sin ungdom och har precis börjat springa måste ta extra omsorg och försiktighet vid träning för alla raser, inklusive en 10K. nybörjarnas genomsnittliga körtid beror mycket på deras kardiovaskulära kondition och muskuloskeletala hälsa.,
Racecourse terräng och funktioner
en annan faktor som påverkar körtiden är funktionerna i racecourse. Om kursen är utmanande som inkluderar att springa på kullar, kan du förvänta dig att springa på en övergripande långsammare chiptid. Också, när loppet omfattar körs i olika terräng som smutsvägar, gräsfält och strömmar med hinder som kräver teknisk rörelse kommer också att sakta ner en löpare.
hur du lyckas med din första 10K-körning
Följ en träningsplan
hitta en 10K-träningsplan som du kan följa., Jag har ett gratis 10K träningsschema på min resurssida.
kör en 10k, medan utmanande, är något som du kan träna för. Om du har varit framgångsrik i att köra en 5k, kan du också lyckas med att köra en 10k. om du behandlar en 10K med omsorg och uppmärksamhet bör du inte ha några problem att avsluta loppet. Nedan följer några tips för träning för en 10K race. Du kan framgångsrikt träna för en 10K race i så lite som 6 veckor om du är fysiskt konditionerad och i form.
om du tänker träna för en 10k, måste du ha en träningsplan för att förbereda evenemanget., Ge dig själv tillräckligt med tid att förbereda och se till att din plan passar din upptagen livsstil. Annars kan det lätt misslyckas.
din träning behöver inte nödvändigtvis vara alla bra körningar. Du kan uppleva bra, dåliga och fula körningar (kolla in det här inlägget – 5-frågorna för att fråga dig själv efter en dålig körning). Sluta inte. Träning har sina upp-och nedgångar. Även de snabbaste löparna upplever några dagar när man kör är utmanande.
var konsekvent
nyckeln ska vara konsekvent. Följ din träningsplan trots att du har en dålig löpande dag. Du kan komma igenom det genom att sakta ner din takt., Att springa trots att du säger att du ska sluta är där din grus och uthållighet kommer i hand! Dina tuffa körningar är där din karaktär är byggd som kan hjälpa till att bygga ditt självförtroende och göra dig starkare mentalt. Din ren beslutsamhet hjälper till att hålla din energi flödar så att du kan slåss genom din träning.
kör lätt
under större delen av träningen måste du springa lätt. Du måste balansera detta med snabbare träningspass. När du fortsätter ditt träningsprogram för din 10K race-förberedelse, kommer du långsamt att introducera längre avstånd varje vecka., Hemligheten är att balansera båda avstånden så att din kropp kan återhämta sig efter varje körning. Kom ihåg att din kropp bara bygger om och förbereder muskler när du inte kör!
träna i snabbare takt
det som kan hjälpa dig att springa snabbare är att träna i snabbare takt. Varje vecka bör ett träningspass ägnas åt att springa snabbt i en till två minuters intervall som följs av enkel körning av samma tidsperiod. Du bör göra det en gång i veckan under en period av tre till fyra veckor. Öka sedan svårigheten eller gör intervallen längre.,
utöka din långa körning
gå från att köra en 5k att köra en 10k kräver att lära sig att köra längre. Varje vecka, ägna en träning lägga en halv mil till en mil din längsta kör. Så, om du kör 5 miles nu, nästa vecka ägna en träning som börjar med fem och en halv miles. Lägg sedan till ytterligare en halv mil till en mil nästa vecka och så vidare.
efter den fjärde veckan, gå tillbaka till att göra fem miles. Detta kan hjälpa dig att återhämta sig. Innan loppet, bör du minska din långa körsträcka till fem miles eller mindre.,
mentalt utmanande
träning är inte bara fysisk men mental också. På tävlingsdagen är ditt sinne den som bestämmer. Se till att du inte kör för fort i början. Inte förbruka för mycket energi i de första miles och förlora din makt nära slutet. På så sätt kan du ha en bra start för den första 5k, men du kommer att avsluta fruktansvärt i den senare delen av loppet vilket resulterar i en positiv split.
För mer information om att köra splittringar (negativ, jämn och positiv) kolla in det här inlägget om hur negativa splittringar kan öka din körprestanda på tävlingsdagen (länk).,
Motivation krävs
Ibland vill vi helt enkelt inte köra. Det tar all energi bara för att få igång vår löparutrustning och komma ut genom dörren för att börja springa. Om du befinner dig rutinmässigt besöker ingen motivation att köra arena sedan kolla in det här inlägget på 5 enkla sätt att lura dig att köra.
värmer upp
gör en kort uppvärmning före loppet. Din andning, kroppsrörelse och cirkulation kommer att påskynda ditt blodflöde vilket hjälper till att värma upp dina muskler.,
kolla in racecoursens layout
kolla in racecoursen och notera varv. Om du tar den mest direkta vägen kan du springa snabbare från början till slut. Vid varje tur, ta den raka linjen utanför kurvan. ta inte lång väg runt. Om du gör det kommer din totala tid att öka.
delning är omtänksam. Pin mig på Pinterest!
hur du förbättrar din 10K-körtid
Du kan förbättra din 10K-körtid på många sätt. Ett av dessa sätt är att skala tillbaka din körsträcka., Detta kan bidra till att förbättra din ras tid. På några dagar, istället för att springa länge, gör träning med fokus på att bygga din hastighet.
speedwork
gör olika löpande träningspass som intervallträning, hill träning och tempo körningar. Du behöver hastighet arbete för att förbättra din kondition och prestanda. Men hastighetsarbete behöver bara göras en gång i veckan. Detta är en högintensiv träning som kan sätta dig i riskzonen för skada.
ogynnsamma förhållanden och terräng
kör på terräng som är svårare än din vanliga platta asfalt eller betong., Ogynnsamma förhållanden som regn, värme och kyla hjälper dig att anpassa dig till olika väderförhållanden. Om möjligt, kör kapplöpningen en gång före loppet.
vila och återhämtning
ge en hel dag att vila varje vecka. Balansera dina löpande träningspass med yoga för löpare minst en gång i veckan om möjligt. Detta hjälper till att hålla din kropp flexibel.
styrketåg
för att bygga muskler och förbättra stabiliteten, gör styrketräning som styrketräning, kroppsviktsträning och andra.
behöver du ett styrketräningssystem för löpare?, Kolla in det här detaljerade inlägget om grundläggande styrketräning för löpare.
få sömn och klipp ut alkoholen
se till att ta hand om din övergripande hälsa. Sov gott. Drick mycket vatten. Undvik koffein, alkohol och diuretika. Ta mer vila än vanligt under veckan fram till loppet. Gör 3-mil körningar för att hålla din muskel lossad. Se till att vila i 2 dagar före loppet.
för att ge dina muskler rätt tid att bygga om och bli starkare, ta minst en vilodag i veckan. Om du gör för mycket motion kan du bli skadad och övertränad.,
bli inte avskräckt för din 10K Race
kanske du kör långsammare än genomsnittet. Låt inte detta avskräcka dig. Förbered och träna för din 10K race. Kom ihåg att kunna avsluta loppet är redan en stor prestation. Det krävs träning och ansträngning för att kunna vara tillräckligt passande för att köra dessa raser. Så, om du fortsätter träna, kan du definitivt förbättra din 10K finish tid.
är du redo för din nästa kör utmaning?
När du har slutfört din första 10K, överväga att flytta din mållinje ut lite längre., Den verkliga sanningen är som löpare, det finns verkligen ingen sann mållinje, vi fortsätter att flytta och trycka oss hela tiden. Jag skulle starkt uppmuntra dig att överväga en halv maraton. Avsluta en halv maraton är en av de mest givande prestationer jag någonsin haft. Kolla in dessa inlägg:
övergår från en 10K till en halv maraton
kan jag köra en halv maraton?
När ska jag börja träna för ett halvt Maraton?
Tränare Scott är en publicerad författare och RRCA certifierade running coach (Nivå 2)., Han har publicerat över 20 böcker inklusive, nybörjarguide till halvmaraton: en enkel steg-för-steg-lösning för att få dig till mållinjen på 12 veckor! (Nybörjare till efterbehandlare Bok 3), som har blivit en Amazon International #1 bästsäljare. Scott specialiserar sig på att hjälpa nya löpare att bli skadefria race finishers. Han avslutade nyligen sin 14th halvmaratonlopp.
för att registrera dig för ett gratis halvmaratonträningsschema, loggblad och pace predictor klicka här.,
rekommenderat redskap för löpare
Anslut med mig:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Author Page