När jag fyllde 26 (nov 05) förra året tittade jag på spegeln och kände inte igen personen som stirrade tillbaka på mig. Där och då bestämde jag mig för att jag har fått nog., Nog av vältra sig i självömkan, tillräckligt för att inte stanna engagerad i mina träningsmål, tillräckligt för att bli besviken på mig själv och bestämde mig för att vara den förändring jag ville ha för mig själv. Detta är bara början på en livslång resa och jag är redan upphetsad för nästa ben av det. #workit
PS: ja, det är en captain America tröja och när inbördeskriget kommer ut, kommer jag förmodligen vara på sitt lag 😝
jag delade med mig av mina framsteg på Facebook igår kväll, och några vänner ville ta reda på vad jag hade gjort för att gå ner i vikt. Det här inlägget är bara min erfarenhet under de senaste 60 dagarna.,
Så här är min 7-stegs viktminskning plan!
Bestäm din kroppstyp
att vara en mesomorph är en av de främsta anledningarna till att jag lätt kan gå ner i vikt. Det omvända är också sant, jag kan få upp till 2kg i en vecka om jag förblir inaktiv. För att behålla min vikt behöver jag 20min med måttlig träning minst 4-5 gånger i veckan.
Bestäm din kroppsfett procent, basal ämnesomsättning, kaloriintag
det är viktigt att övervaka din kroppsfett procent, och inte bara fokusera på hur mycket vikt du förlorar., Viktminskning kan bero på många orsaker, vattenförlust, muskelnedbrytning, och du vill vara säker på att du får muskler och förlorar kroppsfett.
beräkna din kroppsfettprocent här: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
mängden energi (i form av kalorier) som kroppen behöver fungera under vila i 24 timmar kallas den basala metaboliska hastigheten eller BMR. Detta antal kalorier återspeglar hur mycket energi din kropp behöver för att stödja vitala kroppsfunktioner om du hypotetiskt vilade i sängen för en hel dag., Faktum är att din BMR är den enskilt största komponenten (uppemot 60 procent) av din totala energi som bränns varje dag.
medan du inte magiskt kan ändra din BMR direkt, känna ditt personliga nummer, hur det beräknas, och vilka faktorer som mest påverkar din ämnesomsättning, kan hjälpa dig att använda denna datapunkt för att skapa en smartare strategi för viktminskning (eller underhåll).,
kontrollera din basala ämnesomsättning här:http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
kalori mindfulness: för att gå ner i vikt måste du ha något mindre kalorier som går in än du behöver, så din kropp kommer att utnyttja den reservenergi som lagras i din kropp. Var säker, du svälter inte dig själv. Detta kommer att resultera i din kropp kommer att ”svält läge” och det kommer att göra allt för att hålla fast vid fett i kroppen eftersom det tror att du inte kommer att kunna få näringsämnen i tid. Att gå ner i vikt är möjligt när du äter rätt., Detta kommer att vara till nytta när du går vidare till scenen för att bestämma din kost.
kontrollera ditt optimala kaloriintag för viktminskning:http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Ställ in dina mål
Du måste ställa in mål för dig själv. Detta kan vara skrämmande., Jag hade ett totalt viktminskningsmål på 21kg och ville förlora 6″ av mina höfter (jag började vid 41″ när jag kom tillbaka från min semester). Detta kan verka mycket svårt och nästan omöjligt att uppnå.
Jag bröt ner mina mål i minimål, så att jag skulle känna mig motiverad varje gång jag nådde ett av mina minimål. Detta höll mig att gå särskilt under perioder när jag skulle slå min platå.
personligen var mina platåpoäng 72kg och 69kg. Nästa platå punkt Jag kommer att nå är på 65kg. Det betyder att i 1-2 veckor ser jag ingen förändring i min vikt. Flippa inte ut om det händer. Ibland kan din vikt till och med gå upp., Om du har ätit hälsosamt och konsekvent träna, betyder det bara att din kropp sätter på muskler och snart kommer du att märka att fetterna smälter bort. Varje gång jag bryter mina platåpoäng, förlorar jag ytterligare 1-1, 5 kg i 1 vecka.
Mental förberedelse för viktminskning regim är avgörande för att upprätthålla detta som en livsstil snarare än bara en fas som du går igenom för att få en ”sommar kropp.”Du måste tro att du kan kasta vikten och detta bör stödjas av varför gör du det här. Är det bara att se bra ut för en semester eller gör du ett åtagande för livet? På så sätt kommer du inte att yo-yoing mellan din vikt, vilket i sig är dåligt för din kropp.
80/20 regeln att förlora vikt
häng på! Vi är halvvägs igenom planen och vi är inte ens på träningsplanen?, Det finns en enkel förklaring till detta, som du måste komma ihåg.
viktminskning är en strategisk spelplan. Du måste ha en plan i åtanke innan du börjar slå gymmet planlöst. Visst, du kommer att förlora lite vikt, men kommer du att kunna hålla det borta? 80% av din kropp är formad i köket, och endast 20% av är beroende av din träning själv.
Så vad betyder det? Det betyder helt enkelt att du måste vara uppmärksam på din kost., Att veta mer om din mat, hur det förbereds och näringsvärdena för vad du lägger i munnen hjälper dig att ändra hur du äter.
Jag brukade äta allt eftersom jag är en sådan matälskare. Jag äter fortfarande vad jag älskar men med måtta., Tidigare brukade jag ha choklad dagligen, och nu har jag bara det en gång i veckan maximalt.
din kropp är maketh i köket
Jag spenderade mycket tid på att undersöka dieter som hjälper mig att optimera min viktminskning. Jag hade gjort något liknande i 2014, när jag var ännu mer av en hälsomutter så jag hade ett försprång den här gången.
börja med små, gradvisa förändringar i dina vanor. Detta kommer att hjälpa dig att begå de nya ändringarna. Dykning huvudstupa in i en fullständig översyn kan vara en chock för ditt system och du är mer benägna att byta tillbaka till dina gamla vanor., Jag njöt av att gå på pinterest och upptäcka nya hälsosamma recept för att prova.
min matplan uppdelning:
- frukost:
Jag börjar med att dricka antingen citron vatten eller ingefära honung te för att kickstart mitt matsmältningssystem. Jag gillar att lägga till chia frön till mina drycker så jag får en extra boost av fiber & näringsämnen också.
frukost är antingen havre med några bär eller en proteinrik frukost med 2 ingredienser banan pannkaka., Jag har nu tagit för att sprida lite kokosnöt smör på min pannkaka, bara för att byta upp smakerna några dagar och det är fyllt med friska fetter! - Lunch:
under de första två veckorna hade jag inget kött alls. Jag var främst vegetarian och jag skulle ha skaldjur när som helst jag längtade efter kött. Detta är något jag gör för att rena min gom. Det hjälper mig att anpassa mig bättre till de hälsosammare alternativen jag byter till under de kommande veckorna eftersom deras smaker är mer lätta och vanligtvis kött, särskilt rött kött, maskerar deras smak.,
sedan dess består min lunch av en servering sallad med någon proteinkomponent. Om jag lagar mat hemifrån har jag laxfiléer i mitt kylskåp som jag brinner upp över en panna och har den med några grönsaker. Om jag köper från utsidan, jag letar efter grillade alternativ och äta utan kolhydrater. Eller som mest, som en wrap. - Snacks:
Detta gör stor skillnad! Jag bytte ut alla mina sockerbitar som jag normalt reserverar för den här tiden, med nötter eller bär och förändringen var otrolig.,
utan allt detta raffinerat socker som rinner genom mitt blod, är mitt sinne mer alert, min hud blev tydligare, och det fanns inga episka dips i mitt humör under kvällen från den fruktade sockerkraschen. - middag:
Jag höll min middag ljus. Vanligtvis var det lite ångad fisk med kokt eller grillad grönsaksmedley. - andra tips:
- Drick vatten! Jag kan inte betona vikten av att stanna hydratiserad. Det chockar mig hur små människor dricker vatten. Jag brukar ha ca 1,5 liter vatten till lunch, och ytterligare 1L till middag, och sedan ca 2-3 koppar vatten innan jag sover., Mina vänner kallar mig kamel. haha!
- istället för att äta stekt mat, byt till grillad eller ångad mat
- börja äta mer alkalisk mat istället för sur mat
fördelarna med den alkaliska kosten sägs inkludera högre energinivåer, fettförlust, ökad koncentration och tydligare hud.
- minska eller stoppa bearbetad mat. Om det har för många kemikalier, vet du att det är dåligt för dig.
- stoppa intag av alkohol eller begränsa dig till bara ett glas.,
- minska mjölkintaget eller stoppa det helt och hållet
träningsrutiner
Jag älskar att träna. Jag älskar hur jag känner när jag gör vikter och jag kan känna mig starkare.Varje gång jag kan lyfta en tyngre vikt, eller öka mina reps från förra gången jag gjorde det, skulle jag få en euforisk hög som är typ av beroendeframkallande.,
största myt som kvinnor måste övervinna: med hjälp av vikter kommer att göra dig till en rippad hulk!
flickor, gå plocka vikter, skivstänger, vattenkokare klockor! Du kommer inte packa på muskler som en rippad kroppsbyggare., Vi har inte tillräckligt med testosteron för att utveckla alltför utbuktande muskler. Du kan förlora fett snabbare när du har fler muskler eftersom de är de som bränner fett i kroppen.
”Du måste träna med full intensitet eftersom slutmålet är att bränna mer kalorier, och högintensiv träning gör just det”, säger Natalie Jill, En San Diego, Calif.- baserad certifierad personlig tränare. Hög intensitet träning innebär att du kommer alla ut så länge du kan. Om detta låter skrämmande, tänk på det här sättet: du kommer att bränna mer kalorier på kortare tid.,
Jag brukar gå till pinterest för att ge mig inspiration. Jag har sparat alla träningspass som jag gör här på Pinterest. När jag började gå tillbaka till gymmet i November började jag med bara 20mins i gymmet. Hålla sig till att gå till gymmet 3 gånger i veckan, träna med HIIT träningar hjälpte till att rev upp min uthållighet och fick mig tillbaka in i headspace jag behövde för att begå förändringen.
”Du måste göra en kombination av vikter och kardiovaskulär träning”, säger Sangeeta Kashyap, MD, en endokrinolog vid Cleveland Clinic. Styrketräning ökar muskelmassan, vilket sätter din kropp upp för att bränna mer fett. ”Muskel bränner mer kalorier än fett, och därför bränner du naturligt mer kalorier hela dagen genom att ha mer muskler”, säger Kate Patton, en registrerad dietist på Cleveland Clinic., Patton rekommenderar 250 minuter med måttlig intensitet eller 125 minuters högintensiv träning i veckan.
på dagar som jag inte har tid att pendla till mitt gym, kommer jag att träna hemifrån. Jag har sparat en lista över träningsvideor som du kan mixa och matcha för att skapa din egen personliga träningsspellista.
Du måste bara Åta dig att komma tillbaka 2-3 gånger i veckan, och snart kommer du att göra mer. Om du är nybörjare att träna, skulle det vara bättre att gå med i klasser med en tränare eller ha en 1-on-1 tränare.
Form är allt i träning., Om du gör det fel, du är mer benägna att skada och din träning skulle inte vara effektiv ändå. Jag har arbetat med personliga tränare som har väglett mig att få min form rätt så jag kan träna utan mycket vägledning.
När det gäller träning bör du göra aktiviteter som du älskar. Eftersom detta kommer att göra dig glad att göra det, och du kommer att se fram emot aktiviteten så att du kommer att fortsätta att gå tillbaka. Tänk på det, är du inte mer benägna att göra något som du älskar snarare än något som du hatar? Vårt undermedvetna är byggt för att driva oss mot nöje., Så prova olika aktiviteter och gör det som ger dig mest lycka.
min veckovisa rutin:
- söndag: intervall som körs för 10mins.,låg uppvärmning för 3mins, sedan 40s sprints för 4 rundor 20s normal takt, 200m all out sprint, 2mins cool down)
- måndag: armar, rygg, axlar
- tisdag: Ben & kärna
- onsdag: Cardio & styrketräning hemifrån
- torsdag: armar, bröst & axlar
- fredag: ben, lår, & kärna
- lördag: bryt
- uppvärmning: jag gör 8mins på trappan klättrare maskin, sedan 10mins på raden maskin, och sedan antingen styrka eller cardio på repet-pull maskin.,
- Cool down: sträcker sig för att lossa musklerna, och det varierar beroende på musklerna som utarbetas den dagen.
- Musik: jag älskar att lyssna på musik med snabba beats, inspirerande texter medan jag tränar eftersom det hjälper mig att hålla min takt.
Jag planerar att införliva fler HIIT träningar framåt eftersom de är fantastiska fett blasters!
ge dig själv en paus
detta är ett livslångt engagemang. Det är ingen modefluga. Så ge dig själv en paus. När du är ute, och du ser en tårta som du verkligen vill ha, köpa den. Dela den. Eller ät det själv. Forskning har visat att om du ständigt förnekar dig själv, Är du bunden till binge när du äntligen får vad du vill. Så njut av ögonblicket. Det finns inget sådant som ett ”skyldigt nöje.”Bara” nöje.”Och du förtjänar det!