utfall, i alla dess variationer, är en underkroppsmotståndsövning som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Om du aldrig hoppar över en bendag (och vi föreslår att du inte gör det) måste du ha använt utfall minst en gång i träningen.
vill du veta mer om en av de mest använda underkroppsövningarna? Fortsätt läsa för att ta reda på vilka muskler utfall fungerar, vilka är fördelarna med utfall och hur man lägger vikt på dina utfall.
vilka muskler fungerar utfall och sidoutfall?,
utfall är ett användbart komplement till din rutin. Speciellt sidoutfall, eftersom de involverar en sida-till-sida-rörelse som inte finns i klassiska utfall eller knäböj. Därför är sidoutfall bra att komplettera knäböj och regelbundna utfall på din bendag.
utfall och sidoutfall fungerar ett par muskelgrupper:
Glutes-de arbetar gluteus maximus, medius och minimus. I ditt ledande ben gör glutes majoriteten av arbetet, så se till att göra samma antal repetitioner på varje sida.,
-
Hamstrings – biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus utgör dina hamstrings. De hjälper dig att styra nedstigningen i utfallspositionen och återgå till stående position.
-
Quadriceps – muskeln i låret som är ansvarig för att hjälpa sänkningen i lungan och förlänga knäet när man återvänder till stående position.
-
bortförare – på ditt ledande ben arbetar bortförare för att kontrollera knä-och höftrörelsen, medan de på ditt efterföljande ben får en bra sträcka.,
Sidoutfall med vikter
Sidoutfall är en bra övning om du vill lägga till vikt i din rutin. Genom att lägga vikt på sidoutfall blir de tillägg eller ersättning för knäböj i din rutin.
sidoutfall med vikt är mer krävande, mer intensiva och svårare att utföra., Detta har flera stora effekter:
-
större muskelförstärkning
-
större kaloriförbrukning
-
utveckla större muskelstyrka
-
bättre gemensam stabilisering
fördelar med sidoutfall
utfall är funktionell rörelse. De involverar rörelsen av höftledet och musklerna i ett annat rörelseplan än squats gör. Det innebär att öva variationer av utfall hjälper dig att arbeta muskler på sätt som gynnar dina dagliga rörelser.,
som utfall är en ensidig rörelse, de är mer krävande för ditt saldo. Genom att göra utfall du öka din gemensamma stabilitet som du rekrytera mindre muskler runt höftleden som är ansvariga för att hålla din gemensamma stabil. Dessutom, om du gillar sport som kräver utfall rörelser, såsom tennis eller basket, öva utfall kan gynna din prestation.
utfall eller knäböj?
vilken övning du väljer beror på vilka muskler du vill arbeta med. Båda övningarna gör sitt jobb och bör vara en del av din rutin.,
men som diskuterats i den tidigare Madbarz blogg, utfall är mer effektiva när det gäller att aktivera dina glutes. Medan squats aktiverar endast gluteus maximus, aktiverar utfall gluteus medius och gluteus minimus.
letar du efter fler underkroppsövningar eller helkroppsprogram? Madbarz Premium ger dig 20 + träningsplaner, skapade av proffs, skräddarsydda för dina behov. Få din Madbarz Premium idag och bygga själv en krigare kropp.