- plankövningar riktar sig till flera muskelgrupper, stärker din kärna och förbättrar hållning.
- Du kan också ändra dina plankpositioner för att arbeta olika muskler med sidoplankor och omvända plankor.
- så här gör du en planka ordentligt för att få dessa hälsofördelar.,
- Denna artikel var medicinskt granskad av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserad fitness expert och MYX Fitness coach.
- den här artikeln är en del av Insider guide för hur man bygger muskler.
plankor är ett bra sätt att stärka din kärna och träna många olika muskelgrupper, allt på en gång. Du kan också göra dem var som helst — allt du behöver är din kroppsvikt.
”mångsidigheten och tillgängligheten gör den till en av de mest otroliga, väl avrundade kärnövningarna”, säger celebrity trainer Jillian Michaels, skapare av Jillian Michaels Fitness App.,
här är vad du bör veta om hälsofördelarna med plankor och hur man gör dem effektivt.
plankor är en helkroppsträning
plankor riktar inte bara din abs, men kräver nästan alla de stora muskelgrupperna i din kropp att arbeta tillsammans.
andra övningar som crunches eller sit-ups kan rikta abs och kärna så effektivt som plankor, säger Michaels., En 2016-studie publicerad i International Journal of Physiotherapy and Research fann att både en 30-dagars plank träningsplan och en 30-dagars bukutmaning-bestående av sit — ups, crunches och benhöjningar-resulterade i en lika effektiv midjereduktion och abdominal skinfoldmätning.
men där plankor stiger över andra ab-övningar är sättet de innehåller andra muskelgrupper. ”Att arbeta flera muskelgrupper samtidigt bränner mer kalorier och är mer tidseffektiv”, säger Michaels.
dessutom är plankor ett exempel på en funktionell övning., Dessa övningar, som innehåller flera muskelgrupper, är mer effektiva än övningar som riktar sig till en muskelgrupp eftersom funktionella övningar efterliknar hur våra kroppar rör sig under dagliga aktiviteter.
till exempel fann en 2017-studie att personer som genomgick en läkarledd funktionell träningsrutin efter en höftbyte hade lättare rörelse och förmågan att gå snabbare jämfört med dem som inte tränade.
plankor kan förbättra din hållning
att göra plankor kan också bidra till att förbättra din hållning genom att stärka din kärna.,
enligt US National Library of Medicine, med bra hållning medan du står innebär att du står rakt och högt med axlarna tillbaka och magen dras in. Det är mycket likt den position du befinner dig i med en planka.
”plankor kan absolut hjälpa till att bygga bättre hållning eftersom de konditionerar några av de viktigaste muskelgrupperna som ansvarar för att hålla dig upprätt”, säger Michaels.,
dessutom fann en liten 2019 studie publicerad i Indian Journal of Public Health Research & utveckling att göra plankor på en instabil yta kan bidra till att förbättra dålig hållning och fixa rundade axlar. Trettio deltagare i 20-årsåldern gjorde plankor tre gånger i veckan i fyra veckor; en grupp gjorde plankor på marken, medan den andra gruppen planerade med en instabil yta. Gruppen som planerade på en instabil yta hade bättre inriktning av huvud och ryggrad och mindre rundade axlar i slutet av studien.,
hur man gör en planka
den grundläggande förutsättningen för en planka är att hålla din kropp i en rak linje med bara dina palmer och tår vidrör marken.
Michaels säger att du bör följa dessa 8 viktiga tips för att ha bra form under en planka:
1. Dina händer placeras bekvämt på marken, antingen med dina palmer på marken eller nävarna knäppta ihop.
2. Dina fötter är hip bredd isär., Du borde balansera på dina fötter.
3. Din ryggrad är helt rak.
4. Din svansben ska vara undangömd så att den ligger i linje med din ryggrad och inte klibbar i luften.
5. Dina glutes-rumpmuskler-pressas tätt.
6. Naveln dras in mot ryggraden.
7. Dina lats-ryggmuskler – ska böjas och dra bort från golvet.
8. Din kropp är i en rak linje. ”Se till att din nedre rygg inte hänger och din byte inte dyker upp”, säger Michaels.,
försök att hålla plankan i 30 till 60 sekunder åt gången.
”medan du är i positionen, leta inte efter fusk för att göra det enklare – istället ser du att klämma varje muskel för en ännu större sammandragning”, säger Michaels.
det är viktigt att aldrig kompromissa med formuläret. Att ha dålig form-som att låta din nedre rygg sag eller poppar din rumpa i luften — kan öka risken för skador och göra plankan mindre effektiv.,
”om din form äventyras riskerar du skada eftersom du lägger stress på senor, ben, leder och muskler som potentiellt inte är i linje, vilket kan få dig att bli skadad”, säger Michaels. ”Bra form är kritisk med varje övning för att få ut det mesta av det.”
modifierade plankpositioner
medan plankor alltid är en helkroppsövning kan vissa typer av plankor ge specifika muskelgrupper ett extra träningspass. Modifierade plankor kan också göra övningen svårare, vilket ger dig en extra utmaning när du har bemästrat vanliga plankor.,
”beroende på hur du ändrar eller framsteg din planka övning, kan du göra det extremt svårt eller mycket mer hanterbar,” Michaels säger.
Här är några olika plankpositioner att prova, oavsett om du är nybörjare eller expert.
sidoplankor
upprätthålla samma hyresgäster i en traditionell planka, rotera på din sida, förlänga en arm mot taket och balansera på en fot.
”sidoplankor är fantastiska för obliques och intercostals”, säger Michaels. Det här är musklerna mellan dina revben.
omvänd plankor
det här är samma idé som en vanlig planka, men du står inför taket snarare än golvet. Lägg på ryggen och tryck upp överkroppen med armarna utsträckta under dig tills din kropp bildar en rak linje. Håll den här positionen.
”omvända plankor är otroliga för hela din kärna, glutes, hamstrings och tillbaka”, säger Michaels.
Takeaways
oavsett din träningsnivå är plankor en bra övning att införliva i din träningsrutin., Du kan utmana dig själv att göra plankor dagligen-och även integrera dem i början av din stretching och cooldown rutin så att du inte glömmer bort dem.
- 5 hälsofördelar med att springa och hur du kan komma igång
- hälsofördelarna med push-ups och hur man gör dem korrekt för att få ut det mesta av ditt träningspass
- 5 hälsofördelar med hoppa rep och användbara tips för nybörjare från celebrity trainer Jillian Michaels