inte varje kvinna slogging hennes röv i gymmet är där för att gå ner i vikt. Vissa är där för att få muskler. Att få magert muskel kan vara en bra idé, eftersom det kan skulpta din kropp och få den att se proportionerlig och fylligare ut. För att inte nämna, enligt en studie publicerad i tidskriften Adipocyte mer muskelmassa innebär en bättre metabolism.
men för att få dessa resultat måste du göra det på rätt sätt. Och för att vi är här för att ge dig tips om att få muskler., Här är fem till att börja med:
1. Lyft mer vikt
Nej, lyft vikter är inte en man sak. Både män och kvinnor har samma muskelgrupper. Det som skiljer dem är hormoner. Det är därför män tenderar att bulk upp mer än kvinnor. Så, skygga inte bort från att lyfta vikt och bestämma hur mycket du ska lyfta enligt din komfort. Du kan börja från 2,5 kilo dumma klockor och gå framåt långsamt och stadigt.
2., Välj rätt drag
för att få muskler är det mycket viktigt att du väljer rätt typ av övningar—då om du gör kroppsvikt övningar eller lyfta vikter. Så du måste inkludera push-ups, pulls-ups, squats, shrugs, curls, triceps dips, deadlift, lunges och bröstpress i din rutin. Alla dessa övningar riktar sig mot flera muskler på en gång, och är några av de bästa rörelserna när det gäller muskelförstärkning.
3. Var uppmärksam på dina reps och uppsättningar
repetitioner och uppsättningar gör stor skillnad., När du bestämmer antalet uppsättningar och repetitioner måste du överväga vikten du kommer att lyfta. Din vikt och reps bör vara omvänt proportionell mot varandra.
4. Inkludera HIIT i din rutin
från burpees till höga knän–välj en uppsättning av fem till sex övningar som är hög på intensitet och skapa din egen krets. Det finns ett oändligt utbud av övningar som du kan inkludera i kretsen., En 2017 studie publicerad i Journal of Science and Medicine in Sport tyder på att TABATA övningar är ett av de bästa sätten att få smalare muskler med någon utrustning.
titta också på:
5. Kontrahera dina muskler ordentligt
sammandragning är nyckeln när det gäller muskelförstärkning. Brist på korrekt rörelse och sammandragning betyder noll muskelförstärkning. Faktum är att om din rörelse inte är stark nog, kommer du inte att kanalisera din energi mot din muskel. Så gör långsamma repetitioner och håll rörelsen i några sekunder för bättre sammandragning.,
hur mycket du äter och vila betyder också
enligt Ruchika Rai, en känd fitness-och wellnesscoach, ordentlig sömn och vila dina muskler multiplicerar effekten av ditt träningspass.
Så sista, din muscle gain regelbok är redo att följas. Är du?