Triceps Pushdown
tricep pushdown går under många namn: den triceps pulldown, triceps pushdown rep, kabel-tricep pushdown, och andra. Oavsett vad du kallar det är triceps pushdown en av de bästa övningarna för triceps utveckling.
Även om det oftast utförs med ett kabelsystem, är det möjligt att använda ett motståndsband för hemma tricep träning. Triceps pushdown är en viktig övning för människor i alla träningsnivåer.,
muskler arbetade av Triceps Pushdown
primära muskelgrupper:
triceps pushdown är en isoleringsövning snarare än en sammansatt rörelse. Detta gör det till en bra övning för att rikta dina triceps. Den primära muskelgruppen som triceps pushdown arbetar med är, som du kanske gissat, dina triceps.
den vetenskapliga termen för muskeln är tricep brachii (Latin för ”trehövdade muskler i armen”). Triceps laterala, mediala och långa huvud fungerar alla tillsammans när du sträcker armen.,
triceps pushdown isolerar dock triceps mediala och laterala huvuden under pushdown-rörelsen.
sekundära muskelgrupper:
som sagt aktiverar denna övning också en mängd sekundära muskelgrupper som dina lats (latissimus dorsi), abs (rectus abdominis), obliques (yttre obliques), Pecs (pectoralis major och pectoralis minor) och fällor (trapezius).
dessa sekundära muskler engagerar sig för att stabilisera och stödja pushdown-rörelsen., Men med din rygg, axlar eller bröst för att få ner viktrisker skada och förnekar de viktigaste fördelarna med triceps pushdown.
Tricep Pushdown fördelar
1. Styrka vinster
det finns många fördelar med att stärka dina triceps.
starka triceps hjälper till att stabilisera din axelled eftersom de fungerar som en extensor av armbågen och axeln. När du stärker dina triceps ökar stabiliteten hos dina axlar och armbågar.,
med starka triceps kan du också lyfta mer vikt och bygga mer styrka till de andra muskelgrupperna i dina armar.
triceps pushdown är en idealisk övning för alla idrottare, kroppsbyggare eller någon som försöker bygga armstyrka. Oavsett om du kastar en boll, lyfter tunga föremål på jobbet eller helt enkelt vill öka din arms estetiska överklagande, kan den här övningen hjälpa dig att bli starkare för att uppnå dina mål.
2. Isolering
som tidigare nämnts är triceps pushdown en isoleringsövning., Detta är fördelaktigt eftersom om du har någon styrka eller muskel storlek obalanser, du kan specifikt rikta dina triceps.
till exempel, om bröstet är mycket starkare än dina armar, kan du utföra triceps pushdown för att kompensera för obalansen.
På så sätt kommer din skivbänkpress riktad mot bröstet att förbättras avsevärt om du stärker dina triceps eftersom de är synergistiskt involverade i bänkpressrörelsen.
3. Bekvämlighet
vissa tricep övningar kräver dyra, tung utrustning som bara kan hittas på ett gym., Medan den traditionella triceps pushdown använder ett kabelsystem, allt du behöver är ett motståndsband för att göra denna övning.
med en stabil krok eller bar kan du fästa det lätta motståndsbandet och öka styrkan på dina triceps oavsett var du är.
Fortsätt läsa för mer information om resistance band pushdown!
hur man gör Triceps Pushdown
Setup:
a) med fötterna axelbrett, ansikte en remskiva maskin med ett fäst rep, v-bar, eller fast rak bar hängande på brösthöjd.,
b) om du använder ett rep, ta tag i repet mot bakänden med dina palmer vända mot varandra. Om du använder en bar, ta tag i baren med dina palmer vänd nedåt.
c) se till att bröstet är högt, dina axelblad är tillsammans och du böjer något framåt för att initiera träningen.
åtgärd:
A) med dina armbågar tätt mot dina sidor, ta fästet ner tills dina armar är helt utsträckta.
b) pausa längst ner på repetitionen och böj dina triceps för maximal sammandragning., Se till att du behåller en neutral handledsposition hela tiden.
c) släpp långsamt vikten och återgå till startpositionen.
rekommendation:
för nybörjare, utför 3-4 uppsättningar av 8-10 repetitioner. När du blir mer bekväm med övningen, prova olika set / rep kombinationer och tempos att utmana dina muskler.
vanliga Tricep Pushdown misstag
1., Överdriven Armbågsrörelse
många människor låter sina armbågar svänga bakåt och framåt under rörelsen. Medan du tekniskt kan lyfta mer vikt med denna fart, använder du faktiskt dina lats för att slutföra träningen.
om du vill prioritera dina triceps, håll armbågarna i din kropp och du kommer att känna en överlägsen sammandragning av tricepsna.
2. Elbows Flaaring Out
ett annat misstag som involverar armbågarna är den ökända elbow flare ut. När armbågarna blossar till sidan tar bröstet och axelmusklerna över., Följaktligen blir triceps pushdown-övningen en jackhammerliknande rörelse.
om du vill bygga triceps-muskeln effektivt är korrekt form nödvändig.
3. Curling handlederna
många människor tenderar att krulla sina handleder längst ner på varje pushdown i hopp om att göra en till synes mer ”komplett” upprepning. I själva verket tar curling din handled bort spänningar från dina triceps och lägger oönskad stress på din handled.
se till att hålla din handled neutral hela varje rep!
Tricep Pushdown Variationer
1., Resistance Band Pushdown
som tidigare nämnts kan denna övning utföras med ett motståndsband istället för ett kabelsystem. Motståndsbandet triceps pushdown ger en annan form av motstånd än standardkabeln pushdown.
När bandet förlängs ökar motståndet, medan en kabelvariation ger samma motstånd hela tiden. Ett motståndsband är en billigare och bekvämare metod för alla som reser mycket eller bara gillar att träna hemma!
2., Växlande Triceps Pushdown
triceps pushdown kan enkelt utföras med bara en arm. Sänk vikten och håll fast i samma form som två-arm triceps pushdown. Detta är ett bra sätt för idrottare att eliminera muskel obalans mellan en starkare och svagare arm.
3. Omvänd grepp Triceps Pushdown
Det omvända grepp triceps pushdown är en annan stor variation till de vanliga. Palmerna är vända uppåt för omvänd grepp kontra palmerna vända nedåt.,
Du kan inte lyfta så mycket vikt med denna variation men det är ett bra sätt att hjälpa dem som kämpar med armbågsflare för att hålla armbågarna tätt och medvetet engagera tricepsmuskeln.
Triceps Pushdown Alternativ
Om du gillade triceps pushdown, kolla in dessa andra triceps övningar för att stärka din triceps träning:
1., Skallekrossar
ligga ner på en platt bänk med fötterna planterade ordentligt på marken. Håll hantlarna ovanför bröstet med dina palmer vända mot varandra och engagera din kärna.
med armbågarna i ett fast läge, gångjärn armbågarna för att långsamt ta hantlarna ner strax bakom öronen.
kontraktera dina triceps för att förlänga dina armar tillbaka till rak position längst upp. Repeterar!
2., Close-Grip Bench Press
close grip bench press engagerar dina triceps betydligt mer än den traditionella bänkpressen. Ta ner vikten strax under bröstet och dra ihop dina triceps för att trycka uppåt. Repeterar!
3. Overhead Triceps förlängning
anta en stående position med fötterna ungefär axelbredd isär. Med dina armbågar instoppade och dina armar nära huvudet, sakta ner vikten tills dina armbågar och underarmar gör en 90-graders vinkel.,
Håll dina överarmar stilla och låt dina underarmar röra sig fritt. Använd sedan dina triceps för att köra hantlarna uppåt på ett kontrollerat sätt till startpositionen.
letar du efter en komplett Tricep-träning?
här är en snabb 15 minuters tricep mass träning som inkluderar triceps pushdown samtidigt maximera träningsvolym!
gå med i invasionen!,
detta anabola Aliens medlemskap ger dig tillgång till träningspass klasser, rehab program, kost planer och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!