adductor longus är den längsta av de tre adductor muskler. Ansvarig för att dra benet i mittlinjen av din kropp, adductor longus arbetar med adductors brevis och magnus och ligger på insidan av låret. Adductor longus, liksom de andra adductor musklerna, härstammar på din pubis och skär på lårbenet. Det finns ett antal sträckor för adductor longus som också sträcker adductors brevis och magnus i större eller mindre grad.,
sittande Adductor Stretch
detta är en djup adductor stretch och är idealisk för att utveckla flexibiliteten hos dina adductor muskler. Sitt på golvet med benen utsträckta och fötter mot en vägg, med tårna pekar i motsatta riktningar. Håll benen raka, tryck fötterna så långt ifrån varandra som möjligt och blanda din rumpa mot väggen. Ju bredare dina fötter desto närmare väggen måste du blanda och ju djupare sträckan blir. Placera händerna på vardera sidan av dina höfter för att stödja ryggen och hjälpa till att upprätthålla en upprätt position., Håll denna sträcka i 60 sekunder eller längre för att förbättra din flexibilitet eller 15 till 30 sekunder för att behålla den.
liggande Adductor Stretch
denna sträcka använder gravitation för att försiktigt sträcka ut dina adduktorer. Sitt på golvet så att du är sidled mot en vägg. Ligga på ryggen och sväng dina ben upp och runt så att de är helt i kontakt med väggen. Blanda din rumpa så nära väggen som möjligt. Ligga tillbaka så att din överkropp är avslappnad., Med knäna raka, sprida benen och låt gravitationen försiktigt dra fötterna ner mot golvet och hålla dem i kontakt med väggen. Koppla av i sträckan och försök att öppna dina ben lite bredare när du andas ut. Håll i önskad längd innan du sakta sätter benen ihop igen. Rulla på din sida och stå upp.
Kneeling Adductor Stretch
denna kneeling stretch kan du fokusera på ett ben i taget. Knäböj på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter., Förläng ett ben ut till sidan så att ditt knä är rakt och din fot är platt på golvet. Arbeta långsamt din utsträckta fot längre bort och sänk dina höfter mot golvet. Gradvis öka djupet av sträckan när du känner att dina muskler slappnar av. Håll i önskad längd och byt ben.
Butterfly Stretch
Till skillnad från de flesta adductor sträckor utförs denna övning med böjda knän. Sitt på golvet och placera fotsulorna ihop. Dra fötterna så nära ljummen som bekvämt. Ta tag i dina anklar och placera dina underarmar på knäna., Koppla av och tryck försiktigt ner med armarna för att sträcka dina adduktorer. Försök att upprätthålla en upprätt kroppsställning under hela denna övning och undvika att studsa benen upp och ner.