med varje ny studie av omega-3 fettsyror växer listan över hälsofördelarna.
några exempel: Omega-3 kapslar reducerade symtom på depression och andra klimakteriet symptom hos kvinnor efter bara åtta veckor, en ny studie i tidskriften Menopause hittades., I försök med nästan 40.000 patienter, konsumerar fet fisk två gånger i veckan sänkte en persons risk för hjärtproblem och även förbättrade resultat efter en hjärtattack eller hjärtsvikt, en studie i Journal of American College of Cardiology fann.
människor som regelbundet äter bakad eller broiled fisk har större hjärnor — och en lägre risk för kognitiv nedgång och Alzheimers sjukdom — än de som inte gör det, avslutade en studie som presenterades vid Radiological Society of North America: s årsmöte.,
”Lågt intag av omega-3-fetter har varit kopplade till en lång, otäck lista över sjukdomar, bland annat hjärtinfarkt, depression, artrit, Alzheimers, makuladegeneration, autoimmuna sjukdomar, LÄGGA till, allergier och astma, säger Ann Kulze, VD, närings-och wellness-expert och författare av att Äta Rätt för Livet-boken serien. ”Omvänt har högre intag av omega-3-fetter förknippats med skydd mot många av dessa samma sjukdomar.,”
även om uppskattningar av precis vilken nivå av omega-3-fettsyror är nödvändiga för att härleda fördelarna varierar kraftigt, centrerar det vanligtvis på en kombination av DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) som finns i fisk. ”De flesta näringsexperter, som jag själv inkluderade, rekommenderar ett intag av 500 milligram till 1000 milligram av de långkedjade omega-3-fetterna, DHA och EPA, dagligen”, säger Kulze.
om du redan äter fet, omega-3-rik fisk, som lax, tonfisk, makrill, sardiner, sill och öring, två till tre gånger i veckan, bör du täckas ., Men vissa experter tror att ännu mer omega – 3s kan vara värdefulla. Lona Sandon, RD, biträdande professor i klinisk nutrition vid University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas rekommenderar att vuxna konsumerar lite mindre än 2 g (2 000 mg) per dag.
Om du inte är en fiskfläkt eller inte äter den eftersom du följer en vegetarisk eller vegansk diet, finns det fortfarande sätt att du kan få dessa essentiella fettsyror. Ett toppalternativ är omega-3-berikade ägg (äggula och alla), som har en naturlig form av DHA och EPA i dem., ”Skaldjur och omega-3 ägg är de enda omega-3 livsmedel som kan ge de biologiskt aktiva former, DHA och EPA,” Kulze säger.
växtbaserade alternativ till Omega-3-fettsyror
ett antal nötter, frön och andra växtbaserade livsmedel och oljor innehåller omega-3-fettsyror, men en annan typ än EPA och DHA i fisk och ägg. ”Det finns två huvudsakliga typer av omega-3-fettsyror i vår kost, säger Laura Moore, RD, LD, chef för dietiskt praktik vid University of Texas Health Science Center i Houston., ”Den andra typen är alfa-linolensyra (ALA), som finns i vissa vegetabiliska oljor, såsom sojabönor, raps (raps) och linfrö och i valnötter. ALA finns också i vissa gröna grönsaker, såsom brysselkål, grönkål, spenat och sallad greener. Kroppen delvis omvandlar ALA till EPA och DHA.”
här är några växtbaserade alternativ att prova:
- linfrö. Linfrö är den rikaste källan till ALA i våra dieter., Genom att blanda 1 matsked linfröolja med mat eller genom att tillsätta 2 matskedar malda linfrö till din morgon yoghurt, havregryn eller spannmål, kan du få 57 procent av ditt dagliga värde av ALA.
- blandade gröna. En sallad av kale, spenat och andra mörka gröna gröna gröna är ett annat utmärkt val. En kopp ger dig 56 procent av ditt dagliga värde, så ät 2 koppar för att komma över puckeln.
- rapsolja. Även om det inte är lika potent som linfröolja, ger en matsked canolaolja dig 11 procent av den mängd ALA du behöver dagligen., Det är bäst att inte lita för tungt på det eftersom det som alla oljor är högt i kalorier.
- valnötter. En kvart kopp ger 14 procent av ALA du behöver varje dag, tillsammans med andra näringsämnen som mangan. Återigen på grund av kalorierna, begränsa portioner.
- sojabönor och tofu. En matsked sojabönolja, en kopp kokta sojabönor eller en halv kopp tofu möter cirka 7 procent av dina ALA-behov för dagen.
även om Ala är definitivt en bra källa till omega-3-fettsyror, kan det inte riktigt röra fördelarna med fisk, säger Moore. Ändå kan det vara en del av blandningen., Hon rekommenderar också att man överväger ett omega-3-tillägg, men forskning om effektiviteten av omega-3 i tilläggsform har blandats.
ska du ta ett Omega-3-Tillägg?
livsmedelsbutiker hyllor är nu fodrade med produkter berikade med omega-3 fettsyror. Och listan över livsmedel som fyller denna proposition växer längre varje dag. Några av de nuvarande erbjudanden inkluderar mjölk, yoghurt, juice, pasta, salladsdressingar och margarin sprider sig., ”Även om varje liten bit hjälper, vet att mängderna DHA/EPA du får i dessa ”befästa” livsmedel är vanligtvis dramatiskt mindre än du får i livsmedel som ger dem naturligt som oljig fisk, säger Kulze. ”Med andra ord hittar du ofta 100 milligram i vissa befästa mjölk vs 2,000 milligram i en 2-ounce servering lax.”
kosttillskott kan också hjälpa dig att nå dina dagliga mål, men de har visat sig vara mindre effektiva än livsmedelskällor för omega-3s., Under loppet av 20 randomiserade försök misslyckades kosttillskott att minska risken för hjärtsjukdom och stroke, en analys som nyligen publicerades i Journal of the American Medical Association. Om du ska välja kosttillskott, vara en etikettläsare för att få den mest effektiva formeln, rekommenderar experter. ”DHA-tillskott är tillgängliga som härrör från alger”, säger David Perlmutter, MD, en neurolog och kollega från American College of Nutrition. ”Det här är ett utmärkt val, eftersom det inte finns någon fiskig smak eller risken för förorening som finns i vissa fiskoljor.,”
berätta för oss: vad är ditt favorit sätt att få din omega-3s?
Uppdatering: ett par av våra läsare svarade med några bra förslag på andra Omega-3 Källor. Chia frön, den ätliga undrar frö som ursprungligen blev känd av chia husdjur, är mycket rik på Omega-3s. försök att äta dem strös över spannmål eller yoghurt, eller lägga till dem i mjöl för bakning. Dessutom är algea Spirulina en tät källa till Omega-3s, och pulvret kan tillsättas till vatten eller juice.