När du träffar din mid-to-late 40s, kanske du märker att förutom att slåss enstaka hot flash eller humör swing, din favorit svart go-to byxor börjar känna märkbart mer tätt. Den här gången är det inte din fantasi.
den genomsnittliga kvinnan får ungefär fyra och en halv pund när hon börjar övergången till klimakteriet i 40-talet, enligt en landmärkesstudie., Och det är en trend som inte saktar ner heller: kvinnor fortsätter att sätta på ungefär ett och ett halvt år i 50-och 60-årsåldern, enligt en ny recension som publicerades i tidskriften Mayo Clinic Proceedings.
”Den främsta orsaken är den naturliga förlust av muskelmassa som uppstår med åldern, säger Jo Ann Pinkerton, M. D., verkställande direktör för North American Klimakteriet Samhället och professor i obstetrik och gynekologi vid University of Virginia Health System. ”Eftersom muskler bränner mer kalorier än fett, saktar din ämnesomsättning ner, vilket gör att du kan lägga på vikt.,”Från och med 30 års ålder visar forskning att du förlorar i genomsnitt ungefär ett halvt kilo muskler varje år; och det numret stiger till nästan ett fullt pund när du slår 50.
men när du glider genom big M kan du också märka något annat: även om numret på skalan inte stiger avsevärt, kommer någon vikt du får att ackumuleras runt din buk och lämnar dig med vad som säkert ser ut som någon annans ölmage. ”Efter klimakteriet slutar dina äggstockar producera östrogen, och den enda platsen där den kan genereras är i dina bukfettceller”, förklarar Deborah Clegg, MD, en professor i inre medicin vid Fetma och Diabetes Research Institute vid Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles. Som ett resultat, ”din kropp graviterar naturligt mot att lagra fett i det området, i ett försök att få östrogen”, säger Clegg, som noterar att magen har kallats ” den tredje äggstocken.”
men denna typ av fett, känt som visceralt fett, är giftigt. ”Den producerar hormoner som stresshormonet kortisol samt inflammatoriska proteiner som kallas cytokiner, berättar Pamela Peeke, M. D.,, professor i medicin vid University of Maryland och författare till Hunger Fix: trestegs Detox och återhämtningsplan för överätande och matmissbruk. Dessa kemikalier tvingar din kropp att pressa ut mer insulin, vilket inte bara ramper upp aptiten, men ökar också lagringen av fett i fettceller. Detta i sin tur får dig att sätta på ännu mer magen vikt och även sätter du upp för att utveckla insulinresistens, en nyckelfaktor i utvecklingen av hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
låter skrämmande, men det finns expertgodkända sätt att vända skalans uppåtgående spiral., Så här:
skruva upp det. Om du är stillasittande, börjar ett träningsprogram hjälper dig att kasta pounds samt lindra menopausala symptom som heta blinkar, enligt en studie som publicerades förra året i den medicinska tidskriften klimakteriet. Men om du redan är aktiv måste du vrida upp saker och ting. Det bästa sättet att göra detta är genom en kort varaktighet av högintensiv intervallträning (HIIT), där du växlar korta perioder av intensiv fysisk aktivitet med mer avslappnade återhämtningsperioder., Överviktiga postmenopausala kvinnor som gjorde 10 minuter av HIIT fem gånger i veckan förlorade dubbelt så mycket vikt som de som gjorde mer traditionella uthållighetsövningar, som rask walking, enligt EN University of Scranton studie som publicerades i Oktober i klimakteriet. ”Det här behöver inte vara mycket — det kan bara tweaking din morgonvandring för att kasta in några kullar”, säger Peeke.
Lägg till i motståndsutbildning., ”För att ta bort vikt när du blir äldre måste du lyfta vikter”, betonar Peeke, som noterar att det är nyckeln till att vända den metabolism-förstöra muskelförlust som uppträder naturligt med åldern. En 2016-studie av postmenopausala kvinnor i slutet av 50-talet och 60-talet fann att de som gjorde en timmes styrketräning två gånger i veckan i åtta veckor inte bara signifikant minskade kroppsfett jämfört med en kontrollgrupp, de rapporterade också mindre fysisk smärta och kände sig bättre övergripande. Om du är resistent mot att pumpa järn, överväga yoga., Den har samma typ av viktbärande fördelar, och en 2016 tysk recension som tittade på 13 studier drog slutsatsen att yoga också hjälper till att lindra menopausala symptom, inklusive heta blinkar.
se vad du äter. I en studie av 17 000 postmenopausala kvinnor i åldern 50 till 79 fann forskare att de som följde en fettfattig diet som inkluderade fem portioner frukt och grönsaker och sex portioner helkorn var tre gånger mer benägna att gå ner i vikt än de i en kontrollgrupp., ”I allmänhet rekommenderar vi att kvinnor som går igenom klimakteriet försöker hålla sitt fettintag under 20 procent, med det mesta som kommer från bra för dig fetter som olivolja, fisk eller avokado”, säger Pinkerton. Ett förslag: börja din måltid med grönsaker och protein och ät din stärkelse sist. Detta minskar avsevärt din kropps blodsocker och insulinnivåer, vilket kommer att hjälpa dig att känna dig fylligare längre, enligt en 2015-studie som publicerades i medical journal Diabetes Care.
sluta äta efter kl., Forskning visar att intermittent eller alternativ dag fasta, där du äter normalt för en dag och begränsar kalorier dramatiskt nästa, kan fungera. Människor som slog sina kalorier till mellan 750 och 1,100 i fem dagar i månaden i tre månader förlorade betydligt mer bukfett — och förbättrade blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer — än de som inte gjorde det, enligt EN University of Southern California-studie som publicerades förra året. Men eftersom det är svårt att hålla fast vid ” rekommenderar jag i allmänhet att mina patienter bara äter under ett 12-timmarsfönster varje dag-till exempel från 7: 00, till kl. 19.00, och sedan sätta köket på lockdown efter det, säger Peeke. ”De kommer att få några av hälsofördelarna med intermittent fasta utan krångel eller överdriven hunger.”
få tillräckligt med shut-eye. Att inte fånga tillräckligt zzz s känns inte bara hemskt, det leder till viktökning över tiden. En studie visade att kvinnor som sov mindre än fem timmar per natt hade en 30 procent högre risk att få 30 pounds under en 16-årsperiod, jämfört med dem som fick en hel sju timmar., ”Brist på sömn får dina hungerhormoner att gå haywire: det sänker nivåerna av leptin, vilket undertrycker aptit och ökar ghrelin, vilket stimulerar din aptit”, säger Peeke. Om att få resten du behöver görs utmanande av, säg, menopausala heta blinkar, ett alternativ att överväga är en kort kurs av kognitiv beteendeterapi, en typ av rådgivning där du lärs nya beteendetekniker för att främja sömn., Både menopausala och postmenopausala kvinnor som använde denna teknik visade en signifikant minskning av sömnlöshet två till tre månader senare, enligt en studie som publicerades i Januari i den medicinska tidskriften Sleep. Hormonersättningsterapi, vissa antidepressiva medel såsom lågdos paroxetin (Brisdelle), venlafaxin (Effexor), eller escitalopram (Lexapro), eller migrän drog gabapentin (Neurontin) är alla också alternativ att diskutera med din läkare, säger Pinkerton.